一个被疫情断断续续笼罩的暑假马上要结束了，新的学期要开始了。不能直视的是身体，照着镜子，看着自己的黑眼圈，好难过。更不能忍受的是：又胖了3斤（还有可能是3公斤！）。最难调适的是心理，想想舒适的假期还没过几天，突然要上课，翻看作业，很多还是一片空白，提起笔来，脑子空空的。厌倦，疲劳，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、抑郁、神经衰弱等。应对开学综合征，各路专家给出了很多建议，今天我给你推荐一本书，学习练练脑子，保管好用。这本书名叫《运动改造大脑》，由哈佛大学副教授约翰·瑞迪撰写。这本书，可以看做用运动对抗各种“开学综合征”的指导书，它用科学的方法进行了解读，甚至具体到细胞层面、分子层面。让你知其然，且知其所以然。我是推崇跑步的，熟悉我的人知道，我们建设了跑团，开设了跑步课，组织开展各种活动，目的就是想让同学们跑起来，跑出健康的身体。这本书谈的是运动，其中关于运动的举例也以跑步居多，我就把二者混淆一下，你可以匹配上自己喜欢的运动项目，同样有效。读完这本书要好几天时间，即便听樊登读书，也得近一小时，我知道你没那个耐心，特地把其中的内容总结为10个核心观点，当然加上了一些我个人的理解。阅读全文大概需要10分钟，你一定能从中找到焦虑、抑郁、上瘾、肥胖的对抗法则。文章的最后，还有一套完美的解决方案。一定要看到底啊！在阐述这10个核心观点之前，先认识几个名词，都是生理学的一些知识，这些知识很重要，看起来稍微有点费劲，嫌麻烦的可以先跳过，后面看不懂的话再回看。
1.前额叶皮质：是我们人区别于其他动物的最重要的部分，这是我们发展出语言、逻辑、推理能力的一个部分。我们是用前额皮质在进行学习、决策，它是冷静的、理智的领航员，但问题是压力过大的时候它会掉线。
2.杏仁核：藏在脑子中间后边这部分，叫作杏仁核。前额叶皮质掉线它就接手。杏仁核是大脑当中最早长出来的，“打或者逃”的动物性行为就是由杏仁核控制。当我们压力过大的时候，如果放弃了前额皮质的这部分的管控，就变得易怒，会大喊大叫或者他躲避，陷入到沉默或者暴力的状态当中去。
3.海马体：是创造与储存记忆的地方。海马体位于大脑丘脑和内侧颞叶之间，属于边缘系统的一部分，主要负责长时记忆的存储转换和定向等功能。
1.脑源性神经营养因子BNDF：是给我们的大脑提供营养的这种物质，它的含量，决定着我们的大脑的神经元之间的连接和活跃程度，以及它的膨胀的程度。BDNF越多，大脑神经相互接触、放电就越多。连接数增加，连接变强，你的大脑就会变得更厉害。简而言之，BNDF帮助大脑更健康。
2.多巴胺：多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。简而言之，多巴胺会让我们兴奋。
3.内啡肽：是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质。这些肽类除具有镇痛功能外，尚具有许多其它生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能。简而言之，内啡肽能让我们忘记疼痛。
4.皮质醇：是一种压力激素。你的压力、暴躁和不开心，都源于升高的皮质醇。皮质醇是肾上腺皮质分泌的激素，长期较高的皮质醇水平会弱化海马体里的细胞并最终杀死它们，在急性压力下，会产生学习上和记忆上的种种困难。
5.血清素：这是赖床的关键物质。当人体分泌血清素的时候，人就会充满朝气，身体充满力量，头脑也异常清醒。血清素的合成与分泌随着太阳的升起变得旺盛起来，而从下午开始减退，而在深度睡眠（非快速动眼睡眠状态）下，血清素是完全不分泌的。血清素是一种控制“睡眠”和“清醒”的脑内物质。
血清素和多巴胺不同，多巴胺带给人的幸福感多是由成就感引发的，血清素给人的是平静的幸福。体内血清素不足的时候，人就会陷入“心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来”的状态。
这一部分有点长，但确实都是干货，不好精简了。如果你时间紧，可以看看标题，找找关心的内容，一定要滑到文末，有若干福利，不要错过。为了猎捕食物，我们的祖先每天要跑8000~16,000米，由此也进化出得天独厚的善于跑步的身体-----一个狭窄的骨盆，短的脚趾，臀大肌(臀部肌肉)的扩张附着物和大的半圆管，充满液体的耳腔，帮助我们在运动时保持平衡。发达的汗腺，可以通过排汗而保持体温不变。可以说，天生能跑，在我们的共同遗传的基因里，至于跑的快慢，那可以理解为变异。
注：因为跑步是最原始的运动方式，适合几乎所有的人（肢体有问题的另当别论）。而其他的运动方式，不一定适合所有的人，所以本文中的运动，泛指跑步。
在奔跑追逐食物的过程中，大脑和运动之间形成了链接，运动刺激神经元链接，神经元链接带来了更复杂的运动动作，大脑回路升级，变得越来越复杂，越来越高级。人类由此从生物界脱颖而出。运动能活跃我们的大脑，只有移动的生物才需要大脑，海蛸在漂浮到珊瑚礁之前需要运动，它的脑子里有大约300个神经元，而一旦扎根到珊瑚礁之后，它不需要运动了它他的身体就会吃掉自己的大脑，这时候更像一个植物。我们如果不运动，脑子也会不爱动，越懒的人，脑子也越懒，长此以往，你的身体或许也会吃掉你的大脑。人类形成的大脑回路本来是需要运动来维持的，但随着社会的进步，人类的运动量开始下滑。于是就出现了一系列的心理和生理问题，包括抑郁症，焦虑症，恐惧症、肥胖等等，都跟我们的运动量下降有着密切的关系。而长长的假期，我们往往有更加闲适的安排，更加剧了这些问题。生活中的压力不可避免。压力主要来自于对生活的不能完全掌控。压力会带来思维的抑制，“贫穷限制了我们的想象”，如果我们每天纠结于生活的柴米油盐等琐事的压力，大脑就腾不出空间来去思考人生。有个例子，一位单亲妈妈刚离婚，面临着带娃，装修房子等各方面的压力，排解不掉，开始酗酒，导致收入降低，生活越来越糟糕，压力越来越大，心理学家建议买一根跳绳，压力大了就跳一跳绳，就这么一个简单的运动，她把酒戒掉了。出现种转机的原因是，运动能够给我们带来掌控感，我们可以掌控自己的身体，也能够进而掌控我们的生活，反过来这种喜悦和快乐能够带来压力的下降。焦虑是认知上的错误解读，原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。过度兴奋的杏仁核会把很多情况作为生存问题而烙下深刻的记忆，焦虑症就是把这些记忆放放大，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。运动治疗焦虑的原理，：一是可以缓解肌肉紧张，二是增加血清素、贝塔受体阻滞剂等神经递质来治疗焦虑。多人运动如集体跑步可以起到更好的作用，大学生打打篮球踢踢足球就不错。而对于你的妈妈，广场舞是不错的选择。抑郁症的根源是大脑连通性的问题，压力激素水平高，皮质醇毁坏海马体神经元，导致神经元树突萎缩，神经元交流被阻断，大脑处于消极思维的状态，海马体受损，而前面讲过，BNDF能帮助修复神经细胞。运动能调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF等物质，调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。把前额叶皮层解脱出来，能记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式，这是吃药所不能达到的效果。虽然这一点现在对你不那么重要，但你可以动员你的父母和祖辈参加运动，彰显你的孝心。有研究表明，慢跑一小时能够延长寿命7小时。过去5年我跑了60天，照此算来，可以延长420天的生命，每年延寿80天左右，如果我能坚持跑下去，假如活到90岁，其中有8年是靠跑步换来的。而更年轻的你，即便用我一半的跑步时间，从20岁跑到90岁，其中有7年是跑步换来的，而且你极有可能拥有健康的90岁。对于大脑而言，随着人类变老，BDNF、多巴胺等物质分泌减少，与此同时，海马体内神经元也在减少，55岁的人类，大脑内多数神经干细胞已经死亡，可利用神经元细胞数量由25%下降到8%，到65岁，进一步下降到4%，40-70岁之间，平均每10年，就会损失5%脑容量，70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。人的身体变老和大脑变老是一个互为因果的过程，身体的疾病和运动的下降，导致大脑进一步老化，大脑的老化也会促使我们不愿意运动，恶性循环，出现老年痴呆症。如何对抗老年痴呆症：如果每周2次半小时以上的运动，可能性降低50%。一是运动可以让心血管变得强健，调节血糖减肥压力阈值，改变情绪，减缓身体的衰老。二是激发更多的BDNF、多巴胺等物质，减缓大脑的衰老。压力会带来压力脂肪，这是变胖的原因。表面看起来，我们的压力越大，食欲就越差，但实际情况可能正好相反，工作学习越忙，就越想吃东西，压力越大，食欲就越好，这样压力脂肪就会悄悄地来到你的身边。因为在学习的压力下，你想吃点东西，充实你的身体，这有助于缓解你的紧张。如果你这么做很长时间，你会吃越来越多的食物，慢慢地你会增加体重。通过跑步，消耗掉摄入的多余的脂肪，维持身体的代谢平衡，能达到减肥的效果。但减脂肪不容易，跑步最先消耗ATP，接下来是糖原，最后才是脂肪，所以长时间跑步才会消耗脂肪。而脂肪的能量很高，每500克脂肪可以支撑你跑上百公里。迈开腿，更要管住嘴。只跑步不控制饮食的减肥，不解决能量摄入多的问题，不可能成功。跑步会让我们更健康，但减肥，我还是更倾向于饮食控制。目前已经有很多有效的方案和成功的案例。前一段时间我讲过我妹妹的减肥经历，是一个可以复制的案例，如果你真想减肥，建议看看这篇文章，跟着她做，保你成功。纽约有一个奥德赛之家，收容了大量的吸毒人员，通过带领这些吸毒人员运动来帮他们减少成瘾性。后来在有一年纽约马拉松，十几个吸毒者已经戒掉了毒瘾并且能够跑下来全程的马拉松。运动对这么顽固的毒瘾都能起作用，对其他成瘾肯定也有效。有研究发现，酒瘾发作的时候，只要十分钟的运动就能够减少对酒的依赖；运动五分钟就能够减少对于香烟的渴望，作为学生的你，一定要把这个不良爱好戒掉，戒烟不易，试试跑步。我们圈里很多成功者。而我们更关心的是网瘾，手机瘾。跑步对抗它们肯定也有作用，至少跑步的时候，你是不方便玩手机上网的。 针对营养大脑的训练计划，也就是世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》：
1.中等和高强度的身体活动都可产生健康效益
强度指开展活动的速率。可以认为是“完成活动的用力程度”。不同类型身体活动的强度宜因人而异。根据个人的相对健康程度，中等强度身体活动的例子可包括：快走、舞蹈或家务。高强度身体活动的例子可包括：跑步、快速骑自行车、快速游泳或搬运重物。5-17岁者每天至少应积累60分钟的中等至高强度身体活动。身体活动超过60分钟，可提供额外的健康效益。18至64岁的成人每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。就各种活动而言，为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。针对成人和老年人的主要建议相同。此外，行动不便的老年人每周应有三天或三天以上开展身体活动以加强平衡能力和预防跌倒。当老年人因健康条件不能达到建议的身体活动量时，他们应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。除非有特殊健康状况表明其不适宜，否则这些建议适用于所有人，不分性别、人种、民族或收入水平。这些建议也适用于与行动能力无关的慢性非传染病患者，例如高血压或糖尿病患者。这些建议也可对患有残疾的成人有效。缺乏活动的人在开始时应做少量的身体活动，并随时间逐步增加活动时间、频率和强度。在增加活动之后，缺乏活动的成人、老年人和受疾病限制的人将感受到额外的健康效益。孕妇、产后妇女和心脏病患者可能需要额外谨慎并征得医生同意，才可去努力达到建议的身体活动水平。记住一句话：一个人可以跑得更快，一群人才能跑得更远。换言之：跑得快的人很快就会停下，跑得更远的人才能长久。我更建议，别那么麻烦，不管三七二十一，先扫码加入再说，一群人一起来，一定可以帮你打败不跑步的N个借口！每一次犹豫与纠结，都会让你错过一年，最终可能后悔一生。如果你是一名齐鲁工大学子，建议你来参加这门课程----《从零开始学跑步》。3.参加工大行思训练营（QQ群241824573）。我喜欢跑步时听书，一份时间，两份收获。鱼与熊掌，可以兼得。跑一生的步，读一生的书。现在，从这本《运动改造大脑》开始吧！本文初稿写于2021年2月，或许每学期都该搬出来晒晒。2.樊登读书《运动改变大脑文字稿》《自驱型成长文字稿》4.世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》
