跑马这样补？真照着做可就不对鸟

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文 | 老Q

昨儿一早，看见群里小伙伴转的一些东东，并提出了疑问。一看之下，闹心啊。

截1：

看到这儿，忍不住就要说几句：

能量胶（以GU为例）的官方建议是，赛前5分钟吃一个，以后每隔45分钟吃一个。亲们按照这个补给来没问题。如下图：

写得很清楚了，5 Before, Every 45. （这是新版的GU，老版的可能写的是15 Before）。

老Q个人针对普通跑友的补给建议是：

赛前吃一个，8K、15K、20K各吃一个，25K的时候吃俩。Ok了。这是针对5小时左右完赛的跑友。总的策略是提前补能量胶。其它时间完赛的亲们，可以参照这个策略。

为啥这样？这种长距离跑，越到后面人体的消化系统功能会越弱。为什么呢？马拉松越跑到后边，人体内部的资源都优先分配到肌肉去了，以致于：

“导致胃肠道血流量明显减少，消化腺分泌消化液量下降，胃肠道机械运动减弱，使消化能力受到抑制。”（摘自论文：运动对人体消化系统体适能的影响研究，缪洋，2014）

所以，我们补充能量胶这些东西，越早越好。30K以后补？吸收不了多少的。活活，嘴里塞着点东西，带着点味道，能分分神倒也不错。从另一个角度来看，咱们越跑到后边，越应该保证肌肉运作的正常，不应该再吃什么东西添乱了。

当然，吃能量胶这种容易快速吸收的东东总比吃别的好，至少肠胃的负担要小多了。您如果在30K以后看见热心群众，手里拿着例如热乎乎的包子之类的送给您吃……亲们，千万在道谢之后马上跑开哈，可别真去拿着吃。甭管是肉馅还是菜馅还是豆沙馅，都别去吃。暗吞口水就好。

有些比赛官方补给在30K后安排有蛋糕、榨菜什么的，也不建议亲们去吃了……酱油跑、休闲跑、从头到尾吃货一条龙跑的亲们除外。

截2：

上面这个图里，大体上还是正确的，咱们跑马时对补水这事儿一定要重视，一般跑完大多数人都处于失水的状态，只是有些亲们轻微，有些亲们严重。不过上面这个补水建议的量看着闹心啊。

每小时补液体600ml~1000ml？活活，这可是两瓶普通矿泉水瓶的量啊。

15分钟一次，每次150~300ml？活活，一次性水杯倒满都不够300ml啊。

真要照这个量补的话，水会一直在肚子里晃悠的吧？估计全马跑下来悬。

那咱们怎么补水好呢？

1、在觉得口渴之前就要补水（其实基本上就是逢站就进了）。

2、每次大概一次性纸杯半杯的量（100ml左右），然后先喝2小口，剩下的水先存在嘴里含着，一边跑，一边徐徐咽之。要您的嘴够大的话，半杯水全存嘴里，再徐徐咽之，更有效率。

最后，前面转发的这俩截图，都是跑步领域中知名公众号发出来的，不知道是不是作者的实际经验，还是左抄右抄出来的，或者凭空想象？亲们以后看这些文章还是要慎重啊，拒绝不靠谱的键盘侠。

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