从易到难练腹肌，9个动作，助你练出强大核心，虐出腹肌马甲线
一般来说，核心训练里的核心训练指的是核心区域，核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
相对于核心肌群，我们可能更为倾向来练腹肌，因为平坦腹部，完美腹肌和迷人马甲线是好身材的标志之一，而训练动作与目的更具针对性。
其实，核心训练作为基础，在动作过程中，腹部肌肉同样也会通过发力来得到训练，只是没有针对性的腹部动作来得好。反过来说，腹部肌群作为核心肌群的一部分，在腹部训练当中核心肌群也会在一定程度上得到锻炼。
但是，如果没有强大的核心肌群作为支持，会导致在做腹肌动作过程中，动作保持困难，感知发力困难，或者说会导致一些动作无法标准完成，从而使得动作效果打折扣。
所以，要练腹部，要从基础动作做起，可以说要从核心训练做起，循序进行，不要急于求成。
那么，以下9个动作，可以帮你在锻炼核心肌群的同时锻炼腹肌，要不要？
动作一：平板支撑30-40秒
注意动作过程中不要塌腰不要弓背
绷紧腹部，和腿部，整个身体与地面做对抗
动作二：侧支撑30-40秒
侧支撑，与平板支撑要领相似，同样要保持身体从头到脚呈一条直线
保持全身有绷紧感
动作三：仰卧交替抬腿30-40秒
仰卧，肩部离地，双手置于身体两侧
双腿伸直抬起，在离地30度角左右交替上下摆动
双腿摆动过程中，脚跟不要着地
动作四：V字两头起15次
仰卧，双腿并拢，双臂上举过头顶
腹部发力，上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿伸直并拢向上抬起
上半身起身过程中带动双臂向前移动去碰触脚尖
动作五：反向卷腹20次
仰卧，上半身贴紧地面，
双腿并拢，屈膝向前抬起
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作六：俄罗斯转体20次
坐姿，上半身挺直，适当后倾，双手握拳或者手持哑铃等物体
双腿并拢屈膝，双脚离开地面（如果不能保持平衡，可以着地降低难度）
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面
动作七：健身球卷腹10次
仰卧于健身球上，双手置于头后，双腿屈膝踩地
腰部压住健身球，缓慢卷起上半身
保持腹部收紧
动作八：健身球推拉10次
跪在瑜伽垫上，双手分开放在健身球上
身体前倾将健身球向前滚动，滚至腹肌能承受的最大幅度
手臂始终压住健身球，不能耸肩，感受腹部发力
收腹弯腰，将健身球拉回
动作九：健身球仰卧卷腹转体10次
仰卧于健身球上，双手置于头后，双腿屈膝踩地
腰部压住健身球，用腹肌的力量将肩部和上背部抬起，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
用力提膝，将膝盖靠近手肘，动作过程中，双腿交替离地，着地脚踩实地面，辅助身体保持平衡
动作间休息不要超过30秒，每次做两组，隔天练一次