【手牵手运动】孕期清晨唤醒瑜伽

美国妇产科医师协会认为久坐的生活方式对女性的健康构成了重大威胁，并发布了孕期锻炼指南，推荐女性在孕期进行规律的运动。孕期锻炼的目标是在不增加母婴风险的前提下，改善孕妇的健康。孕期保持规律的运动，将有助于胚胎发育和健康分娩。

在锻炼时，注意补充水份，避免在高温、潮湿的环境下锻炼，禁止在空腹或低血糖时锻炼。

锻炼全程不要憋尿；动作练习配合呼吸进行，不要屏气或憋气；练习时不要咬紧牙齿，不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现这种现象试着放松或者停止当下的练习。

如果身体出现任何警示体征或症状应立即停止运动，比如：阴道出血、规律性或疼痛性宫缩、羊水漏出、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力或疼痛无法维持平衡。

本节30分钟的孕期清晨唤醒瑜伽为怀孕14周以上即孕中期和孕晚期的妈妈设计，参加锻炼的妈妈必须在医院建档且清楚自己没有出血风险、胎盘前置、胎膜破裂风险等运动禁忌症。本课程活动全身的主要关节，改善身体的血液循环，可以舒缓精神压力、改善睡眠，也适合下肢浮肿，腰背、骨盆、骶髂关节有疼痛的孕妈妈练习。

请大家提前准备好瑜伽砖，跟随郑娟教练一起开始今天的运动。运动过程中，大家根据自己的身体的情况，自主调整训练的次数、组数和时长，循序渐进、量力而行。

01

仰卧骨盆卷动

仰卧，双脚屈膝踩地，吸气耻骨找肚脐，骨盆后倾，呼气，拉长腰椎，臀部找垫面，骨盆前倾。

孕晚期准妈妈可以用枕头或者瑜伽砖放于腿中间。

02

仰卧桥式

仰卧，双脚屈膝踩地，吸气臀部上抬，至肩膀、腹股沟、膝盖在一条直线上，腹股沟往上推，哈气缓慢放下臀部。

上抬时，从骨盆、腰椎、胸椎逐节上抬，不要过分推肋骨向上；下落时，从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落；孕晚期准妈妈可以用枕头或者瑜伽砖放于腿中间。

03

侧卧起身

转身左侧卧，左手托起左侧太阳穴，让头高过心脏，头部血液回流，双手推地慢慢抬上半起身。

起身时双膝尽量不要分开。

04

唤醒末端关节

坐姿，双脚大大分开，打开到不会压迫子宫下段，孕中期可以打开小一点，吸气十个脚趾收紧，呼气打开。

身体保持稳定，双手撑于身体两侧。

05

坐立灵活手臂

双腿轻松盘坐，腰背挺直，打开双臂，从体侧向上走的同时，转动手腕，哈气慢慢转动手腕，放下手臂。

手腕转动缓慢、柔和。

06

坐姿侧展式

双腿轻松盘坐，左手五指打开，手指抓地，吸气，右手向上举到耳侧，左手向左侧方稍微移动，呼气，身体向左侧侧弯，右向上、向侧伸展，吸气收回。换右边同法。

不要挤压腰椎，腰椎尽量向斜上方延展；下方的肩膀下沉放松。

07

坐姿扭转式

双腿轻松盘坐，一手向后臀部后侧，五指张开支撑地面，吸气脊柱向上伸展，呼气轻轻向后转动，眼睛看向斜后方。

扭转时，孕晚期一手扶宝宝，孕中期手扶住膝盖；转动时，下巴平行于肩膀。

08

坐姿打开胸腔

双腿轻松盘坐，吸气双臂侧平举，五指张开 ，大拇指向上，打开胸腔，手臂上举，呼气拱背，手臂向前，收回。

呼气拱背时，眼睛看向肚脐。