维生素缺乏症一览
维生素是我们身体必不可少的营养成分，维生素的大家族中又有很多的成员，每种维生素的功能和缺乏表现都不一样。【整理摘编：时英平】
据统计，尽管咱们的生活水准一直往上，美食也越来越丰富，但仍有超过80%的人维生素摄入不足，其中维生素 A、B1 、C 、E尤为明显。
所以“维生素每天要怎么补，具体补多少？”是我们要深思的问题，其实也很简单，往下看你知道了。
1、维生素A
维生素A是人体免疫力第一道防线的“守护神”，它能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，有助于抵御疾病。
缺乏症：牙釉力下降，容易产生蛀牙。对儿童和青少年来说，一旦缺乏会直接导致骨增长迟缓，身高发育落后。
补充建议：我国成人维生素A的每日推荐摄入量为男性800μg、女性700μg。
2、维生素B
B族维生素包括很多不同的种类，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，它是参与人体新陈代谢的重要元素，维持基本的人体机能。
① 人体缺少维生素B1和维生素B3时，容易出现消化不良、神经炎等；
② 缺少维生素B2则会影响毛发、指甲和皮肤的生长，也会出现口腔溃疡；
③ 孕妇补充叶酸尤为重要，缺少叶酸可能导致胎儿脊柱发育畸形。
补充建议：不同种类的B族维生素，摄入量也不同，成人每日的摄入维生素B1、B2、B6、B12的量分别为1.5mg、1.4mg、1.2mg和2.4mg。
3、维生素C
维生素C具有抗氧化作用，可以保护细胞免受氧化的损伤，因此也被广泛运用在护肤和美白产品中。
此外，维生素C还可防止和延缓VA和VE的氧化，预防细菌和病毒的入侵。由于维生素C是水溶性的，所以不能在人体内长期贮存，需要定期补充。
缺乏症：可能导致坏血病、出血症等。另外，随着抵抗力的下降，一些感染性疾病也会更频繁发生。
补充建议：中国成年居民维生素C的每日推荐摄入量为100mg。一般而言，一天吃500克左右的蔬菜和250克的水果，才能达到标准摄入量。
4、维生素D
维生素D与人骨健康密切相关，主要作用是调节人体内钙、磷等微量元素代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。
缺乏症：当人体维生素D摄入不足时，会出现软骨病、佝偻病、骨质疏松等症状。
补充建议：中国成年人群维生素D的推荐日摄入量为10μg。另外，平时多晒晒太阳也能补充适量的维生素D。
5、维生素E
维生素E又称生育酚，具有抗氧化性。维生素E的基本功能是保证细胞内壁的完整性，防止细胞内部成分遭到氧化和破坏，它还能增强黄体激素的分泌，有利女性受孕。
缺乏症：会出现头发干枯、分叉，脸色暗沉出现色斑等症状。此外，长期缺乏还容易出现肌无力。
补充建议：维生素E的每日建议摄入量为10~20mg。
维生素大量存在于食物中，尤其是蔬菜和水果中。但营养学会数据表明，我国目前蔬菜的人均日摄入量为276克，水果更少，仅为45克。
这个数字，远远不能达到人体正常需要的标准！于是《中国居民膳食指南》建议：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上....