冬日健身要知道的5大饮食技巧，增肌翘臀又刷脂！

专注科学健身饮食 让你吃出好身材

厨娘健身

冬天就这么“气势汹汹”地来了...不论你是健身爱好者，还是初学者，如果不想被贴上厚厚的“冬膘”，穿起秋裤来都觉得紧，就得多留意下自己的饮食。毕竟在这种天气里，“在家少吃”比“出门多动”听上去更简单，更容易实现。

当然，在需要一定脂肪保暖的情况下，冬天的你不用节食，可以放松点要求——不求增肌，但要保持恰当的肌肉/脂肪比例。来年再脱下臃肿的冬装也不带怕的！

下面厨娘整理了几点对健身人群尤其重要的“冬日饮食贴士”，大家自行斟酌！

u 改善你的免疫系统

在寒冷的天气里，生病感冒几率的增加是无法避免的事。关键是，很多人在假期经常控制不住大吃大喝，这不仅有损消化系统，最终还会给免疫力带来负面影响。（因为免疫系统主要建立在肠道中——肠道健康了，免疫力才会提高。）

摄入益生菌是促进免疫系统健康的最佳方式之一，包括喝山羊奶和希腊酸奶。

另外，补充谷氨酰胺也很有作用。患感冒后，每小时服用5克谷氨酰胺，能帮助修复肠道环境，促进痊愈。

当细菌进入肠道后，潜伏期可能长达五天，直到细菌变强并入侵身体其他部位，流感症状才会显现。而在这此过程中修复好肠道，可以缩短症状时间，加快痊愈。

u 丰富你的营养（吃不同种类的食物）

如果你一年到头遵循同一种饮食，吃来吃去总是那几样食物，那营养价值再高的食物也满足不了你的营养需求。冬天正是人体“脆弱”需要营养的时候，建议将平时吃的东西改变一下，习惯各种样的食物。比如把鸡胸肉和米饭换成牛肉和土豆泥。

另外，大多数人冬天少有户外活动，冬季也阳光不足，我们可能会缺乏某一重要的营养素：维生素D。

建议通过食物多加补充，但不要喝什么“富含维D”的果汁或牛奶，因为人体对这类合成营养素的生物可利用率要远远低于天然食物来源。

富含维D的主要食物包括海产品和动物肝脏，比如鱼肝油、红鲑鱼、沙丁鱼、牛肝，鸡蛋等。

u 长点“瘦肌肉”

既然训练量减少了，保护肌肉的最佳方式就是多吃蛋白质。换句话说，你可以多吃点肉。

可以适当尝试些农家“土菜”——不含抗生素的禽肉更利于你的肌肉质量。另外，含有完整氨基酸的蛋白质能帮助你在冬天保持较高的能量水平，有利新陈代谢的正常运转。

u 保持新陈代谢活跃

“增重”和脂肪堆积是两回事。在你完成一套高强度训练后，马上补充高血糖碳水化合物（如红薯，小米或胡萝卜），身体对这些营养的利用率会更高。

如果可以的话， 建议在晚上训练后摄入这类食物，其中的蛋白质能促进新陈代谢，足够的碳水能让你的身体更快恢复，更好地进行下一次锻炼。

u 促进大脑健康

由于缺乏阳光和温暖，有些人可能会受到负面影响，常有抑郁情绪发生，难以保持动力。

现在不是刷脂的时候，大脑需要脂肪才能正常运转。不论是多饱和还是单饱和，饱和脂肪都是必需营养物质，尤其是在冬天。

饱和脂肪对游离睾丸激素有很大影响，这种激素对你的肌肉生长，组织再生，免疫系统增强和性功能都有很大帮助。

饱和脂肪的最佳来源包括：椰子油，有机黄油，肉类和坚果。

当然，过多的饱和脂肪也可能有害。建议的合理摄入量约占你每日脂肪摄入量的三分之一。