黄圣依装不下去了？不仅秀恩爱被霸总老公在线回怼，还意外暴露忘P的金刚小腿…
今天一姐偶然刷到了黄圣依发的一条微博，依依子精心选取了几张双11晚会的登台照片，并@了老公杨子。
本来应该是想得到老公一番zqsg的赞扬，然后大秀一波恩爱，结果杨子这个「真·霸道总裁」回了一句：你咋不上天呢？
不过一姐转眼就被微博图4吸引过去了，由于第4张图是远景，并无精修，结果黄圣依的腿变成了介样……
△这个小腿肌肉未免过于真实。以及这个手臂是怎么肥四？
这才刚录完《浪姐》没几个月，难不成块状腹肌的依依子真的是吃路边摊宵夜吃多了吗？
之前在讲到小腿肌肉的时候，评论区有姐妹想让一姐科普一下「爬楼梯」这种运动。
看到姐妹们纷纷点赞蹲守，而且最近天气越来越冷了，居家运动成为刚需，一姐今天说什么也要给大家安排上。
对于运动的类型，我们可以大致分为有氧运动or无氧运动，减脂训练or肌肉塑形训练之类的。
那爬楼梯到底属于哪一种呢？这个其实跟你实际的运动方式有关系。
爬的慢
如果你在做爬楼梯运动的时候速度比较慢，一步一步地连续往上爬，在这种情况下，会明显感觉累，但由于运动强度不高，我们可以持续运动比较长的时间。
这种可以长时间持续不间断进行的运动，更偏向有氧运动的范畴。也就是说，如果你能连续不停地爬楼超过5分钟，你就是主要在做有氧运动。
爬得快
如果你爬楼梯非常快，不到半分钟就冲上五楼，你可能会发现到了5楼之后，会疯狂喘气，心跳特别厉害，必须停下来休息一哈子，因为刚才冲上5楼这个过程运动强度实在太高了。
等你歇了20秒、30秒之后，体力有一定的回复，又继续一口气冲上了10楼，这个时候你会发现这种短时间高强度+短时间休息+循环的运动方式，其实就是我们以前经常cue的高强度间歇运动，也就是HIIT。
那爬楼梯会不会对身材线条有针对性的改善效果呢？由于爬楼梯的时候，整个动作是涉及全身的，很多肌肉都调动起来了，而且肌肉的运动行程并不长，所以通常不认为爬楼梯是专门的肌肉塑形运动。
综上，一姐更倾向于认为爬楼梯主要是慢速有氧运动或者是HIIT，主要的作用是减脂和锻炼心肺功能，精准塑形的效果差一些。
文章开头部分评论区提问的姐妹提到：爬楼梯运动是放在跑步前做比较好，还是放在跑步后做比较好。
我们是看完上面那个part就知道，爬楼梯跟跑步其实是本质上同一种东西，都是有氧或者HIIT，没有必要放在一起做，跑了步就没有必要再爬楼梯，反过来爬了楼梯也不需要再跑步了。
一姐觉得姐妹们更感兴趣的问题是，跑步跟爬楼梯哪一个更好呢？
爬楼梯粗腿？
跑步（慢跑）不会粗腿，这个一姐早就讲过了，那爬楼梯会不会有这个风险？我们要从爬楼梯的动作模式+负重情况来看。往上爬楼梯的过程，其实是一个腿部先一定幅度弯曲然后一定幅度伸直的过程。
在这个动作后半程的时候我们的股四头肌（也就是大腿前侧）和臀肌会明显发力，把整个身体往上抬高一个高度，我们才能上到下一个台阶。这个过程中肌肉受到的阻力来源于我们身体自身的重量。
上楼梯的动作幅度比较小+自重为主，导致爬楼梯对肌肉增粗这方面的效果并不好，只要你不是每次都扛个50斤的煤气罐或者大米，基本上不会有粗腿的可能性。
爬楼梯减脂效果更好吗？
理论上，爬楼梯有一个把身体抬升的过程，会积累重力势能，需要更多地动用肌肉力量。所以爬楼梯强度往往都比慢跑大，消耗能量更多，减脂效果自然就会更好。
但一姐提醒过大家，只看单次的能量消耗是片面的，每周四次跑步vs每周一次爬楼梯，那总的能量消耗肯定还是跑步完胜。爬楼梯是有更好的减脂效果，但具体能有多少区别要看我们的执行程度。
爬楼梯需要注意什么
接下来还有一个姐妹们非常关心的问题——受伤风险。爬楼梯的时候膝盖会弯曲发力，所以我们膝盖可能会受到一些横向的力，而且上楼梯的时候膝盖受到的压力是体重的3~4倍，这是不是意味着爬楼梯这种运动会对膝盖不友好呢？
对于无长期运动经验且体重基数大（BMI超过24），或者膝盖已经存在某些疾病（比如软骨已经磨没了），或者膝盖曾经受过严重伤病的姐妹，一姐是不推荐通过爬楼梯锻炼的。
简单的说就是超重或者膝盖不好，不要老爬楼梯。但爬楼梯会导致原本健康的膝盖变得不好吗？通常不会。
膝盖本身健康的情况下，经常爬爬楼梯反而对膝盖有保护作用，毕竟关节和肌肉是用进废退的东西，总是不锻炼其实更容易退化和损伤。
伤和不伤的区别就在于动作质量和训练量，这一点跟跑步是一样的。
爬楼梯的时候姐妹要注意两件事情。首先是动作一定要正确，像爬楼梯过程中身体大幅度往前倾、重心过于靠前的动作，或者腿部幅度太大、一次跨四五个台阶的动作，都要尽量改过来。
其次爬楼梯也属于频繁使用膝盖的项目，所以一姐不推荐大家每天都做。作为有氧的话，每周安排三四次左右就行，也不要一次做很长时间。
并且在爬楼梯之余，不要忘记搭配上肢运动哦，不然的话上下半身的训练会不太平衡。如果有条件的话，下楼尽量坐电梯，因为下楼梯的时候，膝盖承受的比上楼梯大，但又起不到太多锻炼作用。
下肢稳定性和动作模式训练
不要看爬楼梯的动作很日常，其实有很多姐妹根本做不对。原因主要出在核心稳定性不足，下肢功能性比较差外加关节活动度不足。
一姐强烈推荐大家在正式开始爬楼梯训练之前先熟练运用以下动作。
训练节奏和周期怎么安排
一姐推荐大家可以安排一个隔天训练的节奏，每周做三到四次爬楼运动。强度循序渐进，不要心血来潮突然上大强度。
如果是做慢速有氧的话，关注一下自己的心率，保持在60~70%的最大心率。如果是做HIIT的话，具体爬几层楼间歇休息一次，姐妹们可以根据自己的体能情况安排，每爬4~7层一次10~20秒间歇应该是比较好的。