你不是跑得太少，而是跑得太多

illustration via jamesrounddesign.com（有兴趣的朋友可以点评下他的跑姿）

“哎，最近好不爽……想跑却不能跑的感觉，真的很难受。”

当你跑步的时候，旁边一个看起来很精炼的跑友淡悠悠的说道……

千万不要觉得这个跑友在装逼。

恰恰相反，他很可能是一名认认真真备战马拉松的跑者。

随着各项马拉松赛事的临近，跑少一点儿，正在成为让这类跑者纠结的问题……

是的，他们纠结的不是跑得太多，太累……而是担心自己跑得太少。

我们一直在强调，不要毫无准备，就去参加一场马拉松赛事。

很多进阶的跑者，为了准备一场马拉松，会付出相当长的时间和精力来备赛。

比如我们跑步学院的马拉松训练营，长达16周的训练，在不同的训练周期里，有不同的训练目标，比如上一个周期，听很多同学们说，自己的月跑量突破自己跑步以来的记录，很多人的月跑量都突破了200。

跑步学院马拉松PB训练营

而对于马拉松这种对身体消耗巨大的赛事来说，临近赛前的几周，如果还持续大跑量的话，肯定是不适合的。

你的能量都在训练的时候消耗光了，怎么能在比赛的时候发挥最好的水平呢？

所以一般都提倡在马拉松比赛的前几周，减少自己的训练量。

减量训练是指在重要比赛之前减少运动量的做法，研究表明，科学的减量训练有利于运动员发挥最佳水平，通常会使比赛成绩提高2%—4%。

一般来说，有跑步习惯的人，他们的抵抗力、免疫力都比一般人要好一些，感冒的几率也要少一些。

按理来说，有跑马习惯的跑者，感冒的几率也应该比普通人少一些，但根据数据和实际跑者的反馈来说，跑完马拉松，的确很容易感冒。

运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了调查，数据表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒。

而更精确的数据表示：在备赛前的两个月，每周训练量达到60英里（约96公里）的跑者与每周训练20英里（约32公里）的跑者相比，感冒发生的概率增加了一倍。

这并不是说跑马的人更容易感冒，根据运动免疫学家的调查，他们认为：过量运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。

而如果在马拉松比赛之前感冒，更是会毁掉你的精心准备。

适当的降低跑量，可以有助于提升你的免疫力，让你在赛前不容易感冒。

这只是赛前减量的诸多好处之一。

根据科学家的研究，科学的、适当的在赛前减量，不但不会损坏你的跑步成绩，还有助于提升你的成绩。

“运动与运动医学与科学 ” 杂志在关于逐渐减量的50项研究中表明：

在减量期间，肌肉糖原，酶，抗氧化剂和激素的水平等都可以恢复到跑步时的最佳范围。 除此之外，一些在训练期间形成的轻微肌肉损伤，也可以在减量期恢复。

说真的，对于很多跑者来说，自己精心准备的马拉松赛事马上就要举办了，你让他们在最关键的时刻减量？

听起来就像是临近考试，你不让他们复习了……

没门！

劝说一个他们少跑一点，从来都不容易，难度绝对比劝说不跑步的人开始跑步大。

科学的减量，有益无害，而从目前的研究来看，赛前减量的时间一般为1-4周，就拿北马来说，这个阶段，你应该已经处于减量的阶段了。

要减到多少呢？

减量训练，其实也应该有个个人化的减量计划。

一般来说，运动专家建议：

比赛前第三周：

减少周跑量20%；比如之前你一周跑100公里，在这个阶段，跑80公里左右就差不多了，配速也要比你的马拉松配速略低。

比赛前第二周：

这一周你应该把自己的跑量，减少到自己最大跑量的一半，比如你之前跑100公里，在这个阶段，跑50公里左右就差不多了，同样，配速也要比你的马拉松配速略低。

比赛前第一周：

一般马拉松比赛都是在周末。

而在这个阶段的前几天，你的跑量，在 4 英里（约 6.4 公里）左右就差不多了。

比赛前的第三天：跑 3-5 公里就差不多了。

比赛前的第二天：你应该休息一天。

比赛前的一天：你可以以非常轻松的配速，慢跑 2-3 公里，注意，这个跑动，只是为了缓解你被压抑的身体。

一个比较好玩的说法是：

如果你没听说过「减量」这个词，你一般都不需要减量。

的确，对于很多跑友来说，不管是自己的懈怠，还是工作太忙等其他因素，都没有付出太多的时间和精力去准备马拉松的，对于他们来说，基本上不存在跑得太多的问题，也就不存在减量的问题了。

他们需要的是，尽量多一个点儿跑量，去感受马拉松的强度，让身体找到适应的感觉。

当然，这也并不是说要你在开赛前一两天，再刷个全马……