睡觉前趴十分钟…胜过每天跑步、走路锻炼数小时？

现在的退休族特别注重自身健康，每天健步走、登山、跳广场舞……各种运动游刃有余。而今天小编给大家带来几个睡前可做的动作，简单好学，长期坚持，对身体特别是活络筋骨很有效果！快来试试吧！

睡前趴

每天10分钟=等于跑步1小时

做法：这些动作在看电视时，或躺在床上都可进行。

效果：每天十分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

猫伸展

舒展筋骨缓解肩背痛

做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

效果：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

蝴蝶坐

调理泌尿系统有奇效

做法：坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，像蝴蝶的翅膀一样煽动，每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

效果：促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

对女性而言，这个动作可锻炼到最难锻炼到的部位髋部；对男性前列腺也有保健作用。

人面狮身趴

缓解背痛， 调节甲状腺

做法：

①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

效果：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

脚趾蹲

打开四经脉， 强身又健体

做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3-5组。

效果：这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

仰卧束角躺

补肾健骨，缓解坐骨神经痛

做法：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

效果：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

这些动作无论男女都可做，但刚开始做的时候，一定要控制在自己极限边缘、温和地伸展身体，千万不可强行用力推拉牵扯，以免造成不良后果。有身体疾病的人可咨询医生后再进行。