进行科学化训练最为关键的核心要素是……

科学化训练有三个基本元素：量化、个人化与周期化。

首要是数据，另一种说法是“量化”。因为没有数据，就没有科学。

过去教练是凭自己的经验与感觉在教学，有些教练的感觉很厉害，因为他很有经验，所以光用直觉的判断就精准无比，但这是他二三十年的经验累积下来，大部分跑者跟教练没有这二三十年的教学经验，所以他们很难进入教练这个行业；同时，对大多数的跑者来说也很难客观地认识自己。

数据的功能是让人比较客观地进行训练这回事，所以科学化的第一个化是量化。过去量化很难，因为硬体太贵。但现在跑步的量化数据通过手表就能做到。

有了数据之后才能进行科学化的第二个步骤：个人化。每个人都不同，例如每个人的配速与心率区应该不一样，又该如何更各观地解读每位跑者的技术是好是坏，这些都要有数据才可以进行。这也是近几年来我一直在学习、思考如何解决的问题“如何更精准地落实个人化的训练？”

接下来是：周期化。每位跑者的进步曲线是像潮汐一样，有一定的规律存在，我们必须顺着这个规律来调整训练量与内容。跑者的进步并非像下方的红线一样是直线向上爬升，每次训练之后人的体力与技术知觉都会下降，接着透过恢复与休息，进步才会发生。所以：“休息，是训练的一部分”，如何掌握训练强度、训练量与休息的比例，在过去是凭教练的经验在调整，但有了量化的数据后，教练就能更客观地进行这一项作业了。

今天，我们就来谈其中最为关键的要素：量化。

因为如果不量化，其他两项也无法具体落实。量化说白了就是把原本抽象的成果与主观感觉数字化。

我们可以把身体想象成一辆赛车，其中引擎的马力、油箱大小、供油与排气系统就像跑者的“体能”，但如果车体本身不够坚固，引擎再强大也没用。

一个体能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把F1 赛车的引擎装到家用车上，油门踩得过大，车身就可能会解体。当然，不管车子的性能如何，驾驶的技巧也很重要，如果你把车钥匙交给一个没有驾照的人，请他把车开回你家，途中很可能发生车祸。因此跑者的“技巧”就像赛车手的开车技术一样重要。

所以，肌力与技术太差，体能太强正是造成运动伤病的主因。这三种能力环环相扣，想要提升跑步实力，这三者得同步成长。

Photo via Garmin

很多人误以为体能好就一定跑得快，但这可不一定。试想奥运游泳选手，他们的体能一定极佳，但跑步的速度可能不如一位大学校队的选手快。他们在水中训练，所以肌肉很少受到跑步时落地冲击的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他们鲜少训练跑步技巧。可见体能只是决定跑步速度的一项因素。

想象你在玩角色扮演游戏，扮演的是一位跑者。你的等级取决于体能、肌力与技术三种能力值。对于游泳选手，刚转成跑者时，他的体能值很高，但跑步肌力和技术相对较差；举重选手要开始跑步，肌力绝对不成问题，但跑步体能和技术相对较差。

Photo via exist.io

过去我们一直无法明确自己的实力，也不知道自己成绩进步是因为体能提升了，还是技巧进步了，或只是肌力变强了？主要原因就是我们无法“量化”自己的各项能力。

而科学化训练的关键正是“量化”，没有量化就谈不上科学。目前市面上穿戴装置（包括心率表）的所有功能可分成体能、技术、肌力、压力与恢复几大类，其中肌力最容易量化，只需重量、反复次数和组数就可以量化，也可以通过改变重量来控制训练强度和观测未来的训练成效。例如原本蹲举只能做10下50kg的，3 个月后可以负重80kg做10下，这就是进步（10RM从50kg进步到80kg)，非常明确。

但体能、技术、压力和恢复就没那么容易量化了。拜穿戴科技的进步所赐，原本不方便量化的各项数据，现在已经可以“搜集”“演算”与“呈现”。穿戴装置（跑步手表、心率带等）最主要的目的是搜集用户的数据。为了达到这个目的，它必须穿戴在身上。有了原始数据之后，才能演算。演算在手机APP、云端、计算机或跑表上都可以进行，但在呈现数据上，跑表有一项比手机更有利的优势，即可以实时监控跑者当下的状况。