你不是跑得太少,而是跑得太多

illustration via jamesrounddesign.com(有兴趣的朋友可以点评下他的跑姿)

“哎,最近好不爽……想跑却不能跑的感觉,真的很难受。”

当你跑步的时候,旁边一个看起来很精炼的跑友淡悠悠的说道……

千万不要觉得这个跑友在装逼。

恰恰相反,他很可能是一名认认真真备战马拉松的跑者。

随着各项马拉松赛事的临近,跑少一点儿,正在成为让这类跑者纠结的问题……

是的,他们纠结的不是跑得太多,太累……而是担心自己跑得太少。

我们一直在强调,不要毫无准备,就去参加一场马拉松赛事。

很多进阶的跑者,为了准备一场马拉松,会付出相当长的时间和精力来备赛。

比如我们跑步学院的马拉松训练营,长达16周的训练,在不同的训练周期里,有不同的训练目标,比如上一个周期,听很多同学们说,自己的月跑量突破自己跑步以来的记录,很多人的月跑量都突破了200。

跑步学院马拉松PB训练营

而对于马拉松这种对身体消耗巨大的赛事来说,临近赛前的几周,如果还持续大跑量的话,肯定是不适合的。

你的能量都在训练的时候消耗光了,怎么能在比赛的时候发挥最好的水平呢?

所以一般都提倡在马拉松比赛的前几周,减少自己的训练量。

减量训练是指在重要比赛之前减少运动量的做法,研究表明,科学的减量训练有利于运动员发挥最佳水平,通常会使比赛成绩提高2%—4%。

一般来说,有跑步习惯的人,他们的抵抗力、免疫力都比一般人要好一些,感冒的几率也要少一些。

按理来说,有跑马习惯的跑者,感冒的几率也应该比普通人少一些,但根据数据和实际跑者的反馈来说,跑完马拉松,的确很容易感冒。

运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了调查,数据表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒。

而更精确的数据表示:在备赛前的两个月,每周训练量达到60英里(约96公里)的跑者与每周训练20英里(约32公里)的跑者相比,感冒发生的概率增加了一倍。

这并不是说跑马的人更容易感冒,根据运动免疫学家的调查,他们认为:过量运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时,在这段时间,人体被病毒入侵的几率更大,也更容易生病、感冒。

而如果在马拉松比赛之前感冒,更是会毁掉你的精心准备。

适当的降低跑量,可以有助于提升你的免疫力,让你在赛前不容易感冒。

这只是赛前减量的诸多好处之一。

根据科学家的研究,科学的、适当的在赛前减量,不但不会损坏你的跑步成绩,还有助于提升你的成绩。

“运动与运动医学与科学 ” 杂志在关于逐渐减量的50项研究中表明:

在减量期间,肌肉糖原,酶,抗氧化剂和激素的水平等都可以恢复到跑步时的最佳范围。 除此之外,一些在训练期间形成的轻微肌肉损伤,也可以在减量期恢复。

说真的,对于很多跑者来说,自己精心准备的马拉松赛事马上就要举办了,你让他们在最关键的时刻减量?

听起来就像是临近考试,你不让他们复习了……

没门!

劝说一个他们少跑一点,从来都不容易,难度绝对比劝说不跑步的人开始跑步大。

科学的减量,有益无害,而从目前的研究来看,赛前减量的时间一般为1-4周,就拿北马来说,这个阶段,你应该已经处于减量的阶段了。

要减到多少呢?

减量训练,其实也应该有个个人化的减量计划。

一般来说,运动专家建议:

比赛前第三周:

减少周跑量20%;比如之前你一周跑100公里,在这个阶段,跑80公里左右就差不多了,配速也要比你的马拉松配速略低。

比赛前第二周:

这一周你应该把自己的跑量,减少到自己最大跑量的一半,比如你之前跑100公里,在这个阶段,跑50公里左右就差不多了,同样,配速也要比你的马拉松配速略低。

比赛前第一周:

一般马拉松比赛都是在周末。

而在这个阶段的前几天,你的跑量,在 4 英里(约 6.4 公里)左右就差不多了。

比赛前的第三天:跑 3-5 公里就差不多了。

比赛前的第二天:你应该休息一天。

比赛前的一天:你可以以非常轻松的配速,慢跑 2-3 公里,注意,这个跑动,只是为了缓解你被压抑的身体。

一个比较好玩的说法是:

如果你没听说过「减量」这个词,你一般都不需要减量。

的确,对于很多跑友来说,不管是自己的懈怠,还是工作太忙等其他因素,都没有付出太多的时间和精力去准备马拉松的,对于他们来说,基本上不存在跑得太多的问题,也就不存在减量的问题了。

他们需要的是,尽量多一个点儿跑量,去感受马拉松的强度,让身体找到适应的感觉。

当然,这也并不是说要你在开赛前一两天,再刷个全马……

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