这7种症状都是“筋伤”！10种拉筋术适合退休族
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许多人认为，年纪老了身材变矮是正常事，但其实， 这有可能都是“筋缩”导致的！俗话说：“筋长一寸，寿延十年”，说法虽夸张，但也说明了经络通畅则气血运行通达的重要性。
但你知道保养筋骨的正确方式到底是什么吗？其实在这方面，不少退休族都存在着各种各样的误区，而这些误区往往导致我们在筋骨保健时效果不明显，甚至反而给身体造成损伤！
自测一下，你“筋缩”了吗？
中医把除骨骼以外的软组织都称作“筋”，包括西医所说的“肌腱、韧带、筋膜、关节囊、软骨”等。而所谓的“筋缩”，则指的是这些部位出现了退化、收缩、紧张、僵硬。
筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，严重的会出现萎缩。从功能上看，关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。筋缩的“筋”，压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽畜等一系列病症。以下的症状，有任何一条经常出现，影响正常活动，就意味着身体的相应部位可能已经出现筋缩的表现了：
● 症状一：颈部紧痛，腰强直痛；
● 症状二：弯腰很困难甚至无法弯腰，背紧痛；
● 症状三：腿痛及麻痹，不能蹲下；
● 症状四：长短腿（双下肢长短不齐），脚跟有放射性的牵引痛；
● 症状五：步伐开展不大、密步行走；
● 症状六：髋关节的韧带有拉紧的感觉；
● 症状七：大腿不能抬举或不能横展，身体不灵活；
● 症状八：肌肉收缩或萎缩，手不能正常伸屈；
● 症状九：手、脚、肘、膝活动不顺。
筋缩了拉拉筋？错！
这7种症状都是“筋伤”！
不少退休族都会在公园里伸臂、压腿、转腰，进行“拉筋”锻炼。拉筋的主要作用是“松筋”，使紧张、收缩的筋变得舒展、柔软，具有一定的健身效果。但大家在进行拉筋运动时，一定要视自己的情况而定，特别是有这7种症状的人，千万不能随意拉筋：
● 颈椎病；
● 腰椎间盘突出症；
● 腱鞘炎：一般表现为手指或手腕部疼痛、活动受限；
● 腰肌劳损；
● 腕管综合征：鼠标手；
● 膝骨关节炎；
● 网球肘：又叫肱骨外上髁炎，是肘关节外侧肌腱发炎导致的疼痛。
温馨提示：
有高血压、心脏病等心脑血管慢性病、骨质疏松症以及大病初愈的老年人，不可擅自进行拉筋运动，以免适得其反。随着人的衰老，筋的弹性变差，大家千万不能做强度太大的拉筋运动，尤其是不能忍痛拉筋，容易造成不必要的损伤。
伤到筋就贴膏药？错！
当心越贴越肿！
在日常活动中，关节扭伤、磕碰时有发生，既可能是筋肉拉伤，也可能是韧带撕裂、骨折。如果是筋肉拉伤，正确的急救方式应该是制动和冷敷，如果此时随意贴上活血化瘀的膏药，甚至还在局部用力揉搓的话，反而会加重肿胀。而如果是韧带撕裂、骨折，自行在家贴膏药势必会延误治疗时机。
所以出现损伤后，别急着贴膏药，若自己不能判断损伤情况，且出现明显青紫、肿胀、疼痛等症状，建议尽快前往医院。
拉筋时，这些误区要避开！
★ 腿抬过高：抬腿的高度不要超过自己的腰跨。
★ 驼背拉筋：要尽量保持背部的垂直。
★ 强度过大：忌动作过快过猛，追求高难度。
★ 热身不够：任何运动之前最好先活动一下腿脚之后再进行。
★ 不宜太软：如果拉伸动作需要坐着进行，不宜在床上做，最好选择地板。
拉筋记住这些重点！
拉筋要热身
在拉筋之前必须先热身，比如说，利用小跑步使体温增加，提高拉筋的成效，减少受伤的机会。
动作要缓慢
拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会造成伤害。
动作要有“度”
拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”，濒临受伤的程度便十分接近了。
晚上最佳
每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间，进行柔韧性拉伸之前先要热身（慢跑）使体温升高，有助于提高拉伸幅度。
学一学适合退休族的拉筋术！
01
侧腰伸展
站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。
作用：针对身体的侧面筋有效，使大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。
02
颈部拉伸
坐姿，双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留1分钟。
作用：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作。
03
手腕伸展
将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
作用：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。
04
小腿伸展
右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。
作用：适合久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。
05
贴墙拉背
面对墙壁，左手伸直貼在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。
作用：可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，使手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉得以拉伸放松。
06
趴墙拉肩膀
站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。
作用：可以拉到背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都可以得要拉伸。
07
站姿扭转
双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。
作用：可以拉到扭转筋，使肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。
08
双手反扣推天空
吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。
作用：能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单可行性强。
09
上背、侧边伸展
找一张坚固的桌子，双脚打开与肩膀同宽，弯腰，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长对侧边的身体，左右各停留约3分钟，维持平顺呼吸。
作用：能拉到手臂前侧筋、侧面筋、背筋，手臂、肩膀、身体两侧。
10
十指后扣开胸
双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。
作用：可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方可得要明显拉伸。
本文来源：东犁退休俱乐部；编辑：风铃