值得一试！奥赛冠军都在做的8个二头肌训练

8个二头肌训练

由2019年奥赛古典形体冠军

克里斯巴姆斯特德巨献

动作一、锤式弯举

目标：二头肌外侧的高度

锤式弯举的好处在于

它对肱肌有额外的刺激效果

强壮的肱肌可以让二头肌外侧更高耸

动作二、坐姿锤式弯举

目标：二头肌外侧的高度

坐姿就是为了稳定躯干

弯举到顶端时，停顿1-2秒

可以消除动量

帮助你把肌肉收的更紧一点

动作三、粗握杠铃弯举

目标：二头肌和小臂

在杠铃上额外加装了粗握把的弯举

粗握把抓握起来更费劲

让你在训练二头肌的同时

可以一石二鸟的刺激前臂

动作四、弯举超级组

目标：同时刺激二头肌的内外侧

先从常规弯举开始，做到力竭

每一下都要稳、带顶峰收缩

力竭后卸掉一点重量，做拖拽弯举

也就是通过向后提肘来挤压二头肌

这个动作是为强化二头肌外侧设计的

这一个超级组可以刺激整个二头肌

非常实用

动作五、单臂绳索弯举

目标：二头肌外侧的高度

肘不要贴着躯干

而是要向后移动到躯干的后侧

当手臂位于身体后侧、处于伸肩位时

做弯举会让二头肌外侧有明显酸痛感

动作六、正握直杆弯举

目标：小臂和二头肌围度

要注意的点一是不要耸肩

二是下放时要放到底

这样无论对小臂还是二头肌

都有更好的刺激效果

动作七、常规绳索弯举

目标：极致收缩二头肌

用绳索练二头的意义

就是为了追求极致的收缩

弯举时应当要有举轻若重的心态

把二头肌收的越紧越好

动作八、常规哑铃弯举

目标：最充分收缩二头肌

哑铃弯举的好处在于

在顶部它可以让你屈肩

也就是做出肘上抬的动作

这样一个小举动

可以帮助你把二头肌收缩的更充分

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