健身后不马上补充营养=白练? 真相怎么说?

或许健身的你经常听到这样一种说法：要在练后30-60分钟内摄入蛋白质，这就是所谓“练后代谢窗口期”。这个时间段补充营养，增肌效果最好。

甚至有更极端的说法：“如果你错过了窗口期，就不能补充蛋白质了，就错过了增肌机会”那么真相到底是什么？

研究显示确实是有“练后窗口期”这一说的，但这段时间长达2-3个小时。如果你在练前1小时内吃了1餐，那么窗口期甚至长达4-5小时，比之前的几十分钟要宽泛许多。

人们很害怕这个练后“窗口期”会关闭，所以必须要在1小时内补充蛋白质。现在看来就没必要这么紧张了，但我的建议是在训练后仍要尽快补充营养。因为什么都不吃，对增肌肯定毫无帮助。

那么碳水化合物呢？

训练会消耗肌肉中的糖原，很多人会觉得练后一定要补充大量碳水。但其实中等强度的力量训练只会消耗肌肉中36％-39％的糖原，并不是一个很大的消耗量。

因此你应该优先摄入蛋白质，它就能为你提供能量所需。所以如果你摄入过多碳水，就变成在增加毫无目的的热量，对增肌没有帮助。

在练后最重要的营养素，仍然是蛋白质。那么应该补充多少呢？建议在练后立即补充20-30克蛋白质，大概是一勺到一勺半乳清蛋白粉的量。

离开窗口期，如果你想要增肌有成效，就必须要关注每日以及每餐的蛋白质摄入量。将蛋白质均匀分摊到你的每一餐，如果你体重80kg，每日4-5餐，每餐就应该摄入30-40克蛋白质。

如果你错过了一顿“增肌餐”，或是所谓的“窗口期”，也别担心，别搞砸下一顿饮食就可以了，你还是可以进步的。