绿色周三|《你是你吃出来的》：不管你信不信，吃对了少生病
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简介：《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万临床病例写成。作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——植物类食物65% 动物类食物35%，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。
夏萌，主任医师，曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理，在心脑血管疾病管理方面经验丰富，尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得，摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。
1.《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。
2.中国人肉类吃得少，吃的种类不够丰富，数量不够多，那中国人什么东西吃得多？粮食，也就是碳水化合物，老百姓常将这类食物称为主食。
3.米熬成粥的确减少了胃肠道消化的负担，但是不等于养胃。什么是营养？“营”的含义是“谋求”，“养”的含义是“养生”，“营养”就是“谋求养生”。
我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感，更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着，是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度，只要你提供的修复原料符合基因编码要求。你就一定是健康的。
1.如何才能不生病？
人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。
而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。
去除遗传（如染色体或基因异常导致的疾病）、外因（如来自他人疾病的传染或者车祸、灼烧等造成的外伤）等先天和不可抗因素，在我们平时的生活中，究竟是哪些因素造成细胞损伤，又是哪些因素影响了细胞修复呢？
答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。
在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。
如同一个天平，左边有五个砝码——睡眠、运动、吸烟、饮酒、心态，右边只有一个砝码——饮食，左边的错误累加都会要求右边砝码加重。
左边是损伤和消耗，右边是修补损伤和补充消耗，左边每一项的不正确都是对右边饮食营养补充的挑战。
人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况，即先天因素和后天因素。先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量。
而修复细胞损伤的唯一原料，书里认为是：食物中的营养素。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）的具体要求有以下4点：
·食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；
·每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
·平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
·每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
大家可以看到，膳食指南对于食物的种类和数量都做了明确的限定，强调的是每一天要包括这么多种食物，不能图简单，少一类或者两类，强调食物种类越多越好。
2.一天到底喝8杯水还是12杯水？
正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。
中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面，这样能在饮食中摄入较多的水分，那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。
怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？
主要观察两项指标：
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
3.如何听懂身体的语言？
平衡的身体状况最值得称赞。
人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡。
运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。
不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。
身体状况不平衡也有两种：出大于入和入大于出。
出大于入，即消耗＞摄入：
·在能量方面消耗＞摄入，这个人会比较瘦。
·在营养素方面消耗＞摄入，长此以往，体内的营养素亏空，各种疾病也会随之而来。
入大于出，即摄入＞消耗：
·在能量方面摄入＞消耗，身材肯定会发胖。
·在营养素方面摄入＞消耗，这就要看是哪种营养素了，以什么方式，摄入时间的长短等，症状的表现形式也会不一样。
一个人每天的生命原料输入只有一个渠道，就是吃，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求。认真做到“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，就能“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。五色图书，五彩人生，周三绿色乐活日快乐！
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