别再迷信跑量了：月跑量不到200公里，全马也能跑313！
值日编辑：跑量重要吗？重要。如果你从来没跑过长距离，裸跑马拉松就要面对潜在的危险。但一定需要大跑量才能PB吗？今天文章的主人公李伦可以回答这个问题——跑量只是服务跑步技术训练的工具，掌握了科学训练方法，你就可以大破PB。
2016年的马拉松训练营中，李伦训练初期RQ（跑步数据）的跑力是50，比赛前进步到56左右。前期一个半月在有氧基础期，都在打底，所以跑力没有明显变化，此时跑者最难熬，因为不能跑快，要压着心率跑，但这是后期进步的关键，必须耐著性子跑。李伦做到了，所以一到进展期练「I强度」的间歇时，一下子就进步了，而是是安全的进步。因为基础期已经把有氧和技术底打好了，之后拉速度比较不容易受伤。
正式训练前的体能指数是3，比赛前是练到8.5。比较值得关注的是他状况调整的很好，RQ的状况指数从10/09之后就一路上升，在赛前调整到3.1。最后也的确跑出好成绩PB，PB从本的3小48分进步到3小13分：
李伦在赛后写了一篇文章，把这四个月训练与最后上海马的比赛经历写出来，写得很精彩。经作者同意编修分享如下：
那个夏天我们曾经跑过
#Beat yesterday
文 | 李伦
缘起
2016年4月扬州国际半程马拉松后，成绩不错，1:37完赛，夫人同意奖励我新手表一块，于是我赶紧入手Garmin 920XT铁人三项专用手表。购买这款表的理由也很简单，要支撑起我大铁的梦想。同时以前跑步训练只注意距离和速度，对于此外的其他指标我都不太在意，感觉要想切实提高跑步水平必须走上科学训练的道路。五月，Garmin发布上马破四训练营，居然教练就是著名铁三教练徐国峰。我试着报名参加，幸运地被录取。训练前加入Garmin微信群，发现群中高手如云，有同学开玩笑说：“原来我们训练营的目标不是马拉松时间破四小时，估计得配速破四分钟每公里。”
训练
训练营7月2日正式开营，预计用4个月时间把我们近一百个营员，打造成为打败昨天自己的那个人！#Beat yesterday！
徐国峰教练果然是科班出身，他的教学方法与我的想法十分契合，通过数字化方法把跑步技术提升到可以精确量化的程度。储备心率，心率区间，触地时间，垂直摆幅，步频，跑力，Vo2Max等等一系列指标将我们的跑步技术精雕细琢。有氧，乳酸，无氧跑步训练将我们推向PB的终点。先修课，基础上，基础下，秋实，巅峰，比赛六个周期，四个月的训练计划通过APP“佳速度”下载到我们的Garmin手表中，每天督促我们按照教练要求进行跑步训练。
七，八月魔都天气如火，我们也训练的火热。一周跑步4，5天，肌力训练1，2天，休息一天。月跑量仅仅120公里的我，不断在训练强度的增加下刷新自己的月跑量记录。月跑160公里，200公里......以前我月跑量一旦到130左右，我必然会由于过量而感冒，但是这次在教练的细心安排下，我居然吃下了这些距离，并没有受伤。看来系统训练与随意训练的确存在极大的差别。高步频跑法也将我配速一举从530提升到450左右，垂直摆幅进一步达到5.6%的优秀水平，10公里达到个人最好水平42分钟。
按照课表训练会让人觉得每天过得好有压力，那天错过训练，感觉自己好像未完成功课的小学生，惴惴不安。当心情不好，情绪低落时，看看Garmin微信群中一群跑的比你好的，还在拼命训练的，让我不好意思找任何借口偷懒。记得老师最经典的语录：”跑步，下雨有差吗？例假，有差吗？“激励着我们排除困难出门奔跑！为了更好的训练，大家各显神通，有的早晨5：00出门奔跑，有的中午顶着日头出门奔跑，当然还有像我不吃晚饭出门奔跑。如果有LSD（长距离慢跑）训练，我们会几个人约在一起完成训练。这个夏天大家竭尽全力跑步训练，为了创造PB（个人最好成绩），战胜昨天的自己！
赛前
比赛前一天Garmin训练营赛前分享会，徐教练知道大家都奔着目标参赛，他没有用太多时间介绍如何去比赛，却花大部分时间再次提醒我们如何自由地去奔跑。会议上徐教练提问：“你明天跑完后最想获得什么？”他指向前排的我，我想都没想便大声说：“终于跑完了！”同学们大笑！教练解释说他其实提这个问题的目的是想让我们思考我们一开始为什么跑步，为什么坚持跑步到现在。课堂上我陷入沉思，这问题最近一直围绕在我耳边，或是同事朋友询问，或是亲人询问。
我也曾经试图解释：“我为什么跑步？”身体和思想，总要有一个在路上！用行动去丈量这个世界，不为别的，只为证明自己曾经灿烂的活过！生命总是有长度，如何在有长度的生命中让自己变得有宽度？我选择了奔跑。跑过春秋冬夏，跑过市井园野，跑过苦痛挣扎，当肉体的痛苦一次又一次被自我征服，带来的喜悦只有跑过才会懂。或者是更进一步，我们不是为了追求痛苦与战胜痛苦而跑步，也不是为了刷活着的证明而跑步。
我们跑步的原因是挑战自我，了解自己到底有多强！事实上，我们的肉体应该强于我们自己的想象力，当我跑在路上时，最先放弃的往往是我的内心！这些好像都还不能完美回答教练的问题，几天后我终于有了新的答案。
比赛
分享会后回家，我故作镇定地和夫人边收拾东西边聊天，但夫人还是敏锐地发现：“你怎么这么紧张？首马都没见你这样紧张？”我真的很紧张，我自己不觉得但是夫人感受到了。晚上8:40上床，太早无法入睡，辗转反侧到11点终于迷迷糊糊入睡，凌晨1点醒来，还有三个小时才用起床，又辗转反侧三小时。4:10赶紧起床，吃二片昨天晚上夫人为我烤制的面包，喝一小碗粥，好像够了。微信群看有同学吃了二个馒头，几片面包，还加个鸡蛋！内心无比震惊，赶紧再吃一片面包压压惊。5:20预定的专车司机居然没有到，我赶紧打司机手机，结果没有开机，5:30仍然没有到，我急忙点击Uber订车。这时小区里一个哥们也背参赛包出来，我急忙问：“哥们是去外滩参加马拉松?"他说他是去万体馆，看我很疑惑，接着又说是打车去万体馆坐地铁过去。我急忙上了他预订的出租车。赶到南京东路已经6:20。顾不上和Garmin营队友合影，赶紧找厕所。今年上马管得真严，上厕所警察不让我带包过去，让我先存包，再过来。还好女警察看我比较着急，大手一挥，让我过去方便。
枪响后由于金陵东路的狭窄，人群拥挤不能跑快，我随着人群慢跑，权当热身吧。有过去年的经验，我知道跑过金陵东路路面就会开阔许多。赛后看这一段基本每公里损失一分钟。比赛前我制定了详细的配速策略，准备用4分40秒每公里的速度来跑，目标是3小时20分钟完赛。考虑实际跑步距离可能是43公里，所以保守一点应该速度控制在440以下。比赛策略的制定是参考最近两次LSD的配速来制定的，这两次LSD我都控制在450左右。考虑到比赛的时候应该会跑得更好一点，所以决定比赛的时候按照440配速进行。我自己用打印机打了一个配速手环贴在Garmin手表旁边，同时在Garmin手表上设置最慢450的配速提醒。
没有设置最快配速提醒，原因是我发现如果设置最快配速提醒在漂移或者是跑得快的话手表报警太多，并且我也无法分不清到底是跑得快报警还是跑得慢报警，必须时时看表影响技术动作。这次我没有像去年上马那样左突右闪的往前冲。前面2公里我还是随着人流奔跑，保持比较慢的速度，没有费劲去左突右闪。我想这样可以让自己的体力保持的更好，耗费体能获得的时间可能对后面并没有什么太大作用。
跑上南京路路面已经比较开阔，可以跑的起来。我保持430左右的配速。这次比赛我没有带心率带，我个人觉得自己是比赛兴奋型选手，如果用心率监控方式去跑，较高的心率一定让自己分心，我可能没法创造PB了。我还是按照自己的感觉来完成这个比赛，今天身体状况感觉调整的比较好。一路上我专注于跑步的各个技术动作。控制呼吸，小摆臂，脚掌拉起，保持步频200以上。我发现如果你关注只跑步的本身，你就没有时间再去做或者关心其他事情，仿佛周围的一切事物都不存在，沿途经过什么地方，路旁的拉拉队的欢呼声，这一切都没有与我无关。我是奔跑在人群中，一个孤独的，陷入沉思的跑者。
跑上淮海路，我竟然看到前面是训练营高手陈吟书。我问他：“你按什么配速跑？”他说：“按心率区间。”我觉得我是不是跑的有点快，看了一下表，的确是我已经远远超过我自己制定的目标，配速达到430，比目标时间少了近2分钟。于是我跟在陈吟书后面跑。跟他跑几公里，感觉大脑可以暂时停止下来，不用在去想配速，检查步频，仅仅跟着跑就好。他去喝水我便超过了他。转入西藏南路大直道，按照功略这里特别适合奔跑，我感觉自己状态还不错，我稍微提了点速度。过了不久我竟然追上了训练营的另一位高手，上一周才在日本金沢完成全马的解尉（3小时8分完赛），他正面带微笑，很愉快地跑着，看着特别轻松。我很高兴能够追上他。那时我可能跑的配速还是比较快，我没有跟解尉一起跑，超过他继续向前。
到达半马计时毯，我惊喜的发现我只用1小时32分，这成绩远远超过我平常的训练水平，甚至超过了我在扬州半程马拉松创造的个人最好成绩1小时37分。我感觉自己状态很好，应该今天能够在320以内完成目标。估计是认为自己跑得太快，我跑得不那么专注，配速降低，不久我被陈吟书，解尉，倪豪杰组成的三人小组追上。我说你们一定是超速了，他们说没有，应该是你跑慢了。我赶紧加速，跑到他们三个前面。解尉建议：“跟着我们一起跑吧？”“不行，我得跑在你们前面。”倪豪杰解释说，他是为了三组的荣誉啊。我说：“你是让我跑，还是不跑呢。”倪豪杰说：“当然跑。”我快速超过去，继续向前奔跑。但是好景不长，过了不久我又被他们追上。
解尉再次建议我还是跟着他们一起跑。跟在解尉后面，我发现他跑得很轻松，完全一副享受比赛的样子，与追逐目标配速，不停沉思的我形成鲜明对比。我好像还是很不习惯他们这种稳定配速，不久我超过他们，再次跑在他们前面。一路上我不断地被他们追上，我又超过。我们就这样一路奔跑到28公里处，我去上个厕所，等我出来，他们已经在我前面一两百米远。我尝试追了追，觉得这样会耗费太多的体力，于是我只好远远的跟着他们跑。
人们都说30公里才是全马的起点，但是我知道实际上全马的起点应该是在35公里处。真的跑过35公里这段，好像啥也没有发生，我突然发现自己跑得很孤独，一个人跑在路上，前面没有什么人，后面好像也没有人。扬州半马拼命奔跑中突然注入我体内的那股让全身愉悦的动力一直没有出现，我是不是跑得不够卖力？我应该加快步伐还是按目前速度？容不得我胡思乱想，很久没有报警的手表居然滴滴滴的响了起来。
我突然发现，原来都一直是我在不断地超越其他跑友，现在竟然有人开始从后面超过我。我默默的数着一个，两个，三个，四五六个，那么多的人从我身旁超过。我有点按捺不住了，但是另外一个声音我提醒还有七公里多呢，现在提速是不是还早？应该保持体力吧？也许38公里处是你的极限。我在保住目前成绩与创造更好成绩中纠结的奔跑。后面传来比较整齐地跑步声。原来是315的兔子追上来，发现自己居然跑在315兔子前面，这意味着我能拼315！
我重新燃起斗志，我紧紧的跟着315兔子。315兔子们不断的鼓励被追上的跑友：“跟上我们进315！”同时也鼓励跑在后面一定要跟紧。遇到水站他们还主动跑到路边取水和补给递给旁边的跑友。我紧紧地咬住这三位Nike兔子，跟跑了一段路，我发现我好像可以跑得更快，提议加速，兔子说：“我们是兔子，我们不能跑快，但是你可以超过我们。“我发力向前跑去。兔子们就在我身后不远处，人们都在不停的尖叫：”看315兔子！“终于跑进八万人体育场，我看到耀眼的计时器在终点闪烁3:12:39，我加快步伐，来不及摆出好姿势便冲进那拱门！
赛后
早晨4:30突然醒来，赶紧起床，双腿触地时的酸痛让我想起上马我已经跑过了。尽管已经是比赛后第三天，这两天早晨我仍会四点左右醒来，起床准备去比赛。这是怎样的体验，这场马拉松对我有如此大的意义？
赛前徐老师讲康徳的自律与他律，自律的跑者享受跑步的快乐，终生奔跑在路上。如果一个跑者为一个目标成绩而奔跑，那么他终为目标所累，达不到自律，自由奔跑的境界。他说这么多年他身边很多人放弃跑步，放弃的理由成千上万，但坚持跑步的理由却很少。我估计终其一生也达不到这种神的境界，这场比赛我目标感太强破330，以320完赛！目标顺利达成，跑步的念头却已然远去，只在清晨醒来那一刻忆起自己是一位跑者。
尾声
常言道人生三重境界，境界一、看山是山，看水是水。一个人初识世界，内心纯洁，眼睛里看见什么就是什么。境界二、看山不是山，看水不是水。涉世渐深，发现这个世界一片混沌，黑白颠倒，是非混淆，看山感慨，看水叹息。境界三、看山还是山，看水还是水。阅历人生而后开悟、生慧，便可“任他红尘滚滚，我自清风明月。”
身在跑马圈的我也感悟出三重境界：境界一、跑步就是跑步，跑在路上虽然有过多苦痛挣扎，但深知跑了身体会越来越好，痛苦会远离。多酚肽分泌让奔跑更加愉悦！境界二、跑步不是跑步，跑步是禅修，是心灵的修行。赋予跑步更多它无法担负的人生使命。当前我就在这个阶段。境界三、跑步还是跑步，不忘初心，只为奔跑在路上，无忧无虑，不急不燥，随心所欲。