早起晨练，除了跑步还能干啥？
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每天早上起来都跑步，有时候也有点腻了。
健身房空气不好还人多，家里空间不够，有没有哪些晨练的新花样，在楼下小区就能进行？
今天，给大家推荐9种在楼下小区/附近公园就能进行的锻炼，不仅能帮你训练到体能，还有不错的减脂作用！下次不想跑步的时候可以试试！
01 箭步蹲
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工具
小区的秋千
步骤
站在秋千前面，背对秋千，抬起右腿，将右脚放在秋千座椅上。
弯曲左腿，单腿下蹲，让右脚（秋千座椅上的脚）在弯曲左膝的时候向后移动。秋千会在你下蹲时帮你保持身体的平衡。
动作重复12到15次，然后反方向重复。
注意
为了能保持身体平衡，动作应该控制得缓慢一点。
02 屈膝平板支撑
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工具
小区的秋千
步骤
站在秋千前一米左右，背对秋千，两臂分开与肩同宽，放在地上，双脚放在秋千座椅上。
调整手和秋千的距离，使身体保持一条直线。
用身体带动膝盖弯曲，拉倒胸部位置，同时抬臀。然后腿慢慢回到原位。
动作重复完成12到15次。
注意
做这个动作时，背部不要向后倾斜，保持背部呈一条直线能够将身体重心放到腹部上来。
03 膝靠胸平板支撑和腿部伸展
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工具
小区的长椅或木凳
步骤
把你的手放在长椅或平台上，肩膀的力量堆压在手腕上，双腿向后伸直。
在你将右膝向胸部回拉时，手肘的位置保持不动。
慢慢地将右腿后伸，臀部保持高度不变。伸展一旦能够完全做到位，臀部的肌肉就会有挤压感。
左右两边每侧动作重复15到20次。
注意
当你练得越来越强，需要更多的挑战时，可以用双手和双脚在地面上做这套动作。
04 扔球动作
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工具
一个10到12磅的健身实心球（你可以在某宝上买，30-40元不等）
步骤
将健身球放在胸前，然后下蹲。
当你站起来的时候，把球举高到栅栏的位置，松手扔球，让球落在你正前方的地面上，然后下蹲抓球，再进行下一组扔球动作。
动作重复15到20次。
注意
如果公园里有网球场或棒球场，利用场地周围的高栅栏完成上述动作效果会很好。
05 抛球动作
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工具
一个10到12磅的健身实心球、低栏，或者小区网球场 或者羽毛球场
步骤
如果你是单人完成动作，那么抓住健身球，站在距栅栏（胸高为宜）或球网处2到4英尺。
下蹲，把球抛过球网或栅栏。然后绕到另一边，做同样的蹲式抛球，再把球传回另一边。
动作不停地重复10次。
注意
先从10LB的开始练起，然后随着练习的深入逐渐加码，慢慢变得更强。
06 跳绳
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工具
一根跳绳
步骤
连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。
可以这么跳
- 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）-
你可能已经很熟悉“单腿跳”，姿势跑法上拉跳就是不断变换支撑腿，离地面的腿做出姿势跑法的上拉姿势。
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这样就更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。瘦身的同时提升跑步技术！
- 双（三）飞跳 -
一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
注意
摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度。
握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力。
07 转呼啦圈
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工具
呼啦圈
步骤
首先要把呼啦圈放在腰部的位置，手转动呼啦圈，然后腰部开始配合摇起来。如果逆转的方向是逆时针，你需要双脚叉开站立，双手握着呼啦圈（呼啦圈的位置在腰部），腰部向右转一点，然后把你的呼啦圈向左一甩，借着呼啦圈的惯性，胯部进行逆时针旋转，旋转的速度要根据你自己的感觉进行调整，只要不让它从腰部上掉下来就行了。反方向则反之进行。
在用腰部晃动呼啦圈的同时，还可以进行适当的臂部练习，这样会加大运动量，让身体在短时间内消耗更多的脂肪。可以在晃动的过程中举高双臂，或者是平行伸展。也可以一边晃动腰部一边进行击掌、出拳的练习。
注意
转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
08 弹力带练习
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工具
一根弹力带
可以这么练
- 训练一 -
双脚踩在弹力带上，脚尖朝前；双手抓住弹力带两端，找到适合自己的张力。
侧面跨步，连续操作。
准备姿时，所站的步距越大，则后续训练动作做起来越轻松；侧跨步时不要一次跨太大步，持续的保持弹力带的张力，并专注在臀部与大腿的用力上。
- 训练二 -
膝盖微弯，背部保持直挺；双手抓住弹力带两端，决定合适的张力。
以髋关节带动，感受腿后腱肌群及臀大肌用力。
以髋关节主导，如果感觉腰酸的话，可以多专注于臀部，确保臀部施力。小腿与弹力带保持平行，膝盖微弯即可，专注于臀部的出力，切勿拱背。
注意
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；
拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
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09 楼梯跑
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工具
只需要有楼梯
步骤
- 上楼训练 -
将脚拉起到臀部的这一动作，紧挨着非支撑脚落地（踏上下一层台阶）成为支撑脚的那一瞬间。
支撑脚仅仅起到支撑的作用，摆动腿使「身体恢复到正直状态」。
摆动腿拉起到臀部，随着拉起阶段结束，落下阶段开始，摆动腿向着下一级台阶落下
摆动腿落在下一级台阶，成为了支撑腿。
- 下楼训练 -
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时刻保持双膝弯曲
正如前文所提到的，这会减少对你膝盖的冲击和体重的负担，避免推蹬和跨步，耗费更少的力量，移动的更加高效。
迅速将非支撑脚离开台阶。
保持紧凑, 保持关键跑姿，脑子里惦记着“转换支撑和转移重心“。不要让脚落在后面。
把脚拉起到臀下。
注意
跑楼梯的一个非常重要的部分，除了技术做到位，还需要知道什么时候收尾。
支撑身体时，肌肉一旦显露出紧绷感，你就应该停止训练，并做一些拉伸缓解运动。如果肌肉不能够正常运作、承载负荷，负担便会转移到关节和肌腱。
在楼梯训练时不要跨越台阶，应该一步一个台阶。