从易到难练腹肌,9个动作,助你练出强大核心,虐出腹肌马甲线

一般来说,核心训练里的核心训练指的是核心区域,核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

相对于核心肌群,我们可能更为倾向来练腹肌,因为平坦腹部,完美腹肌和迷人马甲线是好身材的标志之一,而训练动作与目的更具针对性。

其实,核心训练作为基础,在动作过程中,腹部肌肉同样也会通过发力来得到训练,只是没有针对性的腹部动作来得好。反过来说,腹部肌群作为核心肌群的一部分,在腹部训练当中核心肌群也会在一定程度上得到锻炼。

但是,如果没有强大的核心肌群作为支持,会导致在做腹肌动作过程中,动作保持困难,感知发力困难,或者说会导致一些动作无法标准完成,从而使得动作效果打折扣。

所以,要练腹部,要从基础动作做起,可以说要从核心训练做起,循序进行,不要急于求成。

那么,以下9个动作,可以帮你在锻炼核心肌群的同时锻炼腹肌,要不要?

动作一:平板支撑30-40秒

  • 注意动作过程中不要塌腰不要弓背

  • 绷紧腹部,和腿部,整个身体与地面做对抗

动作二:侧支撑30-40秒

  • 侧支撑,与平板支撑要领相似,同样要保持身体从头到脚呈一条直线

  • 保持全身有绷紧感

动作三:仰卧交替抬腿30-40秒

  • 仰卧,肩部离地,双手置于身体两侧

  • 双腿伸直抬起,在离地30度角左右交替上下摆动

  • 双腿摆动过程中,脚跟不要着地

动作四:V字两头起15次

  • 仰卧,双腿并拢,双臂上举过头顶

  • 腹部发力,上半身与双腿同时起身

  • 上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起,同时,双腿伸直并拢向上抬起

  • 上半身起身过程中带动双臂向前移动去碰触脚尖

动作五:反向卷腹20次

  • 仰卧,上半身贴紧地面,

  • 双腿并拢,屈膝向前抬起

  • 腰部始终贴地且不应出现紧张感

  • 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作六:俄罗斯转体20次

  • 坐姿,上半身挺直,适当后倾,双手握拳或者手持哑铃等物体

  • 双腿并拢屈膝,双脚离开地面(如果不能保持平衡,可以着地降低难度)

  • 转动双肩来带动手臂的移动

  • 手接触身体两侧地面

动作七:健身球卷腹10次

  • 仰卧于健身球上,双手置于头后,双腿屈膝踩地

  • 腰部压住健身球,缓慢卷起上半身

  • 保持腹部收紧

动作八:健身球推拉10次

  • 跪在瑜伽垫上,双手分开放在健身球上

  • 身体前倾将健身球向前滚动,滚至腹肌能承受的最大幅度

  • 手臂始终压住健身球,不能耸肩,感受腹部发力

  • 收腹弯腰,将健身球拉回

动作九:健身球仰卧卷腹转体10次

  • 仰卧于健身球上,双手置于头后,双腿屈膝踩地

  • 腰部压住健身球,用腹肌的力量将肩部和上背部抬起,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘,动作过程中,双腿交替离地,着地脚踩实地面,辅助身体保持平衡

动作间休息不要超过30秒,每次做两组,隔天练一次

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