普通跑友的全马完赛心率策略

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

以前发过全马比赛时的心率策略，且有老Q自己的实战经验（大连马拉松），详细谈了实际执行结果与计划的前后对比，看这儿回顾。还有这个是原始计划。

不过那个策略真正用起来的话，330以内比较合适。对于普通跑友来说，可能会有点吃力，按那个心率策略跑的话，没准跑一多半就撞墙了。因为那个策略更多是跑在心率2区（M区）中段及上限，强度稍高。

那么4~5小时完赛的亲们用什么样的策略好呢？不少同学来问。别急，来看下面完整的：

亲们注意了，上图是按跑力值34（理想全马完赛时间422）来做的，且本例最大心率是170，静息心率53。其它跑力值、心率值请做相应调整。

上面图里有7个步骤，咱简单解释一下。详细解释可以再看看以前的策略制订的来龙去脉前因后果，很多是相通的：

1、开始2公里，配速710~655

这个配速是34跑力值对应的E配速区间（731~645）中间段吧。总之一句话，开头不要急。

2、第3~5公里，配速700~635

这3公里，主要目的是跑出稳定的配速，更重要的是让心率也趋于平稳。设置的这个配速区间是在E配速区间上限到M配速区间下限，请尽量匀速跑在本步骤设置配速区间的上限部分（即尽量跑在635配速上）。

注：此跑力值M配速区间是645~620。

3、第6~20公里，心率区间1.7~2.1

从第6公里开始，正常的话应该进入稳定的巡航状态。赛前有完整训练的亲们，应该会觉得很轻松。但是，再次提醒一下，千万别因为轻松就觉得自己功力大涨，于是乎开始任性。苦难的日子还在后头呢。

前20K一定要Hold住，勿急。

4、第21~35公里，心率区间2.1~2.4

还是种巡航状态，让心率控制在储备心率的2区（M区）下限。

有些同学担心30多K会撞墙。这事儿咱们这么来分析：全马跑的是平常的积累，如果平常跑量不足就来跑全马，什么策略都不好使。如果平常跑量够基础比较牢靠，再加上合适的心率策略及补给策略，撞墙这事儿基本上是可以避免的。

5、第36~40公里，心率区间2.4~3.0

已经尾声了，还是要控制住自己心率不要到3区（T区）。心率超标的话，不妨走两步。这个距离应该旁边观众不少，会给你加油鼓劲，不要受影响哦，按自己节奏跑就好。

这一段应该比较难熬，前面说的苦难的日子来了，挺住。

6、第41~42公里，心率区间3.0~5.0

如果如果觉得自己还有劲儿，可以考虑加速，但心率区间不要超出5.0。没什么劲儿（肌肉疲劳）那就不要勉强。

最后2K了，可以的话咬住牙挺住。不过，如果有眼发黑胸发闷，心率异常高或低，或者肌肉明显有抽筋的迹象，请降速甚至停下来寻求帮助，别勉强。

7、策略同6

最后一点距离，过终点线之后就按结束。

上面这些就是更适合普通跑友的心律策略，基本上4小时及以上完赛的都可以用。大家可以参考一下。

总之别急，别任性。那些开头跑得快的人，基本上后面都是靠走……无数个案例了。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。