有效管理你的健康

都说健康重要，是人生无数个零前面的那个一，没有这个一，多少个零都没用。

但是，有几个人能够真正遵从健康的生活方式呢？

如果在健康但是痛苦，和不健康但是很快乐之间作比较，大多数人选择了后者。

但是如何能够既健康又快乐，岂不是乐事？

这一篇是得到张展晖教练的课程《有效管理你的健康》的学习笔记，干货分享。

双节假期，祝大家既吃好、玩好、休息好，又能健健康康的开启一个新生活。

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1

健身的目的

有些人是为了苗条的身材，有些人只是希望有一个良好的精力和状态，能够完成高强度的工作。

我听过张老师的课，发现这些内容特别特别特别适合我这种普通人。

第一讲：心肺功能。

如果你一提到健身，就是进行高强度的力量练习，出发点就错了。

如果你天生心血管系统比较薄弱，高强度的训练对你来说是危险的，甚至容易猝死。

你首先应该自测你的心肺功能，有一个专业指标：最大摄氧量值。

对于一个成年人来说，男性达到40，女性达到36才算合格。

我看了一下华为手表，近期没有疫情期间坚持的那么好，已经低于40了。现在就制定一个目标：先回40，然后争取45，进入良好区间。

如何改善呢？

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率=（220−年龄−静态心率）×（55%~65%）+静态心率

干货结论来了——跑步未必合适那些心肺功能不好的人，建议快走。

另外张老师特别推荐：在跑步机上进行走路。

跑步机速度恒定，调成上坡模式，可以控制平稳的心率。而且没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力也非常小。

练习也不用天天都做，一般是练习一天，慢走休息一天。

同时，最重要的就是要有充足睡眠。

2

科学减肥

张老师首先否定了增肌减肥、节食减肥和现在流行的HIIT训练，高强度运动消耗的是糖分而不是脂肪。

像施瓦辛格那样的专业健美运动员，在比赛前需要把身体脂肪降到最低，他们怎么办？

就是在跑步机上按照适合的心率走步。

因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。

所以，在低强度的有氧运动中，在适合的心率区间走步，才会消耗更多脂肪。

而消耗脂肪的心率比锻炼心肺功能的心率区间还要低，是卡氏公式的35%到55%。

还有一个重要的指标：体脂率。

健康的男生应该在15%到20%，女生应该是20%到25%。

科学饮食？

糖到身体里的转化率大概70%，而脂肪转化率是96%，吃多少长成多少。

对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

市面上卖的减肥餐不一定适合你，比如你体重60公斤，买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，那么可能你就越吃越重。

当然，得到最近还出了一门专门讲减肥的课，大过节的，就不为难大家了。

3

柔韧度

对你生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是你的柔韧度。

关节最好的保养方法就是适宜的运动。

自测你的柔韧度

你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。

如果你能够到脚尖，说明你的柔韧度还不错。如果你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。

如何改善？

简单说，运动前适合做动态拉伸，运动后做静态拉伸。

如果训练之后，你觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动顺序有问题。

正确的运动顺序，第一步是用泡沫轴，给自己做个按摩，把身体上那些结慢慢地打开。

然后做动态拉伸，然后做专项训练，运动结束后做静态拉伸。

计划

后两节讲肌肉，我就pass了。

人贵有自知之明，跑几步都费劲呢，上来就想着练魔鬼身材，结果就三分钟热度，连基本的都不做了。

看着热闹，不做都没用，而做也要适合自己。

所以，我不会去跑步和做高强度练习，也不羡慕小伙伴们又是全马又是半马的，自己能够活动起了，健康起来，就好了。

所以，快走是王道。

之前坚持了将近连续200天，现在看来，也无需不中断，按照张老师说的办。走一天休一天。

就定两个目标：

1、每天午饭后快走50分钟；晚饭后有时间就陪媳妇儿和孩儿一起走。

2、忌肥肉。（红烧肉、东坡肉啊）

为什么很多减肥的目标都不成功？计划这一点有一个魔鬼细节，太多人容易忽略。（【时间杠杆】2为什么很多事情没有时间做？）

争取心肺功能提升至优秀、体重争取75公斤。等一年之后，下一个十一，争取做一个经验总结，现身说法。

你的时间和金钱流向哪里，人生就会走向哪里。