身体素质极差的人，如何进行马拉松备赛？
我真的很渴望参加一次马拉松，但头疼的是我的身体素质根本不允许我这么干。因为我了解我自己的身体，所以我根本不敢去尝试全马，甚至对半马都心生畏惧。
直到我经过了系统的学习，并开始日复一日的针对性训练。终于我越过这道鸿沟，我第一次也能和朋友一样体会到那份喜悦了。我用自己的身体证明了身体素质差，也可以改变，不仅能长跑还能跑马！于是我开始帮助更多和曾经自己一样的人，完成他们跑步的梦想。
如果你也想像我一样，克服体质问题，完成自己的跑步梦。那么就来跟我看看，都应该做些什么吧。
提升体能，而不是体质
我们从小就会听到各种有关需要提升“体质”的说法，那它到底是什么呢？
体质是人们对于身体素质的简称，身体素质是一个人外在体质强弱的表现。根据定义来看，体质的强弱在日常活动中表现为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面的能力。
换个易于理解的说法就是：我们日常坐卧行走以及维持正常生活所需的 基本技能，都是 身体素质 的体现。通常这些都是先天因素决定的，比如说某个人体身体素质好，他会在未经训练时就比别人跑得快、力量大等。但这样的差异，我们是可以通过体能的训练进行弥补甚至超越的。
体能 比身体素质的要求更高，它是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的 运动能力，也是衡量运动水平高低的关键因素。因此所谓的体质差，无法完成某项运动，更准确地描述应该是体能差。所以要想完成自己的跑步梦，就要注重提升体能。
如何才能提升体能
就像前面说的，提升体能可以让你提升运动水平，完成跑步梦甚至跑马梦。
那到底该如何做呢？
体能是可以通过训练来获得提升的，体能的训练又包含了下面几个方面的训练：力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏 等训练。面对这么多的训练，我们该如何下手呢？
为了方便大家的理解和实践，我将与跑步相关性较大的几个因素合并为 2 个简单维度，帮助大家分析。这两个维度也就是 心肺训练 和 跑步力量训练。
▇ 心肺训练
很多跑者都知道，心肺训练是跑步、马拉松等运动能力提升中不可缺少的一环。这是因为 心肺训练的目的，是为了提升心脏的供血能力与肺部呼吸时交换气体的能力。大家可以把心脏当做是整个身体的“发动机“，它的功率决定了身体供能的效率。
一台好的“发动机”可以让你跑得更好，这是因为心脏功能越强的人，每一次心跳输送的血液也更多，让身体的肢端组织都不会处于缺氧的状态。另外，由于血氧含量充足，体内能源物质分解的供能也越多。在马拉松这项长时间长距离的运动中，供能效率也是不可缺少的。
另外一个就是 肺部功能，肺主要是用来 交换气体 的。大家会发现体能差的人，跑步都有一个常见的现象——上气不接下气，这就是肺部功能弱的一个表现。衡量肺部功能的指标有两个，一个是肺部的容量，另一个是呼吸的深度。前者我们很难对其进行改变，而后者则是可以通过心肺训练加强的。
下面教大家一些提升心肺功能的方法：
1.长距离慢速训练
长距离慢速训练，又通常被称为 LSD 。它可以强化心血管和温度调节功能，改善线粒体产生和骨骼肌氧化的能力，提高使用脂肪作为燃料的利用率。每周训练 1-2 次，每次训练的时间大于 30 分钟，控制在最大心率的 80％ 以下的速度。如果体能比较差，可以控制心率再低一些，但是时间不能少于 30 分钟。随着身体的适应，时间和强度可以适当增加。
2.间歇性训练
间歇训练，是一种跑与休息结合的训练方式。跑一段时间，休息一段时间，这种训练的强度要比长距离慢跑要大，因此，初学者要经过一段时间的跑步训练之后，才适合进行。它可以增加最大摄氧量和增强无氧代谢的能力。每周训练 1-2 次，每次 3-5 分钟，中间休息的时间和训练的时间相等。例如跑 400 米，用时 3 分，那么跑完之后休息3分钟，然后再进行 400 米跑。
以上就是常用的两种训练心肺功能的方式。心肺功能主要涉及到的是我们身体内部系统功能，训练的时候需要循序渐渐，需要依据身体的反应适当增减。
▇ 针对跑步的力量训练
除了心肺功能外，另一个影响跑步能力的因素是力量。但这里所说的力量训练并不是大家印象中的肌肥大训练，而是专为跑步设计的力量训练。
大多数希望进行想要提升体能完成跑步运动的跑者，花费了大量的时间在单纯的跑上面，而忽视了力量的训练。但其实，如果能够在力量训练上多花一些时间，效果反而会事半功倍。
力量训练的主要目的是刺激肌肉，让肌肉产生适应性。虽然跑步过程中我们的下肢肌群已经得到了一定的强化，但这些并不足以提升肌力。所以我们需要额外加一些抗阻训练。这样能帮助我们改善跑姿、稳定身体以及减少关节的压力。
良好的肌力会在跑步的过程中表现为身体更加稳定、姿势更加协调、步伐稳定有节奏以及在最后阶段避免损伤。
最后的话
当然除了针对性的训练外，良好的休息和恢复也是必不可少的。因为无论何种训练都会对肌纤维造成损伤，而这需要一段时间来恢复。如果过度增加训练的强度，则会导致身体出现炎症、肌肉酸痛以及发力感差的状况。这样不仅训练的效果会更差，而且运动表现变会变的不理想。
规律科学的训练以及良好的休息，才是提升体能，完成目标的关键之处。我们可以按照月或者周进行心肺训练、肌力训练，并在每个周期合理安排好休息，这样身体很快就可以进入运动的模式。
其实跑步并不是一个难题，我们从小就会跑步，而且我们的机体和结构也比别的生物更加适合跑步。只要我们稍加训练，就可以完成自己的跑步梦，甚至跑马梦。
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