肌肉越少，越难长寿！做到两个“好”，增肌强骨延衰老，简单又有效~
肌肉享有“生命发动机”的称号，拥有适量的肌肉是身体健康的保障。然而随着年龄的增加，人体的肌肉量也会发生变化，一般在40岁后就开始走下坡路。再加上久坐不动、膳食不均衡等因素，有些人体内肌肉衰退得更快。
据统计，现在全世界至少有5000万人面临着肌肉的衰减问题。你的肌肉，它们还好吗？
下面这3个小方法，可以帮你在家自测肌肉状况，简单了解是否存在肌肉衰减问题。
握力器是一种小型健身器械，它不仅可以帮助锻炼手腕、手臂的肌肉力量，还可以通过上面的的数值来检测肌肉力量是否达标。
具体做法是：用自己的主力手（惯用右手的使右手，平时常用左手的使左手）握住握力器，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，用自己最大的力气使劲握手柄，一次性握到底，然后查看握力计上的数值。
一般来说，男性的握力不应小于27公斤，女性不应小于16公斤。如果低于这个数值，就说明肌肉偏少，可能存在肌肉衰减问题。
俗话说“人老先老腿”，老年人需要格外留心腿部的肌肉情况。
大家可以先找到小腿肚最粗的部位，然后用两手拇指和食指围住小腿。如果手指没办法接触在一起，说明肌肉比较发达；如果手指重叠，那说明肌肉衰减比较严重，建议及时就医进行详细检查。
步速也是肌肉力量的一种反映。大家可以按照正常的速度，在一段平整的路面上行走6米，并用秒表掐算时间。
如果走6米的距离，用时超过5秒，那就说明肌肉功能可能有所衰退。
肌肉的衰减会引发多种健康问题，比如增加摔倒、骨折的风险，使心肺功能下降、免疫力变差，影响糖代谢，加速人体衰老……所以我们都需要趁早多“攒”点肌肉，为健康长寿存够“本钱”。
那么，健康增肌应该怎么做呢？
想要延缓肌肉的衰减速度、健康增肌，首先可以从日常饮食入手。
蛋白质是合成肌肉组织的原材料，它不仅有利于肌肉增长，还能促进肌肉的自我修复。随着年龄的增长，人体消化和吸收蛋白质的效率会有所降低，很容易出现蛋白质匮乏，因而必须及时进行补充。
一般来说，蛋白质的摄入量与体重成正比，每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。以70kg体重的人为例，他每天至少需要摄入70×1.2g=84g蛋白质。
而在饮食选择方面，肉、蛋、奶、大豆等优质蛋白应占每日蛋白质摄入的一半。其中，有几种食物尤其值得推荐：
① 牛奶、酸奶、奶粉等乳制品
牛奶等乳制品中含有丰富的乳清蛋白，这种蛋白质在促进肌肉合成方面效率更高，而且它对肾脏的负担较小，对于肌肉增长来说尤为合适。
② 牛肉、鸡胸肉
牛肉、鸡胸肉中含有较多的支链氨基酸。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，相比别的氨基酸，这三种氨基酸在促进蛋白质合成和节约蛋白质方面表现更佳、效果更优。
注意
肾功能异常人群补充蛋白质需遵医嘱。
补钙不仅有助于减缓骨质流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。根据2016版《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日钙的推荐摄入量为800mg，50岁以上人群及孕中晚期人群则需摄入1000mg。
牛奶等乳制品不仅是补充蛋白质的绝佳选择，还是补钙的首选，一天饮用300ml牛奶就能补充300mg左右的钙质。此外，芥蓝、油菜等深绿色蔬菜，以及豆腐等豆制品也都是钙质的优秀食物来源。
研究发现，缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。而且，补充维生素D还能促进体内钙质的吸收和利用，一举两得。
除了晒太阳的方法之外，饮食方面动物肝脏、蛋黄、蘑菇、海鱼（如三文鱼、沙丁鱼等）的维生素D含量相对较为丰富，可适当增加食用。
想要拥有强健的肌肉自然也离不开运动。相对于大家平时常做的有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车等），抗阻运动在提升肌肉力量方面更为有效，建议每周最好安排2~3次。
常见的抗阻运动包括举哑铃、拉弹力带、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等，大家可以根据自己的实际情况进行选择。
动作1：双手握住弹力带两端，一只手向前、另一只手往后拉；
动作2：扎马步，双手握住弹力带两端，分别往两侧使劲，同时向上抬；
动作3：双手握住弹力带两端，一只脚踩住弹力带中间位置，两只手分别向上举。