技巧 | 解锁自由泳双侧呼吸要素

以下是解锁双侧呼吸所需的三个关键要素：

良好的呼气技术至关重要

水中呼吸与陆地呼吸有根本不同，因为呼气时必须克服水压。你会听说“要每2次划水呼吸一次，因为你需要氧气！”但事实是，困难的不是吸入氧气而是排出二氧化碳。

如果你每两次呼吸一次，那么留给你呼气的时间就很短，因为你很快就要再次吸气。这意味着你从来没有正确地呼气，并且总是在肺部呼吸。你身体里的二氧化碳水平一直在增加，这会让你感到氧气不足甚至恐慌。

关键是给自己充分的时间呼气，对于大多数游泳者来说，每3次划水呼吸一次是适当的。学习连续、平稳地在水中呼气（感觉像在叹气），这样你的呼吸会变得更有效率。然后当你吸气时，你会得到充足的氧气。

在水中吹泡泡......这将是你烦恼的结束。

避免过长过慢的划水

除了糟糕的呼气，泳者不能双侧呼吸的第二个重要原因是他们的划水频率非常慢，所以在3次划水之间需要很长时间才能呼吸。如果你的划水频率约为53划每分钟或更低，那么这可能是您面临的问题。

如果你属于这个类别，那么通过开发你的抓水技术，不仅会获得更好的推进力，而且划水频率会自然提升，使双侧呼吸再次成为可能。

游泳是一种周期性运动，应该有节奏感 - 事实证明这也有助于你的呼吸！

更好地转动到弱侧

如果你只向一侧呼吸，那么向那侧旋转会变得越来越大，并且向非呼吸侧的旋转变得越来越小。

你应该在每次划水时都将肩膀和臀部旋转到45-60度，当你这样做时，你可以轻松地将你的头转向波谷来呼吸：

但是，如果你非呼吸侧身体旋转不足，那么你必须扭转你的脖子很长一段时间才能找到那个波谷。想象一下，试图将头部从这个位置扭转到水面，感觉有多么别扭：

当你旋转到不熟悉的一侧呼吸时，要记住多转动你的臀部一些。你可以尝试在游泳时重复自己的口诀：一二转，一二转。一二时划水，转动时呼吸。

做到这一点，在不熟悉的那一侧呼吸时就不会感到那么别扭了。此外，随着你的弱侧转动提高，你的移臂侧向摆动就会减少，会更多的向上向前，这意味着划水更不会过中线。不过中线就不会产生剪刀腿 - 所有这一切都自然发生。

这就是双侧呼吸的力量！

6周双侧呼吸困难期

任何新的运动模式都需要一段时间来学习，你必须认识到这一点并且坚持。如果你每周游泳3到4次，这种“陌生感”会持续大约6周，我们称之为6周双侧呼吸困难期。越过困难期，弱侧呼吸将开始感觉更自然。

好消息是，尽管这种陌生感可能需要一段时间才能消失，但你获得的收益可以立竿见影。比如职业铁人三项运动员Sam Warriner发现通过弱侧呼吸，她每100米时间快了3-4秒！

双侧呼吸可以改善你的泳姿，能够舒适地双侧呼吸，并且能够随意切换的能力，能让你的游泳具有多样性。

双侧呼吸让泳者在不同场景中有以下战略性收获：

- 切换呼吸侧以密切关注比赛竞争对手，或有效地在其侧面跟随。

- 切换呼吸侧以避免室外游泳中看到眩目的太阳。

- 切换呼吸侧，以避免在开放水域中遇到风浪。

- 双侧呼吸以保持完美的对称性，并在开放水域中保持直线游泳。

双侧呼吸最著名的成功案例

证明双侧的重要性，我们就要提到著名的“世纪大战”。在2004年雅典奥运会上，索普在200米自由泳中击败了霍根邦德和菲尔普斯。

在整个比赛中，索普使用双侧呼吸，朝着他的主要竞争对手霍根邦德侧呼吸，密切关注他的位置。他完美地判断了自己的体能，在最后的50米比赛中，他超越了霍根邦德赢得比赛。如果没有在训练中经常练习双侧呼吸，索普绝对不可能做到这一点。

我们相信，除了拥有出色的基本划水技巧之外，你作为泳者的目标之一应该是在游泳中创造多样性，这样无论你身处何种环境，你都能适应并且表现出色。