「体态矫正」通过松解、拉伸、强化训练腰方肌恢复骨盆平衡

前言

腰方肌是位于下背部两侧的肌肉，位于腹后壁，在脊柱两侧。如果腰方肌没有得到足够的重视，它可能会导致潜在的问题，如腰痛以及一系列的姿势问题。在本文中，我们将详细了解腰方肌的结构、功能，如果没有适当放松它会造成哪些问题。我们还会介绍一些拉伸方法和松解技术。

一、了解腰方肌

腰方肌是位于脊柱两侧的下背部肌肉。它附着在胸腔最低的肋骨（第12肋骨）上，沿着腰椎向下延伸至骨盆后部。我们可以看到腰方肌就位于下图中的亮红色区域，两侧腰方肌共同工作，帮助伸展腰椎，如拱起下背部的运动。此外，当我们将躯干向一侧弯曲时，侧屈那一侧的腰方肌将收缩并缩短骨盆和胸腔之间的距离。

二、腰方肌紧张不对称

我们的腰方肌容易变得紧张，并且这种紧绷很容易发生在一侧。我们倾向于站立的时候臀部随着身体重心向一侧倾斜，而不向另一侧倾斜，这样会导致身体失衡。因此，肌肉会适应我们长时间保持的姿势，导致肌肉持续地被拉长或缩短。

对于腰方肌而言，任何时候我们将身体保持在一个位置上，髋关节的一侧比另一侧倾斜得高，就会造成两块腰方肌之间的不平衡。在骨盆不断被提升的那一边，骨盆和那一侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧绷，而相对的腰方肌会变得长而松弛。长时间保持这样的姿势会使肌肉适应不自然的长度。

三、一侧腰方肌过紧的症状

单侧腰方肌长期紧绷是有问题的，存在腰方肌过紧的人会发现，紧绷的一侧容易出现下背部疼痛，这可能是因为紧绷而引起的发炎。腰方肌紧绷的人可能也会注意到他们的一侧臀部似乎比另一侧稍高。这是因为紧绷和缩短的肌肉拉起紧绷侧的骨盆比拉起另一侧的腰方肌更多。当诊断为腰方肌紧张时需要注意，因为长短腿也可能导致一侧髋部比另一侧高。

四、矫正方法

如果认为自己的腰方肌很紧，那么就要尽快解决这个问题。首先，如果它引起了疼痛或不适，那么肯定要找到根源并减缓疼痛，其次，我们需要尽可能地恢复髋关节的平衡，以改善身体姿势和运动表现。

我们可以通过以下的步骤来进行矫正:

1.自己进行肌筋膜松解，找准扳机点，放松紧绷的腰方肌。

2.采用有效的拉伸方法伸展紧绷的腰方肌。

3.避免自己的髋部处于不对称的位置，避免一侧臀部比另一侧高的身体姿势习惯。

4.补充步骤:如果有必要，可以加强过度拉长松弛那一侧腰方肌的力量。

在正式矫正之前，我们需要确认自己没有混淆腰方肌和竖脊肌的紧张情况。如果是竖脊肌过紧的话，用一个花生按摩球轻缓地按摩脊椎是比较有效的。

4.1对腰方肌的扳机点进行松解释放

第一步是松解开紧绷的腰方肌上打结的区域。可以找人帮忙按摩这个部位，也可以采用自我肌筋膜放松技术。为了达到最好的效果，你需要一个按摩棒或一个小的按摩球。这种情况使用泡沫轴的话通常不太有效，因为它太大，无法按压到正确的区域。

——使用按摩棒松解腰方肌

用按摩棒松解腰方肌时，需要仰卧，手持按摩棒。将钩形的曲线放在下背部下方，并将旋钮推入脊柱周围区域。在这一区域滚动按摩棒，从腰方肌的顶部向下按压至骨盆。任何时候，只要找到一个疼痛点，就把按摩棒放在那里，按压30秒后放松，然后向另一个区域移动。

——使用按摩球松解腰方肌

用按摩球放松腰方肌，将按摩球放在地板上，躺在上面，使腰方肌承受压力。如果腰方肌过紧的话，疼痛感可能比较强烈。试着把按摩球放在疼痛区域至少30秒，沿着腰方肌周围所有紧绷的区域缓慢移动。

4.2 腰方肌的拉伸方法

一旦完成了松解扳机点这一步骤，就可以开始拉伸腰方肌了。

——屈髋屈膝90°拉伸腰方肌

做这个拉伸练习的时候，要保持坐立的姿势。

如果左侧身体紧绷，将左侧髋部以屈曲90度的角度放在身前，另一只脚也以90度的角度放在身体后侧。当左手向前伸出时，将左侧髋部推离左手。试着拉长腰方肌，也可以尝试身体前倾以加强拉伸感。

——双腿分立拉伸腰方肌

这种拉伸方法对双腿的柔韧性有一定的要求。坐在地面上，将双腿尽可能地向外张开，将一侧手伸到对侧，试着触摸对侧的脚尖。应该感到一侧腰方肌被拉伸。另一侧重复此动作，拉伸两侧腰方肌。

——使用健身球拉伸腰方肌

在健身球上方伸展身体，把身体转向一侧。双脚贴于地面，前后站立，将一侧手臂放于地面保持平衡。在空中伸展另一只手臂，感受腰方肌的拉伸。可以前后移动上抬那一侧的手臂，直到感觉到最佳的拉伸位置。

——婴儿式侧方拉伸

这项拉伸练习是最简单方便的。首先坐在地面身体呈婴儿式，将双臂尽可能地向前伸。接下来将手伸向需要伸展的腰方肌的对侧，同时尽量保持躯干下部的稳定。

扭动身体直到能感觉到最大程度的拉伸，然后保持这个姿势。一旦找到了最佳位置，保持30秒，保持均匀的呼吸。

——侧身前屈

做这个拉伸练习时，需要直立并向身体一侧伸展。髋部下压，手臂上抬，尽可能保持身体一侧被拉长。一旦达到了最大的伸展幅度，就向前屈曲髋关节，保持腰部肌肉的长度。另一侧重复练习，伸展另一侧腰方肌。

4.3 体态及日常习惯的矫正

如果规律地完成了以上所有步骤，会发现我们紧绷的腰方肌会随着时间的推移而变得舒展，这样有利于使两侧髋部变得平衡，并减少疼痛(如果您存在任何疼痛问题的话)。

更重要的是，我们一定要注意日常的姿势习惯，可能在无意识的情况下就将一侧髋部抬得比另一侧高。我们的身体是很“智能”的，因为它能高度适应我们身体状态的变化，它是一把“双刃剑”。坏处是，如果我们长时间保持不自然的姿势，肌肉就会“固定”在这一姿势。对于腰方肌而言，如果我们长时间保持一侧髋部比另一侧高很长的话，一侧腰方肌就会变短。

因此，我们需要了解自己在什么时候倾向于将一侧髋关节抬高，高于另一侧，然后试着纠正这些习惯。有一些常见的例子：

睡觉时习惯向一侧侧卧

如果我们倾向于向某侧侧卧多于另一侧，那么悬空那一侧的髋部将倾向于向胸腔屈曲，从而缩短一侧的腰方肌。整夜保持这个姿势会让肌肉适应缩短的状态。如果可以的话，最好试着调整为仰卧睡觉。

拱起背部

持续上抬单侧髋关节

4.4 加强腰方肌力量

我们在之前讨论过，出现单侧腰方肌紧张通常意味着另一侧腰方肌持续被拉长。腰方肌被拉长之后，接着就会出现肌肉薄弱。我们需要保持两侧腰方肌之间的稳定性，加强非紧张那一侧的肌肉力量。

——侧向平板支撑练习

·侧卧于瑜伽垫上，双脚并拢。

·用肘部进行单侧支撑，髋部上抬，使身体从脚踝到肩膀形成一条直线，把右手放在你的右侧髋部。

·保持这个姿势，然后将身体向下放，右侧重复动作。

五、总结

如果遵循了以上这些步骤，应该就能够通过拉伸松解腰方肌来恢复髋关节的对称性。就像我在第三步提到的，正确的拉伸是有益的，但是我们必须在日常生活中注意改善不良的姿势习惯，长期坚持的话，我们会看到效果的。​​​