为了过个名副其实的女神节，为减肥支招 / 开普饭

发掘力量最深处

On Running

我认识一位跑友，她自认为吃得不算多，也经常运动，但是她还是减不了肥。后来她说，唐朝是最伟大的审美时代，我们也都深以为是。

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十年前大家称呼三月八日为妇女节，现而今它升级为三八女神节、女王节或者太后节。彰显了地位蹭蹭的提高。古话有云：三月不努力，六月徒伤悲，七月徒伤悲，八月徒伤悲……过了女神节，也要对得起女神称号啊。

据说，很多人都将瘦成一道闪电作为标准、目标和长期追求，赵飞燕的粉丝群体跨越历史长河重新洗礼了广大痴男信女。对多数人来说，哪怕瘦的比较含蓄，瘦的不够明显，也是有着一颗为了瘦下来发朋友圈照片不用大调整而努力XXX的心。

关于减肥瘦身，我见过很多的成功和不成功的案例，个案和共性都如同胖了之后的浑圆，线条总是不够清晰明显。我特别遇到过减脂姑娘们的误区，比如节食，只做有氧运动不做力量训练，比如拒绝肉类……

比如我们一个跑友静静，对，她就是那个“我想静静”的静静，梦想中的英雄是“闪电侠”，最喜欢的电视剧《舌尖上的中国》，最喜欢的戏曲《贵妃醉酒》，最喜欢的歌曲《梦回唐朝》，用几年前的话说，她有点儿肉感（英文叫a little bit fat, a little bit sexy婴儿肥小性感）……为了瘦下去，静静每天把自己当饿到不行，一日三餐隔顿吃，赛百味都吃最小尺寸的，饿到无精打采，饿到凄凄惨惨悲悲切切，就差黛玉葬花了。我看了之后告诉她：节食，是增重的好方法——节食，相当于告诉身体，周围环境很危险，可能会面临饥荒。然后身体会自动帮你调节各项能量分配，以适应环境的改变——降低基础代谢，提高吸收率，调节内分泌系统，使得吃进来的食物尽快合成脂肪储存起来，以便应对下一次饥荒。要知道，适者生存法则千百万年来对人的调节功能已经写进DNA，无论做什么，第一要务，是保证生存。

身体的规律内部如何运转暂且不提，内分泌系统，免疫系统如何工作说起来太复杂，你只要知道，身体很诚实，它的第一要务，是保证生存就可以了。比如一个人经常冬泳，就算他的运动量极大，也会是胖胖的，冬泳寒冷，为了保证核心体温，首要任务囤积脂肪保暖啊。

所以，像什么挨饿、挨冻，都是非常有长胖潜力的外部刺激，这也是为什么穷苦的人民，挨饿受冻久了，一旦有的吃，迅速变成球。

瘦的要义：

人为什么会瘦，瘦子的要义，我总结出来大概有三点：

1、摄入，少吃多餐，总量控制。

2、消耗，多做强度训练。

2、增肌提高基础代谢。

这三点其实是都可以归为生活方式中的，不占用大块儿时间。随时就能办到。

摄入总量控制很好理解，我们长胖无非就是摄入比消耗大了，摄入就一个途径：吃。“吃了就是吃了，绝对骗不了人。”

让我们详细说说两外两个消耗源，强度和增肌。

这里说的强度训练，主要是力量训练和一些速度型的激烈运动，短短几分钟就行，却能够持续消耗。身体在激烈运动后，除了当时的能量消耗外，还要耗费大量的能量来“恢复”。激烈运动，就是身体进行大功率输出，因为活儿干的太急，会产生乳酸等代谢不完全产物（以不完整的代谢换取效率），然后，虽然只有很短的激烈运动，身体却要花费大量时间和调用大量的能量来排除废物、修复受损的组织，还要增长肌肉，优化身体功能。也就是说，简单的力量训练，训练结束之后的能量消耗，比当时那几下子消耗的能量要多得多！

强度训练，缓释消耗，这是短期看的效果。长期看，经常做力量训练，身体的成分改变（肌肉比例增加，相同体重还更瘦），基础代谢提高（甚至完全不动也比从前少肌肉的那个你跑10公里消耗的能量都多）。有利于保持瘦身成果。

激烈运动，怎么说呢，好比你搬家，为了快，野蛮装卸，东西乱七八糟，然后到了新家之后要花大量时间来整理。——身体里的肌肉重组和能量消耗就是无数个小搬家的过程。

激烈运动再做个比喻就是一个项目赶工，急活，很多都是例行工作之外的例外。加班加点，必然造成很多副作用，比如质量不行，还要返工，俗称挖坑填坑、擦屁股、救火等。有氧运动就是项目正常进行，无氧运动（强度运动）+恢复就是赶工+填坑，综合来看，有序的有氧运动是效率最高的。但就减肥而言，赶工+修复的策略反倒消耗了大量的能量。

没事儿做几个仰卧起坐，俯卧撑啥的，有酸劲儿即可，能带来的效果是能量“缓释”。

减肥的操作技巧：

1、每天测体重。

每天测体重就是实时反馈。没错，每天测体重的好处是更容易坚持，更容易警觉。否则，当你突然有一天从60公斤涨到75公斤、一路尖叫着说秤坏了的时候，千万别忘了一个月前胡吃海塞品味舌尖上的中国那种畅快感。吃了就是吃了，这个不骗人。

2、设立一个可以达到的小目标，比如减掉5%

一次设立太过凶残的目标，给自己的压力太大，让减肥的事儿变得和苦恼联系起来，不利于坚持。另外目标太遥远，可能说出来自己都不信，无异于给自己找个无法达成的偷懒借口。减多减少，因人而异，一般肥胖来说，减掉体重的5%是个不错的选择，就像王健林所说，给自己设立一个能达到的小目标，比如说先挣他1个亿。

3、有氧运动千万要半小时以上啊。

很多朋友选择跑步减肥，那么请牢记：千万不能少于半小时啊！这里又要老生常谈了，就是说人体能量代谢的顺序。人体代谢首先是ATP（三磷酸腺苷），一种直接供能的物质，然后是血糖（肌糖原-肝糖原等），然后才是脂肪。消耗大部分血糖，至少要运动半小时左右，其后才是主要消耗脂肪。这个消耗过程你可以想象成一种花钱的模式：ATP是随手的零钱，血糖就是钱包里的整钱，脂肪是银行卡里的钱。你需要花掉零钱，花掉钱包里的，才去取款机里取钱对吧。脂肪就是你银行卡里的储备，不到必要，一般是不动用的。所以有氧跑步一定要跑半小时以上，其后的每一步，都是在燃烧脂肪。

4、选择不同的强度组合运动：

就像我在瘦的要义中提到的，激烈的运动有“短时高强度-缓释消耗”的作用，所以为了增加整体消耗效率，我们的减肥组合可以选择80%的匀速慢跑+20%的不同强度组合。

高强度可能是5-10公里快跑，也可能是上坡冲刺训练，也可能是力量训练，总之，有一定强度对于加速燃脂大有裨益。那些辅助的力量训练，增加肌肉含量，提高基础代谢，很可能强壮后的你只是睡觉，所消耗的能量就相当于过去的你睡觉+跑10公里的消耗了。

5、适当饮食，少吃多餐：

前面提到过，不吃，会让身体陷入“环境危机，要多储存脂肪，以便随时准备应对下一次饥荒”的保命程序中。吃太多，就会真正的“超补”，进入正确的胖的状态。所以，最好的选择是少吃多餐，总量控制。多餐让身体感觉安全，总量控制让身体不会摄入过多的热量。举个例子就明白了，发工资，什么人最没有存钱的习惯？发周薪、日新的，因为每天、每周都有收入来源，很少会想到缺钱的那一刻。而如果都是半年发一次钱，自然要随时储备半年的花销以备不时之需。

另外建议减肥初期，做个减肥记录，一定要严格记录饮食，才能找出问题所在。多数人没能减肥成功，就是不肯改变自己“随手摸两把吃的”那种生活方式而已。总量控制不容易，“吃下去就是吃下去，不能作假。”比如广味香肠，你不妨用微波炉热一下，看看到底能渗出来多少油脂。我只想对广味香肠说：你的能量超乎想象。

还要提醒注意的是，运动后可能胃口好，慢点儿吃，等着让饱腹感到来。不然，三口两口，虽然已经饱了，但是肠胃饱腹感到大脑的反应比较慢，等大脑感觉饱了的时候，已经吃多了。还会造成胃被撑大，以后更不容易吃饱了。这也是总量控制需要记录的原因，你以为你吃的很少就是真的少吗？

6、不要太冷：

冷刺激绝对是胖子制造者。身体为了保持核心体温，会不遗余力底进行脂肪囤积，看看北极熊，不是不想减肥，实在是冻出的胖境界啊。

本故事中的人物例子纯属虚构，仅供举例说明而已，切莫当真。

另外，之前有篇文章，讲的是减肥的逻辑思路和难点，详见相关文章第一条。

最后祝所有女同胞节日快乐！

美丽魅力无敌！