蔬果贮藏不当，小心越吃越受伤！
蔬菜、水果是各种维生素和矿物质的来源，是健康食谱中不可或缺的成分。新鲜的蔬果甜美多汁，味道和质感都在最佳的状态。但是，对于很多双职工家庭来说，每天都去买新鲜的蔬果在繁忙的日程中并不容易实现，而且也很难保证超市里面的蔬果都是新鲜合时的。那么从营养和健康的角度来说，新鲜的蔬果及制品含有亚硝酸盐类的有害物质吗？它们在放置了一段时间之后，会发生哪些微妙的变化呢？尤其是其营养成分和有害物质。有没有小窍门能够让蔬果保鲜得更久呢？
「极养视界」科普实验室 原创出品
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文章｜Jessica Tang BS
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Buyun 设计｜Fay
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难度：★★★☆☆ 类型：综述 字数：2498
文章纲要
贮藏条件对蔬果中营养素含量的影响
贮藏条件对蔬果中亚硝酸类物质的影响
蔬果选择和保存的注意事项
极养视点
中国营养学会公布调查数据：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比摄入量下降。城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。专家建议，一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果呢。
但是，品种繁多的蔬菜和水果，真的只是多吃就可以了么？当心贮藏不当，越吃越受伤！
01 维生素C 蔬果汁的储藏时间和温度也可能对维生素的含量产生影响。例如，维生素C是一种不稳定的营养元素，极易被氧化分解，它的保存率是果汁加工中质量控制的重要指标。下面就以荔枝汁为例看一下贮藏条件对果汁中维生素C含量的营养。荔枝汁含有丰富的维生素C，含量是30.9mg／100mg。
▲ 图1｜纵坐标时vitamin C
由上图可见[3]，随着时间的延长，不论是冰温（低于0°C）还是低温（4°C）贮藏，荔枝汁中的维生素C含量均下降。其中，冰温贮藏的果汁中维生素C下降缓慢，28天后保留率为82%；低温贮藏的果汁中，28天后的维生素C保留率仅为17%。这是因为，冰温下荔枝汁生理活动受到一定抑制，使得维C的分解速率也大大降低。
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冰温储藏（Controlled Freezing-point Storage，CF Storage）：从0℃开始到生物体冻结温度为止的温域，在这一温域保存、储藏蔬果，可以使其保持刚刚摘取的新鲜度和延长储藏的时间。主要原因是源于在该条件下时果蔬的低代谢率。该项技术首先在日本市场推广应用[5]。
02 蛋白质 果汁中的蛋白质含量亦受到储存方式的影响。仍以荔枝汁为例[3]，由下图可知，冰温贮藏的果汁中蛋白质含量变化很小，前14天几乎无变化，之后随着时间的延长，蛋白质含量有微量减小，28天后保留率为95%。
相比之下，在低温贮藏的条件下，蛋白质含量下降相当迅速，28天后保留率仅为54%。这一方面是因为蛋白质的变性与水解，另一方面可能是低温贮藏下蛋白质会形成沉淀物从果汁中析出，而冰温贮藏的果汁则无沉淀，这可能是低温贮藏下蛋白质保留率低的原因。由此可见，冰温对蛋白质的降解也有一定的抑制作用。
▲ 图2｜纵坐标时蛋白质
03 营养物质的稳定性一览 下表中总结了其他营养素的稳定性信息。总体来说，水溶性维生素中的维生素C，B1和叶酸是最不稳定，也最容易在储藏过程中随着水分流失，而其它的营养物质则相对稳定，受储藏的影响相对较少。
▲ 表格｜主要营养物质的稳定性[4]
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01 食物中的有害物质 亚硝酸盐 饮食中的亚硝酸盐主要有两个来源 >>>
绿叶蔬菜｜如生菜和菠菜，它们富含的无毒的硝酸盐在硝酸盐还原菌的作用下可转化为有毒的亚硝酸盐；
肉类｜因为亚硝酸钠（亚硝酸盐的一种）被广泛用作肉制品护色剂，可与肉品中的肌红蛋白反应生成玫瑰色的亚硝基肌红蛋白，增进肉的色泽，还可增进肉的风味并起到防腐剂的作用，防止肉毒梭菌的生长和延长肉制品的货架期。
亚硝酸盐可以抑制血红蛋白的送氧能力，造成组织缺氧；另外，亚硝酸盐在胃部可与胺产生作用，生成亚硝胺。亚硝胺具有强烈的致癌性，主要导致食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等[1]。
02 蔬菜中的亚硝酸盐 下面的表格是一些高硝酸盐与低硝酸盐蔬菜的例子[1]：
高硝酸盐蔬菜
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低硝酸盐蔬菜
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尽管蔬菜是硝酸盐的来源，我们也无需太惊慌。因为即使是高硝酸盐的蔬菜，经过泡水清洗，烹饪的过程，最后真正摄入的硝酸盐并不多。并且，食用新鲜的蔬菜就不用担心硝酸盐转化为亚硝酸盐啦[1]！
03 隔夜蔬菜要不得！！！ 蔬菜吃剩之后放置一段时间，会使亚硝酸盐含量剧增！
Tamme等研究了放置时间对蔬菜汁中亚硝酸盐含量的影响[2]。实验采用两种来源的蔬菜汁，分别是小型作坊生产的及家庭自榨的。蔬菜汁的种类包括胡萝卜汁、红甜菜根汁、卷心菜汁、萝卜汁及南瓜汁等。
数据显示，无论是把这些蔬菜汁放在冷藏温度（4-6°C）还是室温（20-22°C），亚硝酸盐的含量都会出现明显增加，而室温放置的蔬菜汁增加尤为明显：蔬菜汁在室温放置48小时以后，自制胡萝卜汁的亚硝酸盐含量从0.1毫克每升上升到187毫克每升，甜菜汁从2.1上升到578毫克每升，小萝卜汁从0.5上升到259毫克每升，全部都上升200倍以上。
这些含量的上升是什么概念呢？比如说，1-2岁的小孩子喝50毫升储存了两天的胡萝卜汁，他们摄入的亚硝酸盐量就达到了可耐受量的733%！因此，存放时间过长的蔬菜真的要不得！！！
04 小TIPS：减少亚硝酸盐 从上面的研究可以看出，不恰当的储藏方式很可能让亚硝酸盐的含量超标。要减少亚硝酸盐的含量，建议从以下几种方法中选择[6]：
多次清洗，把菜叶子摘开来洗，因为硝酸盐和亚硝酸盐都溶于水，蔬菜焯水可以去掉它们，同时硝酸盐含量的减少也断了后期的亚硝酸盐的来源[1]。
硝酸盐要形成亚硝酸需要硝酸盐还原酶的作用，而加热蔬菜可以让此酶失活，减少硝酸盐向亚硝酸盐的转化。
蔬菜食品存放过程中，细菌（硝酸盐还原菌）可以把硝酸盐转化为亚硝酸盐。因此，把剩菜放入消过毒的密封容器中，有利于大大抑制亚硝酸盐的形成。
对于给婴幼儿食用的蔬菜，可以每天轮换高含量与低含量硝酸盐的蔬菜（见上述表格），有利于调节孩子摄入硝酸盐和亚硝酸盐的水平。
不是所有的食物都能享受冷链运输，因此尽量在原产地采购食品，购买本地食物。以适量、新鲜为采购原则。实在吃不完的应该放冰箱，冷冻技术是一种非常好的保存食物营养的方式。
把蔬菜放在冰箱的蔬果储藏格里面，尽量保持在足够冷，但又不至于结冰的状态（文中介绍的冰温储藏）。要保留菠菜、花椰菜和沙拉蔬菜的营养成分的话，最好处于高湿度环境。
胡萝卜、红薯、土豆和其他根茎类蔬菜，最好保持凉爽和潮湿。
成熟水果室温放置即可，最好马上食用，食用剩下的要立即冷藏。
新鲜水果、蔬菜、奶制品和果汁制品要避免光线照射（这也是为什么目前牛奶和大部分果汁都用不透明的瓶子盛装）。
温度过高会令营养成分减少，即使罐头食品也难以避免，罐装食品最好放置在凉爽阴暗的地方（大概10-20°C）。
天 天 蔬 果
健 康 你 我
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蔬菜和水果占据了健康饮食的半壁江山。膳食指南中推荐健康成人应该每天食用300-500克新鲜蔬菜和200-350克的水果。
恰当的储存方式不仅仅能留住蔬菜和水果中的营养成分，还可以减少有害物质的产生。因此，应该受到重视！否则很容易吃的越多，受伤害越重。
食用新鲜的蔬菜和水果是基本原则。避免长时间、不恰当的存贮。
必须进行储存时，应参照本文所述，选择合适的存储方式。大多数情况下，冰温储藏是一个不错的选择。
隔夜蔬菜要不得！隔夜蔬菜要不得！隔夜蔬菜要不得！重要的事情说三遍！！！
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参考文献
[1] Hong Kong Center for Food Safety, Nitrate and Nitrite in Vegetables and Infant Feeding, Food Safety Focus (49th Issue, August 2010), http://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_49_01.html
[2] Tamme T, Reinik M, Roasto M, Meremäe K, Kiis A. Impact of food processing and storage conditions on nitrate content in canned vegetable-based infant foods. J Food Prot. 2009. 72(8):1764-8.
[3] 曾杨；曾新安；彭郦；冰温贮藏对荔枝汁品质的影响，《食品科技》. 2010. (04): 51-53
[4] The University of Akron, Food Storage and Nutrients, http://www3.uakron.edu/chima/text/Food%20storage%20article%208-05.pdf
[5] Lin J, Yiying W, Ran W, Chengrong W, Dan L, and Hao W. Effects of Controlled Freezing-point Storage on Quality of Fresh-cut Broccoli. Advance Journal of Food Science and Technology. 2016. 12(6): 317-325. http://maxwellsci.com/msproof.php?doi=ajfst.12.2967
[6] http://www3.uakron.edu/chima/text/Food%20storage%20article%208-05.pd