只要4个动作，助你练成迷人“背影”

不知爱好健身的朋友是否有这样一个矛盾——脑内日益增长的美好“背影”需求与背肌不平衡不充分发展之间的矛盾。

今天，要给大家介绍的训练动作就是专门为了解决这一矛盾设计。只要解决了这个矛盾，女生就可以在炎炎夏日大胆地穿上性感的露背装，男生就可以展现健硕的背部线条了。

我们还必须知道，要解决矛盾，就要从矛盾的主要方面入手。在这里，矛盾的主要方面是背肌的发展不平衡不充分。

那怎么做才能让背部肌肉锻炼平衡充分，又可以在较短的时间内形成漂亮的“背影”呢？

此时，我们需要从背阔肌入手。也许读者要问，背阔肌练好了，背影就好看了?背部肌肉那么多，为什么要从背阔肌入手呢？

原因有二：

1、发达的背阔肌能让背部呈现V字形，也就是我们常说的倒三角，它可以很好地展现我们的背部线条，也是很多健美选手的体型特征。

2、在这些背阔肌的练习方法中，其他背部肌肉也会参与进来。

这样，既把背阔肌练充分了，又照顾到其他肌肉的平衡练习，矛盾也就迎刃而解了。

好了，闲话少说，直接开始训练吧。（注：这些训练动作由前美国陆军体能教练，资深体育专家拉马尔·洛厄里（Lamar Lowery）制定）

以下动作难度由上到下，依次变难，不同阶段的朋友可根据自身水平选择使用~~

双臂后拉哑铃

▌参与的肌肉

主要肌肉

背阔肌

辅助肌肉

肱二头肌、中斜方肌（斜方肌横向部分）、大菱形肌、小菱形肌

1、双手各握一个哑铃。弯曲膝盖，哑铃稍高于地面，位于身体前方的两侧。背部始终保持挺直。

2、抬高哑铃到腹部高度，同时，收紧肩胛骨，弯曲手肘（向后和向上拉）。然后回到起始位置。

用弹力带和瑞士球下拉

▌参与的肌肉

主要肌肉

背阔肌

辅助肌肉

肱二头肌、肱桡肌、大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肩胛提肌、中斜方肌（斜方肌横向部分）、下斜方肌（斜方肌上行部分）、胸小肌

1、坐在瑞士球上，握着弹力带末端。下肢的整个肌肉链绷紧。

2、将弹力带一端从头部上方下拉至头部高度，然后回到起始位置，换另一侧重复上述的动作。

蟹行

▌参与的肌肉

主要肌肉

背阔肌、三角肌后束、肱三头肌内侧头、肱三头肌外侧头、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌

辅助肌肉

多裂肌、背最长肌、腹内斜肌、腹外斜肌

1、像螃蟹一样用手和脚支撑着身体。手臂充分伸展，膝盖弯曲呈90度夹角。

2、保持这个姿势进行侧身移动，先是从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧移动，然后移动内侧臂、外侧脚。然后向另一侧继续相同的动作。

引体向上

▌参与的肌肉

主要肌肉

背阔肌

辅助肌肉

肱肌、肱桡肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌后束

1、反手握杆，与肩同宽。将身体向上拉，直到下巴与杆高度一致或稍高于杆。

2、然后身体下降，直至手臂再次完全伸展。

最后，许多朋友可能会担心，现在已经是夏天了，这个推送是不是来的太迟啦？

练习背部肌肉，最好的时间不是过去，不是未来，而是现在。赶快行动吧。