9 种提升情绪的健康食品
当你情绪低落时，很容易转向食物来振奋精神。然而，许多人采取的含糖、高热量的食物会对自己产生负面影响。
因此，您可能想知道是否有任何健康食品可以改善您的情绪。
最近，关于营养与心理健康关系的研究不断涌现。然而，重要的是要注意情绪会受到许多因素的影响，例如压力、环境、睡眠不足、遗传、情绪障碍和营养缺乏）。
因此，很难准确判断食物是否可以提神。
尽管如此，某些食物已被证明可以改善整体大脑健康和某些类型的情绪障碍。
这里有 9 种可以改善情绪的健康食品。
1.肥鱼
Omega-3 脂肪酸是一组必需脂肪，您必须通过饮食获取，因为您的身体无法自行产生它们。
鲑鱼和长鳍金枪鱼等脂肪鱼富含两种 omega-3——二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)——它们与较低水平的抑郁症有关）。
Omega-3有助于大脑细胞膜的流动性，似乎在大脑发育和细胞信号传导中发挥关键作用）。
虽然研究喜忧参半，但一项临床试验综述表明，在一些研究中，以鱼油的形式食用 omega-3 可降低抑郁症评分）。
尽管没有标准剂量，但大多数专家都同意，大多数成年人每天至少应摄入 250-500 毫克的 EPA 和 DHA ( 9 )。
鉴于一份 3.5 盎司（100 克）的鲑鱼提供 2,260 毫克的 EPA 和 DHA，每周吃几次这种鱼是让这些脂肪进入你的饮食的好方法）。
概括
鲑鱼等富含脂肪的鱼类富含 omega-3 脂肪酸，这可能会降低您患抑郁症的风险。
2. 黑巧克力
巧克力富含多种促进情绪的化合物。
它的糖分可以改善情绪，因为它是大脑的快速燃料来源）。
此外，它可能会释放一系列感觉良好的化合物，如咖啡因、可可碱和 N-酰基乙醇胺——一种化学上与大麻素相似的物质，与改善情绪有关）。
然而，一些专家争论巧克力是否含有足够的这些化合物来引发心理反应）。
无论如何，它富含促进健康的黄酮类化合物，已被证明可以增加流向大脑的血流量，减少炎症并促进大脑健康，所有这些都可能支持情绪调节）。
最后，巧克力具有很高的享乐等级，这意味着其令人愉悦的味道、质地和气味也可以促进好心情。
因为牛奶巧克力含有糖和脂肪等添加成分，所以最好选择黑巧克力——类黄酮含量较高，添加的糖含量较低。你仍然应该一次吃 1-2 个小方块（70% 或更多的可可固体），因为它是一种高热量的食物。
概括
黑巧克力含有丰富的化合物，可以增加大脑中感觉良好的化学物质。
3. 发酵食品
发酵食品，包括泡菜、酸奶、开菲尔、康普茶和酸菜，可以改善肠道健康和情绪。
发酵过程使活细菌在食物中茁壮成长，然后能够将糖转化为酒精和酸。
在此过程中，会产生益生菌。这些活的微生物支持肠道中健康细菌的生长，并可能增加血清素水平。
重要的是要注意，由于烹饪和过滤，并非所有发酵食品都是益生菌的重要来源，例如啤酒、一些面包和葡萄酒。
血清素是一种神经递质，会影响人类行为的许多方面，例如情绪、压力反应、食欲和性欲。高达 90% 的身体血清素是由肠道微生物群或肠道中健康细菌的集合产生的。
此外，肠道微生物群在大脑健康中也发挥着重要作用。研究开始显示健康的肠道细菌与较低的抑郁率之间存在联系。
尽管如此，还需要更多的研究来了解益生菌如何调节情绪。
概括
由于您身体中有高达 90% 的血清素是在您的肠道中产生的，因此健康的肠道可能与好心情相对应。泡菜、酸奶、开菲尔、康普茶和酸菜等发酵食品富含支持肠道健康的益生菌。
4. 香蕉
香蕉可能有助于扭转皱眉。
它们富含维生素 B6，有助于合成多巴胺和血清素等感觉良好的神经递质。
此外，一根大香蕉（136 克）提供 16 克糖和 3.5 克纤维。
与纤维搭配使用时，糖会缓慢释放到您的血液中，从而稳定血糖水平并更好地控制情绪。血糖水平过低可能会导致烦躁和情绪波动。
最后，这种无处不在的热带水果，尤其是果皮仍呈绿色时，是益生元的极好来源，益生元是一种有助于喂养肠道中健康细菌的纤维。强大的肠道微生物组与较低的情绪障碍发生率有关）。
概括
香蕉是天然糖分、维生素 B6 和益生元纤维的重要来源，它们共同作用以保持您的血糖水平和情绪稳定。
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5. 燕麦
燕麦是一种全谷物，可以让你整个早上都保持良好的精神状态。您可以以多种形式享用它们，例如隔夜燕麦、燕麦片、麦片和格兰诺拉麦片。
它们是极好的纤维来源，单个生杯（81 克）提供 8 克纤维。
纤维有助于减缓碳水化合物的消化，使糖分逐渐释放到血液中，以保持能量水平稳定。
在一项研究中，早餐摄入 1.5-6 克纤维的人报告说情绪和能量水平更好。这归因于更稳定的血糖水平，这对于控制情绪波动和烦躁很重要。
尽管其他全谷物来源也能产生这种效果，但燕麦可能特别有利，因为它们也是铁的重要来源，1 杯生的（81 克）可以满足您日常需求的 19%。
缺铁性贫血是最常见的营养缺乏症之一，与铁摄入量低有关。它的症状包括疲劳、呆滞和情绪障碍。
一些研究表明，人们在食用富含铁的食物或补充铁后，这些症状会有所改善，但还需要更多的研究。
概括
燕麦提供的纤维可以稳定您的血糖水平并改善您的情绪。它们的铁含量也很高，这可能会改善缺铁性贫血患者的情绪症状。
6. 浆果
奇怪的是，多吃水果和蔬菜可以降低抑郁症的发生率。
虽然机制尚不清楚，但富含抗氧化剂的饮食可能有助于控制与抑郁症和其他情绪障碍相关的炎症）。
浆果含有多种抗氧化剂和酚类化合物，它们在对抗氧化应激——体内有害化合物的不平衡——中发挥着关键作用。
它们的花青素含量特别高，这种色素使某些浆果呈现紫蓝色。一项研究将富含花青素的饮食与抑郁症状的风险降低 39% 相关联。
如果您找不到新鲜的，请尝试购买冷冻浆果——它们在成熟度最高时冷冻以保留最大量的抗氧化剂。
概括
浆果富含抗病花青素，可降低患抑郁症的风险。
7. 坚果和种子
坚果和种子富含植物性蛋白质、健康脂肪和纤维。
此外，它们还提供色氨酸，一种负责产生促进情绪的血清素的氨基酸。杏仁、腰果、花生和核桃，以及南瓜、芝麻和葵花籽都是极好的来源。
此外，坚果和种子是MIND和地中海饮食的重要组成部分，可以支持健康的大脑。这些饮食中的每一种都提倡新鲜的全食物，并限制您对加工食品的摄入量。
更重要的是，一项对 15,980 人进行的为期 10 年的研究表明，适量摄入坚果与抑郁风险降低 23% 相关联。
最后，某些坚果和种子，如巴西坚果、杏仁和松子，是锌和硒的良好来源。缺乏这些对大脑功能很重要的矿物质会导致更高的抑郁症发生率——尽管需要更多的研究。
概括
某些坚果和种子富含色氨酸、锌和硒，可支持大脑功能并降低患抑郁症的风险。
8. 咖啡
咖啡是世界上最受欢迎的饮料，它也可能让世界变得更快乐。
咖啡中的咖啡因可防止一种称为腺苷的天然化合物附着在促进疲劳的大脑受体上，从而提高警觉性和注意力。
此外，它增加了促进情绪的神经递质的释放，如多巴胺和去甲肾上腺素。
一项针对 72 人的研究发现，与安慰剂饮料相比，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能显着改善情绪，这表明咖啡含有其他影响情绪的化合物）。
研究人员将这种态度的提升归因于各种酚类化合物，例如绿原酸。尽管如此，还需要更多的研究。
概括
咖啡提供多种化合物，包括咖啡因和绿原酸，可以改善您的情绪。研究表明，无咖啡因咖啡甚至可能会产生影响。
9. 豆类和扁豆
除了富含纤维和植物性蛋白质外，豆类和小扁豆还富含让人感觉良好的营养成分。
它们是 B 族维生素的极好来源，可通过增加血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和伽马氨基丁酸 (GABA) 等神经递质的水平来帮助改善情绪，所有这些对于调节情绪都很重要。
此外，B 族维生素在神经信号传导中起着关键作用，它允许神经细胞之间进行适当的交流。低水平的这些维生素，尤其是 B12 和叶酸，与抑郁症等情绪障碍有关。
最后，它们是锌、镁、硒和非血红素铁的良好来源，同样可以提升您的精神。
概括
豆类和扁豆是促进情绪的营养物质的丰富来源，尤其是 B 族维生素。
结尾
当感到忧郁时，您可能会渴望富含卡路里、高糖的食物，如冰淇淋或饼干，以提振精神。
虽然这可能会让你吃糖，但从长远来看，它不太可能对你有帮助——而且可能会产生负面影响。
相反，您应该选择有益健康的食物，这些食物已被证明不仅可以改善您的情绪，还可以改善您的整体健康。尝试上面的一些食物来开始你的积极生活。