duanlian
关注健康的人都知道，含有大量纤维的全谷食物（粗茶淡饭）虽然颜色暗淡口感稍粗糙但能促进健康，而大量吃口感细腻顺滑的精米白面则会增加肥胖和糖尿病等的代谢疾病风险。
不少朋友因此很苦恼：“我知道糙米全麦面粗粮更健康，但就是不喜欢这个口感，爱吃精米白面，还有什么方法能保持健康吗？”。答案当然是有的，重点在于抗性淀粉。
人类食用最多的碳水化合物就是淀粉，高淀粉食物（如米饭面食）在口腔就开始被人体分解，而抗性淀粉则不能被人体消化吸收，却能被小肠和大肠中的微生物分解利用。因而，相对于普通淀粉，抗性淀粉热量更低（被微生物吃掉而不是人吃掉），饱腹感更强（微生物分解抗性淀粉后产生的短链脂肪酸可调节食欲，降低炎症），对于帮助人体维持体重和血糖调控都具有非常积极的意义。
因此，在世界上很多地方（比如日本），抗性淀粉不仅被作为的膳食纤维的主要来源之一，也被作为最常见的益生元来源。
更妙的一点在于，相对于全谷物中的膳食纤维，抗性淀粉的颜色和口感都更容易被人接受，因为抗性淀粉主要大量存在于精粮（如去皮的大米白面）中。有朋友可能会想：“那太好了 ，我每天吃精米白面是不是就能获得大量抗性淀粉了”，当然没有这么简单，烹调方式会明显影响食物中抗性淀粉含量。
生的谷物、土豆和豆类中含有大量抗性淀粉，但烹调加热过程会使得抗性淀粉含量大大降低，因此新鲜热乎的主食虽然好吃但缺乏抗性淀粉，但如果主食烹熟后冷藏一段时间再食用，里面的抗性淀粉含量会明显增加。
研究发现：
煮熟的土豆冰箱隔夜冷藏后，其中的抗性淀粉含量能增加2倍；
煮熟的白米饭，在室温放置10小时抗性淀粉含量可增加1倍，而4度冷藏24小时则可增加1.5倍，即使冷藏后加热食用，抗性淀粉含量也不少；
面食烹熟后冷藏，抗性淀粉含量能增加1倍左右；
黄豆、红豆绿豆扁豆鹰嘴豆等杂豆类、麦片、红薯等烹熟后冷藏再食用，其中的抗性淀粉含量都有明显增加。
因此，不喜欢吃粗杂粮，偏爱精米白面的人，可以通过把熟的精细面食米饭冷藏一段时间再食用，就能获得大量抗性淀粉，以减轻饮食太过精细的不良影响，并可增加膳食纤维和益生元的摄入。
具体到每日饮食上，可参考食与心近期常吃的凉饭团，自己制作的饭团冷藏或者便利店的凉饭团都含有丰富的抗性淀粉；此外，食用冷面凉面凉荞麦面乌冬面也是增加面食中抗性淀粉含量的好方法，如果是自己煮的面条，煮熟后冷水冲洗一段时间不仅能增加抗性淀粉，还能减少面条中的盐含量，一举两得哦。
很多人出于心理原因抗拒冷饭，食与心过去也曾有这样的问题。因为经常在日本工作，从不得已吃凉饭开始，到现在极爱吃凉饭团寿司凉荞麦面，发现这种不耐受多由心理因素决定。如果你吃冰激凌冰可乐没事，但觉得吃了凉饭会腹痛腹泻，可能真的就会发生，并不是因为肠道先有不适，而是因为脑垂体释放的皮质醇去甲肾上腺素等原因让你的肠道感到不适。其实吃惯了后你就会发现越吃越好吃
，省钱又健康，何乐而不为？
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day3. 小油菜芹菜红菜韭菜苔豆腐汤+红豆藜麦米饭
Day5. 胡萝卜土豆茄子烧肉+凉拌黄瓜+红豆藜麦饭团+鲜奶茶
Day6. 西兰花西红柿紫薯鸡蛋豆腐汤+胡萝卜蔬菜饭
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（猪肉、鸡蛋、奶茶和豆腐），主食（米饭、面条、土豆和花卷），色彩齐全的蔬菜（小白菜、小油麦、菠菜、韭菜、红菜、茄子、西红柿、西兰花、胡萝卜、洋葱、芹菜、豆角、黄瓜和韭菜苔）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
