别再迷信跑量了！跑得多不会让你跑得更好

科学训练的核心概念在于量化

没有量化，就没有科学训练。对耐力运动来说,最初始的量化指标就是成绩，例如原本5公里跑20分钟，训练3个月后在同样的道路上可以跑到19分钟，就是进步了；或是在同样的训练课表中跑出更快的时间，例如同样进行10次400米的间歇跑，平均每次的时间都比上礼拜更快了。“固定距离内所跑出的时间”确实是进步的具体指标，但你无法确定这种进步到底是体能、力量还是技术变强的结果，也就是说你不知道现在的你哪一项较强或较弱，那么就会无法对症下药，制定课表与训练时就会无从下手，变成蒙着眼练，蒙对了就进步，蒙错了再换另一种训练法，训练效率自然很低。

关于量化，力量训练是三者中最容易做到的，因为它可以通过重量、重复次数和组数来量化某次的训练压力是多少，以及训练到哪一些肌群。例如某次的课表是： 硬拉3组80公斤×4，这是在训练最大力量。训练量能通过重复次数和组数来控制，也可以通过重量来控制训练强度与观测未来的训练成效。例如原本蹲举一次的最大 重量是60公斤，3个月后可以负重80公斤，如此最大力量进步的成果就非常明显。 肌肉耐力也可以依此进行进步幅度检测，但爆发力的成果就很难量化了，因为3个月后可能重量不变，但举起的速度加快。目前市面上的穿戴式装置还无法测量出抓举等爆发力动作过程中的速度。这是监控装置的限制。跑步技术和体能训练的量化也碰到同样的困难，但在科技的辅助下，这两种能力的量化技术应用已逐渐普及。

跑量越大，进步越多吗 

现在马拉松界最重视的一个数字是里程数，大多数的跑者是通过不断增加跑量、 累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分钟的人来说，效果并不大（当然，极少数人可能还有效果）。但大多数的跑者仍十分迷信跑量，这是可以理解的，因为每个人刚开始练习跑步时只要练习成绩就会一直进步，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。

以下图为例，一位原本完全没有跑步经验但平常会主动去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用进行跑步训练，快走也能在7小时左右完成一场马拉松，随着跑量的增加，马拉松成绩也会越来越好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了4小时的关卡......这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会理所当然地认为跑得越多，成绩当然也会越好。

但变强后如果还要变更强的话其实没那么简单（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以上图中的这位选手为例，他每周跑量达到100公里后（依原本的训练方式），再把跑量往上增加，训练效果的变化曲线却变得很平缓，进步的幅度很小...... 但他很想进步，所以跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量达到205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分钟，但身心同时变得相当疲惫。为了再进步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不消）。

从这位选手的进步曲线图我们可以了解到：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80~120公里之后，来到进步的“拐点”，拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是里程数而是训练的质量。所谓训练质量，就是训练量的调配问题，也就是该如何把相同的训练量“调配”成效果较佳的训练处方，这就是科学训练在讨论的问题。其中，对于马拉松这种耐力型运动来说，体能训练最为重要，因此也最需要被量化与调控。

关于作者

徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。

本文选自徐国峰新书《马拉松全方位科学训练指南》