增肌难、涨的慢？这4个增肌错误可不敢再犯

内容翻译自jeff大叔的视频

他将从心态、训练以及营养三个角度

纠正4个人们最容易犯的增肌错误

加快增肌进程，让你的每一滴汗都流的更有价值

第一个要说的常见错误是过度训练

虽说训练需要超负荷才能产生进步

但这个负荷不可以超过你的承受能力

一旦影响到恢复，那就会欲速则不达

这就引出了第二个常见错误--训练不足

这个错误比第一个要严重许多

它意味着懒惰、应付、不积极的态度

它的具体表现可能是这样

进健身房、打卡

每组做够12次、停下休息

然后再做12次，换下一个动作

直到今天要做的组数次数都做完，回家喝蛋白粉

这就是停留在自己的舒适圈内的表现

觉得只要每个动作做4、5组

每组做个8-12次就一定能进步

然而进步不仅仅需要数量，更需要强度

每一次训练你都应该尝试做的更多、举的更重

强度的提升是挤出来的，进步是逼出来的

这样的1次

胜过这样的10次

那么想要高效增肌

就需要在过度训练和训练不足之间

取一个完美的平衡点

既要一定的强度逼迫自己进步

但强度又不能太高，不能练趴自己

这个平衡点怎么找呢？

jeff认为，一次专注的、有效率的增肌训练

足以在45-60分钟内完成

这个紧凑的安排意味着没有闲聊、不能玩手机

只允许你做组间休息和训练这2件事

接下来说说第三点--不练困难的动作

我相信肌友们在健身房都见过这类人

整天弯举侧平举，还有腿举等等各种举

年复一年的在练，却永远一副路人身材

因为他们从 来 不 练 三 大 项！

只有最基础的练习才能打造出最坚实的体格

卧推深蹲硬拉永远是最值得你花费时间的动作

别怕卧推被压、别怕深蹲起不来、别怕硬拉太累

当你不断的提升三大项重量、进步之快会让你意想不到

给肌友们简单讲讲发生在我身上的进步吧

当年我只能深蹲60公斤，小细腿

不爱练深蹲、怕深蹲，因为太累

直到有一天我看到一张图片

是一位健身模特穿着健身裤的写真照

健身裤被他的大腿撑得很饱满，非常好看

从那天起，我开始下决心苦练深蹲

我也想要那样结实性感的大腿

我开始一周蹲3次，几乎每次都提高一点重量

后来，深蹲重量从60kg一路提高到130kg做组

大腿终于也达到了撑起健身裤的效果

而这一切才仅仅花了4个多月时间

那时候我才深刻的意识到

为什么蹲推拉能被称为健身三大项

因为它们真的太有效了

所以，想要腿粗就深蹲、想要大胸就卧推

它们是最高效的增肌动作，没有之一

第四点有关营养--没有摄入正确的卡路里

增肌期的确需要制造热量盈余

让身体有多余的能量拿来滋养肌肉

但靠吃什么摄入热量，同样很重要

jeff的建议是摄入营养密度高的食物

像是牛奶、鸡蛋、瘦肉

所提供的营养素就是既多又好

如果把它们换成同等热量的可乐呢？

那你喝下去的就只有一肚子糖而已

确保你每天的热量来源

都是牛奶、鸡蛋、瘦肉这种食物

而不要通过吃垃圾食品来制造热量盈余

咱们的出发点是增肌，而不是肥瘦不分的增重

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