练瑜伽，稳定肩关节的练习，千万别忽视！

练瑜伽，我们经常会做开肩的练习，当然，这样的练习很好，可以增加肩关节的灵活性，缓解肩颈的肌肉缩短僵硬紧张的亚健康疼痛。

但从解剖的角度来说，肩关节作为我们全身最灵活的关节，它不仅需要灵活性，更需要的是稳定性，一个灵活而稳定的肩关节，才是真正健康的肩关节。

否则，长期失稳的肩关节，不仅在练习瑜伽的时候会出现失稳晃动，喀呲响声，而且肩关节周围的肌肉被过度拉长僵硬，没有力量的时候，也同样会导致肩关节的亚健康疼痛等问题。

而事实上，经常做肩关节的稳定性练习，也同样可以帮助我们更好的增加肩关节灵活性，两者相辅相成，让肩部更加的平衡。

所以，今天给大家推荐一组稳定肩关节的练习，肩部不稳，容易晃动的伽人，或者是经常练习开肩的动作但肩部还是打不开的伽人，这套动作也要经常练。

一、加强加强深层稳定肌肩袖肌群

动作1：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手臂夹住胸腔，大臂外旋

• 屈手肘，双手握弹力带

• 呼气，保持大臂夹住胸腔

• 双手向两侧拉弹力带

• 吸气，还原，重复练习10-12次

二、加强稳定肩带的菱形肌&下斜方肌

动作2：

• 靠墙或者站立“W”练习

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，屈手肘向下，成“W”形状

• 两侧肩胛骨向内夹

• 重复练习15-20次

动作3：

• 俯卧，前额点地，双手两侧打开

• 掌心朝下，呼气，抬起头部

• 胸腔离开地面，双手顺势向后向中间夹

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 注意，抬头的时候不要过度抬下巴

• 保持颈部后侧的延展性

动作4：

• 俯卧在垫面上

• 呼气，抬起头部胸腔离开垫面

• 脖子后侧延展，屈手肘向背部后侧夹

• 吸气，双手臂向前伸展

• 呼气，再次屈手肘，重复练习10-12次

三、加强稳定肩带的前锯肌

动作5：

• 斜板式开始，保持身体稳定

• 呼气，右手摸左肩，吸气，还原

• 呼气，左手摸右肩，吸气，还原

• 重复练习10-20组

四、加强三角肌

动作6：

• 背部靠墙，跪立在垫面上

• 双手侧平举，掌心超前

• 手臂与墙壁瑜伽砖对抗

• 保持瑜伽砖不要掉下来

• 停留10-12秒

• 然后，双手掌心朝下

• 压住墙壁上的瑜伽砖

• 停留10-12秒

• 可重复练习2-3组

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