髋关节损伤的预防及训练
[ 髋关节 ] 是由两块的骨头组成的「 股骨与髋骨 」，髋关节的独特解剖结构使它变得强壮而灵活，并可以控制下肢在每个承重与非承重的位置产生动作。
髋骨 | 髋关节的骨头包括
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[ 髂骨 ] 骨、坐骨、耻骨。
[ 股骨 ] 大腿骨。
上图显示整个骨盆：2块髋骨、1块骶骨、1块尾骨「成人」、2个髋臼。
整个骨盆由「2块髋骨」组成，每个髋骨是由1块髂骨、1块坐骨、1块耻骨融合而成。
每一块髋骨上都有一个髋臼，两块耻骨在前方形成耻骨联合。
两块髋骨之间，是骨盆的地基—骶骨，骶骨是一块三角形的骨头，由5块骨头融合而成，在脊椎的下方「上接第五腰椎，下接尾骨」。
股骨 | 大腿骨
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[ 股骨 ] 常被称为大腿骨。
上部主要有：股骨头、股骨颈、大转子「外侧」，小转子「内侧」。
下部主要有：内上髁、内侧髁，外上髁、外侧髁、髁间窝、髌面。
髋关节|球窝
关节软骨及盂唇
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髋关节 [ 球窝 ]
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髋关节 [ 球窝 ]：是一个球窝关节，股骨头是一个“球”，髋臼是一个“窝”
[ 关节软骨 ] 及 [ 盂唇关节软骨 ]
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关节软骨及盂唇关节软骨 是一种保护性物质，包括髋关节的关节面。
「股骨头软骨」和「髋臼软骨」最厚的地方各自都有约3.5cm左右。
「软骨」作为一个减震系统允许更好的传导力量，并有助于防止骨头之间的摩擦。
「髋臼」的上唇像一个马蹄状的月牙表面，是「股骨头」与「髋臼」接触的地方。
髋关节囊和韧带
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「髋关节囊」和「韧带关节囊」是一个环绕髋关节的滑液囊，由髂股韧带、耻股韧带、坐股韧带加强关节囊的外表面。
股骨头中心稍微往后的位置有一个凹陷的“小窝”，上面有一条圆韧带，
此韧带在屈曲和内收时会被牵拉，但其主要功能是保护髋臼动脉通过「 髋动脉是闭孔动脉的分支」
髋关节周围肌肉
▲ 髋关节后侧肌肉
髋关节后侧肌肉主要负责「 髋关节伸展」
它们包括（主要+次要）
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臀大肌
膕绳肌
[股二头长头肌，半腱肌、半膜肌 ]
大收肌后侧头
[ 臀中肌后侧纤维，大收肌前侧头 ]
▲ 图 1
▲ 图 2
这些肌肉使髋关节向后伸展，也会使膝关节屈曲「使脚后跟碰到臀部 」 [ 图 2 ]
在步态中，髋关节伸展在身体向前推进时起着重要作用。臀大肌收缩时一个强大的功能，对抗重力。
臀大肌的作用可以将髋关节「大腿」从一个完全弯曲的位置向后移动；
例如：爬楼梯、从蹲姿到站立… [ 图 1 ]
髋关节前方的肌肉
▲ 髋关节前方的肌肉
髋关节前方的肌肉这些肌肉主要负责髋关节的屈曲「向前移动」
它们包括（主要+次要）
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腰大肌
股直肌
内收长肌
阔筋膜张肌
缝匠肌
耻骨肌
[ 内收短，肌股薄肌，臀小肌（前部纤维） ]
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「髋屈肌」可以让你的大腿向胸部靠近，帮助你的大腿从一侧移动到另一侧。
它可以稳定你的髋部，协调骨盆和下背部的力量。在走路过程中，髋屈肌可以使你的腿向前迈进。
大腿内侧肌肉
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这些肌肉主要负责髋关节内收「向内运动」
它们包括（主要次要）
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耻骨肌
短收肌
长收肌
大收肌股
薄肌股
[ 二头长头，臀大肌（下部纤维），股方肌 ]
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当你的脚没有落在地面上，「内收肌」会让你的腿拉向身体中线，也被称为「开链运动」
开链中的内收运动，「内收肌」在闭链运动中使肢体远端固定进而稳定关节。
当你双腿站立进行深蹲时，「内收肌」与「外展肌」协同作用对使骨盆稳定。
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在行走过程中，在脚着地时，「内收肌」将腿拉向身体中线。
在步态周期的摆动阶段，当「髋关节」处于后伸位时，内收肌可以帮助屈曲髋关节
它们不是原动肌，在步态活动中是一个反射作用。
内收肌群中唯一的双关节肌、股薄肌，作为内侧膝关节的稳定肌，在负重时帮助髋关节和膝关节稳定。
大腿外侧肌群
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这些肌肉主要负责髋关节外展「向外移动」
它们包括（主要+次要）
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阔筋膜张肌
臀中肌
臀小肌
[ 梨状肌，缝匠肌 ]
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「髋外展肌群」都可以进行髋内旋或外旋动作。
单腿站立的姿势，在开链中，外展肌把腿拉离身体中线
▲ 臀中肌步态
「臀中肌」更多是下肢的稳定器，而不纯粹是髋外展。
如果臀中肌或臀小肌薄弱或萎缩，当你在走时，骨盆会往抬离腿的那一侧下坠。
▲ 髋关节外旋肌
负责髋关节外旋的大腿肌肉
这些肌肉包括（主要+次要）
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主要外旋肌：
臀大肌
闭孔内肌
上、下孖肌
股方肌
梨状肌
[ 臀中、小肌（后侧纤维），闭孔外肌 ]
[ 髂腰肌（髋外展状态下协助外旋） ]
[ 缝匠肌股二头肌长头 ]
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在开链中，下肢是相对于固定的骨盆外旋。
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在闭链中，脚固定在地面上，这些肌肉的激活会导致骨盆/躯干旋转 [ 如图 ]
一个右下肢的闭链，髋外旋肌激活使骨盆和躯干转向左侧「逆时针」，这种旋转同时激活腹部、胸椎和肋骨的肌肉。
髋稳定中的作用
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深层外旋肌（梨状肌、股方肌、闭孔内、外及、和上、下孖肌）是髋关节后侧的稳定器。也被称为髋部的「 肩袖肌群 」
当在承重时，深层旋转肌具有较短的力臂，力线都在水平面上，更重要的是把关节面压紧，从而在运动中创造更多的髋关节稳定性。
▲ 髋内旋肌
髋内旋肌是负责让大腿向内旋转的肌肉包括：臀中、小肌的前部纤维阔筋膜张肌
主要内旋力矩的产生为三条肌肉力量的总和（臀中、小肌的前部纤维，阔筋膜张肌）
在髋屈曲时，内旋力矩增加约50%（内收长肌、内收短肌、耻骨肌）
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在开链中，下肢内旋相对于骨盆固定，髋关节内旋
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闭链中，股骨在髋关节中向内旋转通常发生在站立时，当下肢固定躯干/骨盆旋转「 同侧股骨是内旋」。
内旋的作用
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在行走过程中，为了在步态周期结束时充分伸展髋关节，必须有足够的髋关节内旋。
▲ 髋内旋不足，看骨盆移动幅度
如果没有足够的内旋，骨盆将过度的向前移动，我们将本能的缩短步伐。
髋关节病理学（部分）
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异常姿势：骨盆前倾、后倾,脊椎及下肢弹性及肌力失衡或结构排列不整，骨盆旋转或移位。
关节炎：骨性关节炎、风湿性关节炎、外伤性关节炎。
无菌性股骨头坏死，股骨骺滑脱，股骨脱臼，手术固定后的关节炎（僵硬），急性关节炎，急性肌腱炎、滑囊炎、肌肉拉伤。
骨折（股骨、骨盆）坐骨神经、闭孔神经、股骨神经受压迫。
其他：髋关节不稳定（创伤性/非创伤性），髋臼股骨撞击症，弹响髋综合征（外源性/内源性），髋部肌肉损伤。
10个髋关节恢复性训练和预防
▲简单的关节活动训练
① 下肢前后摆动，控制幅度
▲简单的关节活动训练
② 膝关节抬起「屈髋」
[ 10秒-60秒 循序渐进 ]
▲ 髋关节外展训练 1
[ 8-10次/3组 循序渐进 ]
▲ 髋关节外展训练 2
[ 8-10次/3组 循序渐进 ]
▲ 髋关节后伸训练
[ 8-10次/3组 循序渐进 ]
▲ safe 蹲
[ 8-10次/3组 循序渐进 ]
▲ 臀桥
[ 8-10次/3组 循序渐进 ]
▲ 内收肌伸展
[ 30s ~ 60s ]
▲ 右侧髋屈肌伸展
[ 30s ~ 60s ]
▲髋前侧肌群伸展
[ 30s ~ 60s ]
▲ 髋部加强训练单腿臀桥
[ 15-30次/3组 ]
▲ 侧卧髋外展肌训练
[ 15-30次/3组 ]
▲ 站姿深蹲（可负重）
[ 15-30次/3组 ]
[ 提示 ]
训练髋关节损伤患者在专业人士指导下进行
无病患者在关节活动正常、功能正常的前提下
可适当加强次数或负重
END
来源：运动与康复