小碎步，小步及垂直比例

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文 | 老Q

年前写了关于步频和步幅的两篇文章（有兴趣的亲请查一下公众号发送的历史记录），有些亲特意找老Q问了个底儿朝天。也许多数同学还有点小困惑，今天就再结合实际跑步案例数据来说一下。

我们一直在说，跑步无伤大法其实就四个字：小步快频，根本不会有什么深奥的地方。您要是真碰到看到听到某些人讲得云里雾里天花乱坠的，大忽悠是也。

这种大跨步蹬地跑是不对的

怎么来正确理解“小步快频”呢？咱们分开说一下。

“快频”，快的步频。这个估计没什么争议，每分钟180步以上都算是快频。这里强调一下，为什么很多书都推荐180spm的步频，因为这是“性价比”最高的步频，咱们地球人类跑这个180步频的时候，最省力——相当于汽车在60公里时速的时候最省油。

有亲们会问了，那为什么很多高手的步频都远超180呢？没错，是这样的，顶尖马拉松高手步频基本上都是过200的。步频越高，意味着我们接触地面越多，身体要承受压力的总次数自然就会越大（单次压力其实是比低步频要小些）。换言之，没有足够强健的肉身，高步频您很难在全程时间都保持住。

再来重点说步幅。一定是小小的步幅才叫小步吗？比如70cm，80cm，90cm之类的。

非也。

严重的非也。

这些小的绝对值列出来，咱们可以称之为“小碎步”。某些情况下“小碎步”和“小步”可以划等号，比如在低配速跑步的时候，小步快频绝活儿一套，步幅确实大不了，还真都是这种小碎步。

但是，当咱们跑的时候提高配速，步频步幅其实都会提升，而且随着配速的提高，步幅的提升远超“小碎步”的范畴。但是，重点来了，就算这种比较高配速（事实上也会跑出比较大的步幅），仍然是落地点在身体重心的下方，仍然不会主动蹬地，仍然不会主动向前探小腿，仍然不会主动顶膝盖。只要做到上面提到的这些，就是小步。

所以说，小碎步是绝对的，小步是相对的。

来看具体的实际数据，手机拍的，光线不太好，稍糊，见谅哈。

这是前一两天跑的E30+R200X6，R之间是3分钟的放松恢复慢跑。咱们先看E30的数据：

跑了30分钟E区心率跑，平均配速5分整，平均步幅1.06米。

再看R的数据：

200米R跑（可以理解为冲刺跑），配速330，步幅升到1.45米了。

再来看看几组R之间的放松恢复慢跑：

3分钟的恢复跑，平均配速615，步幅0.88米。这个可谓标准的“小碎步”。

这样对比一下，亲们是不是能很直观地看到不同配速下的步幅的变化呢？

还有个数据大家应该关注一下，上面几个图中间的Vert Ratio，中文的手表或APP里叫垂直比例。这个数据也是体现跑步技术的重要数据，而且应该是随着配速的提升，其值越来越小的。如果相反，说明您跑步一定是蹬地了。也就是说，您这肯定就不是“小步”了。以后会专门说说这个数据。

最后咱们再来看上面三张图的一些关键数据：

配速    步频   步幅   垂直比例

615      182     0.88      8.9%

500      189     1.06     8.2%

330       203     1.45    5.7%

其实重要数据应该还包括有GCT（触地时间的）的，老Q心中永远的疼，掩面而过。

--本文完---