【训练计划】5km目标16分钟

目标比赛速度:每英里5:10 /每公里3:12,sub 16 5k

为了5公里达到sub 16分钟，你需要能够在低于3:12分钟/公里配速的目标完成。

各区间配速表

5km16分钟

配速	跑步机	400/800m	5km
5:05/3:10	11.8mph/18.8km/h	76s/2:32	15'50"
5:10/3:12	11.6mph/18.5km/h	77s/2:34	16'00"

备注：关于速度和距离的要求可以有上下浮动。

开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进18分的实力，即能够在3分12每公里的配速下坚持至少1公里。

这是由于在5公里16分的训练计划中，有高于每公里3分12秒的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。

下面是一个月的训练计划，建议你至少重复1-2个次。

第一周训练计划
星期一	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期二	4×1km(3:13),间歇90s	3:12
星期三	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期四	Hill跑坡训练	H
星期五	休息/交叉训练	——
星期六	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期日	长距离有氧	4:10-4:36

第二周训练计划
星期一	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期二	10×400m(1:14),间歇60s	1:14
星期三	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期四	跑坡训练Hill	H
星期五	休息	——
星期六	4公里节奏跑	3:30
星期日	长距离有氧	4:10-4:36

第三周训练计划
星期一	5公里节奏跑	3:30
星期二	6×1km(配速3:10),间歇90s	3:10
星期三	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期四	法特莱克跑	3:30-3:50
星期五	休息/交叉训练	——
星期六	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期日	长距离有氧	4:10-4:36

第四周恢复阶段
星期一	休息/交叉训练	——
星期二	休息/交叉训练	——
星期三	节奏跑5km	3:30
星期四	休息/交叉训练	——
星期五	30分钟轻松跑	4:10-4:36
星期六	休息/交叉训练	——
星期日	休息/交叉训练	——

时间要求：在5k16分的训练计划中，您应该确保每周花费大约3-4个小时，具体取决于您参加的交叉训练课程部分。

常规训练部分：

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备：

轻松跑–不应快于04:10，理想的目标是4:10-4:36。

长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。

Fartlek（法特莱克跑） –非固定训练。速度可快可慢，不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法

提高训练部分：

这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：

400m间歇跑–这些速度必须以5:00 p / m的速度（每圈74秒）进行，同时要有60秒的站立恢复时间。

800m间歇跑–应以5：10p / m的速度（每800m 2:34）代表，慢跑恢复200m。

1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复，达到5：10p / m的速度（每公里3:12）间歇训练。

Hill跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用：

对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。

像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合5k训练！

• 彻底热身。

• 冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。

• 慢跑约慢一半的速度。

• 在经过5次山冲刺之后，请在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降热身心率，然后您就可以再次出发了。

以上训练重复x 3。

备注：现代中长跑具有代表性的训练方法及其特点

5km sub 16分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。

建议您按照16分5k计划进行三个月后，至少进行1-2周的恢复训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。