一周健康晚餐（65）——胆固醇比值与9大降胆固醇食物

人体内主要有三种胆固醇：

• 高密度脂蛋白，简称HDL，即好胆固醇，占总胆固醇的20-30%；
• 低密度脂蛋白，简称LDL，即坏胆固醇，占总胆固醇的60-70%；
• 极低密度脂蛋白，简称VLDL，是LDL的前体，占总胆固醇的10-15%。

虽然人们体检时一般更注意LDL的具体值是否超出正常范围，但在预测心脑血管疾病风险时，坏胆固醇与好胆固醇的比值，即LDL/HDL比值往往具有更大参考意义。

一般情况下，LDL/HDL比值在2.5以下为理想状态，此时人的心脑血管疾病风险较低；LDL/HDL比值在2.5-3.3为正常范围；LDL/HDL比值高于3.3不是一个好状态，心脑血管疾病风险会增加，如果同时其他胆固醇比值也偏高，就特别需要警惕。

简单来说，就是人体内的好胆固醇多，坏胆固醇少，就相对健康。除了尽量避免上期一周健康早餐（65）——鸡蛋一天最多能吃几个食与心介绍的升胆固醇原因（主要是高胆固醇食物、高饱和脂肪酸食物，高反式脂肪酸食物以及疾病），运动和体重控制也是降低胆固醇的好方法。除此之外，日常生活中的很多食物也能帮助人们升高好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。

1. 杂豆类

红豆、绿豆、扁豆、豌豆、芸豆、豇豆等杂豆类含有丰富的纤维、矿物质和蛋白质，是营养最丰富的食物之一。

研究发现：多吃杂豆类（每天100克左右）不仅有助于减肥，还能够降低坏胆固醇水平。

除了用豆类做沙拉或焗豆子，豆类煮粥、煮饭或者打豆浆也是非常好的方法，也更符合大部分中国人的饮食习惯。

需要注意的是：吃豆子时千万不要去皮滤渣，否则你丢弃的是最有营养的成分，会降低豆类的保健效果。至于那些过滤掉皮渣，加糖加油加香精的可口豆沙制品少吃为好。

2. 大豆和豆制品

黄豆和黑豆及其制品比如豆浆和豆腐都是高营养价值的食物，蛋白质含量比杂豆类还高不说，比肉也高出150以上。而且大豆和黑豆中含有大量的异黄酮，异黄酮被肠道微生物分解后转化为雌马酚。雌马酚具有预防癌症和抵抗癌症的作用，是多酚家族中远超绿茶酚的抗癌明星。豆皮中含有大量的膳食纤维，这些膳食纤维可被肠道微生物转化为乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸，成为修复肠漏的有力工具。经常吃黄豆及豆制品也有助于降低胆固醇。

需要强调的是：

• 豆腐中虽然含有更多的异黄酮，但缺乏膳食纤维，因为豆腐加工过程中会滤去豆渣，而豆渣含有极其丰富的膳食纤维。食与心建议吃全豆食品，比如自己用破壁机打的全豆豆浆。

• 能提升健康的豆制品只是低加工的豆制品，特别是保留了豆皮的黄豆，全豆豆浆和豆腐等。那些即食豆干、辣条和香酥青豆等膨化或高温加工过的豆制品多吃无益，其中含有的反式脂肪酸甚至能升高胆固醇水平。

• 从肠道微生物的感受角度，食与心的选择是这样的：卤水豆腐优于石膏豆腐，石膏豆腐优于内酯豆腐。所以选择豆腐时看清说明。

3. 全谷物

相比精加工谷物，全谷物的膳食纤维、蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质含量更为丰富。

研究表明：常吃全谷类食物的人，心脏病和中风的风险更低。

虽然国外推荐燕麦和大麦，但食与心从一方水土养一方人的角度认为中国的小麦、大麦、黑麦、燕麦、莜麦和青稞等谷物，带皮吃时也能发挥很好的降胆固醇作用，关键在于吃整粒谷物做的食品即全粮粉，而不是雪白的精粉食品。

直接压成全麦麦片泡牛奶酸奶或煮麦片粥是外国人推荐的全谷物食用方法，但对大部分中国人来说，吃全麦的馒头、包子、花卷、饼和面条等，或者配合豆类达成豆浆等都是非常好的方法。悄悄说一句，食与心就经常这么吃哦。

现在很多家庭觉得自己做馒头麻烦，经常在外面买面包或馒头吃，食与心告诉你一个特别好的吃小麦方法：买来的整麦粒洗好后浸泡在水中，第二天跟大米一起用电饭煲焖饭吃，比例按自己喜好调整，比如食与心最喜欢小麦与大米1:10的比例，好看又好吃。

4. 坚果——特别是核桃和杏仁

高脂坚果类是营养非常丰富的食物，一般都含有大量对健康有益的单不饱和脂肪酸。

研究发现：每天吃坚果能降低坏胆固醇水平，显著降低心脏病风险。

核桃含有丰富的ω-3脂肪酸，可促进心脏健康。杏仁含有大量的L-精氨酸，可促进人体制造一氧化氮，调节血压。

坚果中含有的植物甾醇与胆固醇结构类似，可与胆固醇竞争从而减少小肠吸收的胆固醇量。

同时，坚果中还含有丰富的钙、镁和钾等矿物质，也能帮助人体降低血压，减小心脑血管疾病风险。

需要强调的是：坚果发挥这些作用的前提是低加工坚果，最好是原味带皮的。一般来说，杏仁和核桃仁的皮很难去掉，人们经常会吃下去；而腰果、开心果等坚果则经常去皮食用，损失一部分纤维；至于那些可口的炭烧坚果和琥珀核仁等让人一下子就想吃一袋的加工坚果，就只能当美食享用，别再抱有健康期待了。

5. 亚麻籽

亚麻籽，也叫胡麻籽，是少有的富含ω-3脂肪酸的油料作物之一，在中国内蒙古、宁夏甘肃等地都有大量种植。

除了大量ω-3脂肪酸，亚麻籽同时也含有大量的膳食纤维，可促进人体心脑血管健康，被很多素食主义者作为保护心脏健康的主要食物之一。

根据食与心自身经验，生的亚麻籽跟豆类或谷物一起打成豆浆非常好吃，烙饼或者烤面包时也可替代黑芝麻使用；亚麻籽粉泡在酸奶、豆浆或者粥里食用口感很好；菜肴煮好时淋上亚麻籽油也很香，美味又健康。

需要强调的是：亚麻籽油由于含有大量ω-3脂肪酸，非常不稳定，适合用来凉拌菜、凉拌沙拉或者给烹饪好的菜调味，但不适合用来煎炒烤炸，因为高温条件下，ω-3脂肪酸的双键会断裂，保健效果会大打折扣，甚至双键断裂时还可能产生对健康有害无益的反式脂肪酸。

6. 蔬菜

蔬菜中含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，且热量密度低，不仅能促进肠道健康，还能保护心脏。无论世界上哪个地方，蔬菜都是该地区健康饮食中不能缺少的重要组成部分。

研究发现：

• 富含果胶的蔬菜，比如秋葵、山药、茄子、胡萝卜和土豆等，长期食用能降低胆固醇水平。

• 深绿色蔬菜比如菠菜和甘蓝，可促进胆汁酸结合胆固醇排出体外，从而降低胆固醇水平；深绿色蔬菜中富含的类胡萝卜素类（比如叶黄素）、花青素和番茄红素可减少坏胆固醇氧化，预防其黏附到动脉壁上。

7. 大蒜

大蒜是很多人每天常用的调味品，含有多种活性成分，比如大蒜素，对于降低坏胆固醇水平具有一定效果。

有趣的是：人们曾经以为大蒜能杀菌，可抑制病原菌生长，但最新研究显示，大蒜并不抑菌，反而能促进肠道有益菌生长。促进有益菌生长，利用有益菌来抑制有害菌才是大蒜发挥作用的重要途径。

根据食与心的经验，每天煮菜时用大蒜调味，腌点腊八蒜，泡点酸蒜都是非常好的吃蒜方法，一点都不辣。

8. 水果

水果中含有丰富的可溶性纤维和抗氧化物质，这些物质可帮助人体降低胆固醇水平，促进心脏健康。

• 可溶性纤维可帮助人体增加胆固醇排出，并抑制肝脏合成胆固醇，比如苹果、西柚、柑橘类和草莓中的果胶；
• 水果中的抗氧化物质（比如类胡萝卜素、花青素、番茄红素和柚皮苷等）能降低炎症，减小心血管疾病风险；
• 浆果和葡萄中的活性物质，可帮助人体增加好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。

需要注意的是：现在改良的水果糖含量越来越高，与过去的野生水果完全不是一个概念。吃水果时一定要适量，每天自己两个拳头大小以内为好，以免摄入的糖太多反而对健康不利。

食与心前段时间买了一筐桔子，酸甜可口，非常好吃。但吃完拿走筐时发现地板上结了一层厚厚的糖浆，跟琥珀似的，里面的糖含量令人震惊。

9.茶

不管是绿茶、红茶、还是白茶，都含有一些促进健康的活性成分，主要是：

• 儿茶酚，可刺激一氧化氮，帮助人体调控血压；抑制胆固醇合成和吸收，防止其在血液中形成斑块。
• 槲皮素，改善血管功能，降低炎症。

需要强调的是，要想让喝下茶发挥更好效果，一定要注意以下两点：

1. 尽量选择无农药残留的茶；
2. 喝不加糖的原味茶而不是甜味茶饮料，否则对健康无益。如果想更好喝，食与心建议加奶，比如食与心常喝的绿奶茶、红奶茶、乌龙奶茶、普洱奶茶和茉莉花奶茶。一杯热茶中加入20-50毫升纯奶就就香味沁人，具体可参考一周健康早餐（58）——奶茶能健康地喝吗。

10. 其他

除了以上九种，还有一些食物能帮助人体降低胆固醇水平，比如富含多不饱和ω-3脂肪酸的深海鱼、富含单不饱和脂肪和纤维的牛油果、可可含量75%以上的黑巧克力、富含多ω-3脂肪酸的奇亚籽和富含单不饱和脂肪的特级初榨橄榄油等等。由于这些食物价格不太亲民，大部分人很难经常吃到，本文不再详细介绍，喜欢和容易获得的朋友常吃无妨。

食与心温馨提示：

• 健康的饮食可促进身心健康。上文提及的食物都是你日常餐饮的一部分，可在不增加经济负担的状况下提升你的健康。这些食物应该纳入日常饮食中，坚持食用。这就是现代医学鼻祖希波克拉底说的“食即是药，药应为食”。
• 饮食的健康程度是由吃的所有食物及其比重搭配决定，而不是其中的某一种或几种食物决定，因此再好的食物也不能多吃。
• 需要有这样的意识：减少升胆固醇食物与增加降胆固醇食物同样重要。对于胆固醇比值（LDL/HDL）处于理想状态的人，保持自己目前的饮食即可；对于胆固醇比值处于正常范围偏低的人，减少反式脂肪酸的摄入即可；对于胆固醇处于正常范围偏高或者觉得自己处于亚健康状态的人，减少反式脂肪酸和红肉类摄入或者避免反式脂肪酸摄入，都有助于提高健康水平；对于胆固醇比值处于危险范围的人，避免反式脂肪酸摄入、减小红肉类摄入和吃降胆固醇的食物，可降低心脑血管疾病风险，健康又经济。
• 需要注意的是：现代人的劳作方式和出行方式发生了巨大变化，与过去每餐几两粮食和现在的一份盒饭的食物热量完全不匹配。又不愿意减口福又想健康的朋友，就需要增加自己的身体活动量，包括体力劳动和健身等。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 白菜扁豆紫萝卜西红柿土豆牛肉豆腐汤+红豆燕麦红枣豆浆

Day2. 白萝卜洋葱蒜薹蒿子秆红菜牛肉汤+乳酸菌全麦饼

Day3. 扁豆蒜薹红椒腊肉焖面

Day4. 蒿子秆蘑菇西红柿豆腐汤+乳酸菌全麦饼

Day5. 白菜紫萝卜红椒玉米牛肉汤

Day6. 胡萝卜白菜蒜薹红菜牛肉汤+紫米红枣豆浆

Day7. 胡萝卜豆浆油麦菜西红柿莲藕玉米豆腐汤

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、腊肉、豆腐和豆浆），主食（乳酸菌饼、玉米、土豆和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（蒿子秆、白菜、油麦菜、红椒、红菜、西红柿、胡萝卜、紫萝卜、白萝卜、洋葱、莲藕、扁豆和蘑菇）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

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参考材料

1. https://healthvigil.com/cholesterol-ratios-understanding-meaning-significance/

2. https://healthy-ojas.com/cholesterol/cholesterol-ratios.html

3. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

4. https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl

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