有追求的跑友在跑完步之后应该做的事儿

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文 | 老Q

跑步运动前后有事儿得忙活一下，亲们都清楚的吧？没错了，要做拉伸。咱们再复习一下，跑前要做动态拉伸，跑后做的是静态拉伸。如果你是新跑友不清楚这些黑话的，请点击这儿跑前热身和跑后冷身。

就完了？

没错，确实是可以完。如果你只是跑着玩一玩，或者只是通过跑步锻炼一下体质，减减肥什么的，到此结束即可。辛苦亲了，可以歇下汗再冲凉再该干嘛干嘛去。

但是，但是，但是，作为一个有追求、有梦想、有上进心、有更高目标的跑友，每次锻炼光跑一跑+拉一拉就完了？这是不够的，远远不够。

什么才是一个有上进心有追求的跑友该在跑完步之后做的事儿呢？

力量训练。

纯粹主义者认为，对于跑者最好的补充锻炼就是多跑。从某种程度上来说，这话是没错的。但是，很多进阶跑者都会经常进行力量训练。通过力量训练，既能增强疲软的肌肉，又能纠正肌肉的失衡，从而减少受伤的风险，才能跑的更多。

为了更加提升跑步效率，咱们应多做下肢运动，这样能一次性锻炼很多肌肉，像弓箭步或者深蹲，都是不错的选择。单腿或者双腿跳跃之类的爆发性增强式运动，也能起到同样的作用。

亲们会问，到底应该练哪些肌肉的力量呢？

主要是核心肌群＋腿部（下肢），上肢最好也别拉下。

特别要说明的是，因为是跑完步之后的加练，一定不能过量过度。过量的感觉是什么呢？第二天甚至当天肌肉酸疼，更严重的还会发软无力，有站都站不稳的感觉。

怎么才不会过量？这个真得看自己的个人感受了。老Q自家的经验是，跑完步先做些深蹲，10×(10~15)组，然后再做一些核心力量训练，平板支撑，(20~30)秒×5组。

注意看了没？都是少量多组的练法，跟普通正常的力量训练方式是不太一样的。正常的深蹲，老Q平常至少是30×5组的，有时会练50×5组，亲们可以直观对比一下单次强度与组数的不同，然后请自行做相应调整。

每组之间记得休息一下哈。感觉是不是有点象间歇训练？没错了。

力量锻炼的形式是多种多样的。亲们可以找一些更适合自己的力量训练方式来。

比如结合了器械的燕飞：

比如增加了负重的亲子版平板支撑：

还需要注意的是，为了有利于肌肉修复，亲们必须摄入足够的蛋白质，饮食要注意富含蛋白质。肉蛋鱼豆之类的多吃点。

当然，咱们也没必要一整年都坚持力量训练。研究表明，连续六周的力量训练就会让跑步有明显的提升。如果要参加比赛的话，在比赛前两周应该相应减少力量训练，最后一周完全不要进行力量训练，以便恢复身体跑好比赛。

嗯，也不需要每天都练，隔天会更好。

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