保护膝关节的减压法

膝关节是人体最大最复杂的关节，它承上启下，负责负重和行走。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。

这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状态。当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。

如果膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降，就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。

一、起床

晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，做勾脚抬腿动作，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续叁到五分鐘，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

勾脚抬腿动作，可以有效增强股四头肌力量，通使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

二、上厕所

起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。

不管蹲或坐，最重要的是谨记「慢」字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

如厕扶着扶手坐下及站起

三、吃饭

不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

扶椅背坐下及站起(侧面)

四、爬楼梯

「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题;反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

爬山可参考爬楼梯的塬则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。

五、坐公交车

等公交车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人，因为急，所以不自觉的看到车就急忙冲上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。

另外坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。

六、自行开车

上下车时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入/出车内/外，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入/出车内/外。

扶着车门下车

骑自行车时，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏(口诀：用力踩下，轻松缩回)，减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

为了提高医疗服务质量和技术水平，立足基层服务百姓健康，我院与新乡医学院第一附属医院共建康复专科联盟，共同开展专家坐诊义诊协作，优势互补，协同发展，为区域内人民的身体健康保驾护航！

郭学军  

新乡医学院第一附属医院康复科主任、教授、硕士生导师。中国康复医学会脑血管病专业委员会常委、河南省康复医学会副会长。擅长颈肩腰腿痛、面瘫、偏瘫、四肢瘫、失眠症、青春痘等疑难病症的综合康复。

党长林

硕士研究生，主治医师，河南省中西医结合疼痛学会委员，河南省针灸学会脐针专业委员会常委，新乡市康复医学会疼痛康复副主任委员。擅长颈肩腰腿痛、外周神经损伤、脊髓损伤、脑卒中后遗症等治疗及康复。

杨致奇

医师， 中医骨伤专业，先后于中国康复研究中心北京博爱医院、河南中医药大学第一附属医院康复中心进修学习，擅长脊柱脊髓损伤、创伤及关节术后的康复治疗。