在家用哑铃,一样可以练就男友“麒麟臂”!!

男友麒麟臂贡献最大的肌肉莫过于手臂上的肱三头肌,因为肱三头肌是手臂上最大、最有力的肌肉,肱二头肌的肌肉量,只占肱三头肌的2/3,今天,我们就一起在家用哑铃练肱三头肌。

一、了解一下肱三头肌

肱三头肌,它有三个头,分别是:长头,内侧头,外侧头。

三个肌头的起止点及其功能 :

长头:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴;是肱三头肌中唯一的双关节肌,除伸肘功能外,还具备伸肩,肩内收,以及肩外旋的功能。

外侧头:起于肱骨大结节下方后外侧表面,止于尺骨鹰嘴;是单关节肌,只有伸肘功能。

内侧头:起于肱骨后表面(在里面),止于尺骨鹰嘴;是单关节肌,只有伸肘功能。

肱三头肌负责肘部伸展动作的控制模式:肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了,此时肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。

二、在家用哑铃练肱三头肌的训练动作
1、坐姿颈后哑铃臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸能更大限度的刺激肱三头肌,它有坐姿和站姿之分。小鱼建议使用坐姿,站姿重量大了,腰部受力太大,容易受伤。

此动作可以利用家里带靠背椅子来完成,双手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂;两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩肱三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,在挺伸前臂时切勿摆动上臂,腰部保持挺直;直到臂部完全伸直,肱三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使肱三头肌尽量伸展。挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

此动作也可以采用一只手各握一个哑铃来完成。

二、哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸是单侧训练方式,具有单侧训练的优势,可有效的减少双臂力量不均衡的现象发生。

此动作可以利用家里的长凳来完成如果没有长凳,可用椅子来完成,向前屈体,双脚站立,与肩同宽,一只手撑开在椅子的坐位上,头部顶住椅子靠背,用来稳定身体,另一只手握哑铃,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
3、哑铃臂屈伸

如下图所示双手握住哑铃撑地,然后做臂屈伸,可以有效增强肌肉充血。

双手握住哑铃撑地,双脚向前,脚后跟支撑于地面,臀部夹紧,腹部紧绷,肘关节慢慢弯屈,使身体逐渐下降至最低位置,此时肱三头肌用力,在身体下降过程中双手始终保持外旋的趋势,感觉身体像是被拉了下来。整个下降过程保持肩部稳定和后拉状态,躯干紧张。稍停片刻,两臂用力撑起至还原到初始位置。

四、哑铃俯身臂屈伸
练肱三头肌的最有效的动作。
中立握姿,双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲膝盖,上半身前屈,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。像许多其他的手臂练习,只有前臂移动。顶峰收缩一秒,慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。
上述动作,根据自己情况每个动作做3-4组,12-15次。
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