坚持30天改善跑姿，会发生什么变化

我从今年1月1日开始想要跑步，到现在已经过去三个月了，今天跑了一个半程马拉松，心率在佳明的心率区间三之下，路上见到兴坪镇大河背村的行人，可以打招呼说话，属于轻松跑有氧训练的区间。

梳理下过去三个月我的跑步经历，当时跑步有三个想法：一是强身健体，现在这个目标基本达到了，想当初二月中旬跑步在相同配速下，心率直接冲到区间五了，如今在相同配速下心率区间直接下降了两个区间，效果是明显的；二是减重，这个目标没有达到，三个月前是70kg，现在还是一样，不过腰围缩小了，腰腹部的马甲线出现了，而且出现了六块腹肌，嘿嘿；三是今年想要跑全程马拉松，按照目前的训练状况，还是可以大概率完成的。

1月1日刚开始想要跑步，有空就在小区里环绕十圈，跑5km，20天之后，膝盖疼，小腿的胫骨疼，总之跑得不是很爽。过年的时候，在谷雷和后窗两位朋友指导后，才知道原来跑步不是穿起鞋跑就可以了，而是像所有运动一样，有技术要求的，在他们俩的指点下，才知道了步频、垂直振幅、跑步要轻松跑、跑步的时候应该声音非常小才对，在这里也要谢谢两位老朋友的指点。

二月中旬在app“咕咚”里看到罗曼诺夫博士的《姿势跑法技巧》，看完之后收益良多，后来三月份又在跑步学院报了“30天跑姿改善计划”的网课，经过雷教练的指点，收获满满。

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我的跑姿改善有几个阶段：接触姿势跑法之后，首先改善的就是落地方式从脚跟着地，转换成为前脚掌着地。按照雷教练的说法，前脚掌着地是正确跑姿的结果，而不应当把前脚掌着地仅仅作为追求的目标。

当一个跑者做到不再跨步，每次轻松地把脚放在重心下方，身体挺直，关键跑姿正确了以后，自然而然就会做到前脚掌着地，前脚掌着地是先从前脚掌外侧着地开始，过渡到跖球部，再过渡到后脚掌全足落地，不能垫脚跑步。落地方式的改善直接的结果就是伤痛减少了，之后再没有膝盖疼痛，以及小腿胫骨前面疼痛的问题了。

图片源自30天跑姿改善计划

第二个改善的目标是提高步频到180，这个指标还是走了一些曲折的道路的，二月上旬刚刚有跑步手表的时候，步频还是165，后来让自己主动拉起后，二月下旬步频就稳定在180了。雷教练看过我的跑步视频，发现我跑步最大的问题就是拉起的时候有推蹬动作，这样做的结果虽然步频上去了，但是垂直幅度也同时上去了，跑步的时候上下幅度太大，造成了能量不是运用水平方向的移动，在垂直方向造成了能量不必要的消耗。

知道自己的跑姿有问题，就开始有的放矢的改善了，自己拉起的时候让自己放轻松，只用大腿后侧的肌肉发力，之前因为有推蹬动作，所以每次跑完步小腿的肌肉都非常酸痛，推蹬动作改善了之后，这方面能量的损耗少了，小腿肌肉酸疼的问题就改善了。

图片源自30天跑姿改善计划

但同时步频也降了下来，嘿嘿，真是有一得必有一失啊。自己过分关注拉起动作，频率降低之后，反而垂直幅度不降反升，所有的因素都是环环相扣的，牵一发而动全身。调整了半个月之后，现在拉起的时候保持觉知后腿轻松拉起，只用大腿后侧肌肉发力，迅速拉到臀部下方，同时兼顾步频在180，这样可以利用肌腱的弹性来做功，让自己跑得更轻松。

三月份的跑步学院的课程，带给我最大的收获就是知道什么是正确的跑姿，跑步中间只有三个核心动作：关键跑姿，落下以及拉起，其他动作都是多余动作，减少其他不必要的动作，减少其他不必要的能量消耗。

也初步掌握了app「coach’s eye」这个教练分享工具，随时随地录制视频，看看自己的跑姿哪里有问题，哪里就可以有的放矢的改善了，作为一个刚刚跑步三个月的新丁，还是有很多技术动作改善的空间的。授人以鱼不如授人以渔，自己掌握了分析自己跑姿的技巧，自己就可以长期持续不断地改善自己的跑姿了，这一点上，感谢跑步学院，感谢雷教练。

最后，总结一下姿势跑法的四个核心概念让我受益很大：

1、 脚掌触地的时候保持放松，避免跨步，前脚掌着地，着地点尽量在重心之下；

2、 关键跑姿的时候身体尽量垂直于地面，这样可以增加落下的角度（最大22.5度），形成最大的能量效率；

3、 落下的时候身体前倾，不要弯腰（主躯干和髋关节不要形成角度，不要往前趴，是挺直躯干往前倾），重心整体往前倾，有送髋的动作；

4、 拉起的时机，摆动腿的脚超过支撑腿的膝盖，就可以拉起了，快速拉起，可以增加腾空时间，在空气中阻力小，让腾空触地比例更高些。拉起的时候，不要用脚尖发力（用脚尖发力就是推蹬了），而是全脚掌过渡到前脚掌跖球部时候，用大腿后侧发力，直接提起脚踝离地。

雷教练针对adventureguilin的建议

1. 你的体能和跑步经济性明显提高了，就是同样心率，速度明显提升，或者是同样速度，心率明显下降就是最好的说明；

2. 如果是减肥，目标就不是单纯的减重，以体重为衡量单位，而是体脂率，明显你现在腰围减小了，就是脂肪燃烧了，体重维持是因为你同时肌肉比例上升了，这么快就有 6 块腹肌，看来很是下功夫；

3. 相信你可以完成的，等你首马回来报喜。

最后感谢你下面这段分享，以及这段时间你如此认真用心训练计划收获也是最丰富的。

说起技术动作训练还跟其他训练不一样，如体能、或者力量，有时候只要你坚持跑步，无论是听着音乐或者在跑步机边跑边看电视剧电影，只要你跑完那么坚持下来你的体能就会有所提高。

但「技术动作」训练无法这样，技术动作训练更讲究的是你是否十分专注其中，你是否足够用心，每次训练前后是否感受期间细微感觉差异；只要你不专心就无法练习到。这也是恰恰技术动作训练的难点所在。

所以呢，建议以后同时通过跑步这件事情来训练自己的「专注」和「耐心」，内外兼修，进步得会更快。