恶劣天气跑步指数排行

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Trainning

战士不能选择战场,但是跑者可以选择训练环境,如果不能选择,也有相应措施,所谓在不完美中进步,带着缺憾前行。

这几天在各地跑步的伙伴,多数都在受着天气困扰。刮风的,雾霾的,降雨的,跑步近乎靠天吃饭,靠脸刷赞。

户外跑步常被想象成一个很惬意的事儿,天高云淡,花草远山,与山河共舞,与大地亲昵,跑完挥汗如雨,周身通透,一顿大餐,一个好觉,一片安宁,美女帅哥,自恋暗恋仰慕恋,近视眼都跟着变得得炯炯有神……

然而,并非时刻都有好天气,并非所有天气都适合跑步,四季更迭,风雨雷电,加上人为的汽车火车污污污,本该惬意的跑步环境经常是一团糟糕。抛开那些人为因素不算,单说天气现象,那多彩多变,种类繁杂的各种气象,均会对跑步产生不同程度的影响。列举一些“恶劣天气”,尝试着进行排行,供每位跑者考量。

天气种类繁多,官方比较系统的说法如下图所示。有些天气现象我们不多见,有些则伴随生活的大多数时间。从跑友经常遇到的情况来看,列举一些恶劣天气,会对跑友造造成什么影响?以及有何对策?

跑步恶劣天气第一名:雾霾

理由:防护困难,杀伤力不可逆

雾霾,是雾和霾的组合词。不少地区将雾并入霾一起作为灾害性天气现象进行预警预报,统称为“雾霾天气”。雾霾中的pm2.5颗粒物吸入肺中会造巨大伤害,肺泡无法过滤pm2.5(空气动力学当量直径小于等于2.5微米的颗粒物)的污染颗粒物,如果在这种天气下跑步,肺会受到污染,损伤肺功能。雾霾天,空气中氧气含量本身就低,呼吸困难,心情也压抑。

本来通过锻炼,跑步的深度呼吸是可以激活一些肺泡的,从而增加肺活量和氧气置换功能,如果吸入雾霾,肺泡被脏颗粒物占据,就不能进行氧气交换了,并且,这种损伤不可逆,一旦吸入,很难清除,还会诱发呼吸道疾病。雾霾多发生在秋冬季,北京马拉松就因为2014年特别严重的雾霾而调整了比赛时间,从10月提前到了9月。

防护措施:

雾霾天气最好不跑步。如果实在要跑(比如是参加一场不愿错过的比赛),也要带上可以过滤pm2.5的防护口罩。现在也有那种自带马达帮助提高通气量的口罩,我试验过几款,骑行还可以,跑步还是负担较大。

雾霾天气在室内跑步也不是绝对安全,试想一下,pm2.5是无孔不入的,真正的雾霾天气,室内外的扩散作用,如果没有专门的净化设施,pm2.5的指标并不会好多少。

跑步恶劣天气第二名:高温高湿

理由:防护困难,潜在危害巨大

高温高湿不是名词意义上的天气分类,不过这样的环境我们很常见,对跑步来说风险巨大。冷了可以多穿,热到不能再脱,能有什么办法呢?

人体散热主要有四种方式:辐射(自然散热,如乘凉)、传导(通过身体表面传到热量,如冰敷)、对流(如吹风、扇扇子)、蒸发(出汗)。如果高温(比如超过35度),人体只能靠出汗散热了,而出汗即意味着身体损失了水分和盐分(钾钠钙镁等),必须得到及时补充。

如果在高温中加上高湿度,会造成“出汗降温的效率下降”,即,出了很多汗,体温也降不下来,久之就形成危害。出汗得不到及时补充,会造成内环境紊乱,引发一系列循环上的障碍。继续得不到补充,体内温度升高,就会中暑,甚至严重的热射病。

(热射病是指因高温引起的人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,从而引发神经器官受损。热射病在中暑的分级中就是重症中暑,是一种致命性疾病,病死率高。该病通常发生在夏季高温同时伴有高湿的天气。)

如高温下发生出现昏迷的现象,应立即将昏迷人员转移至通风阴凉处,冷水反复擦拭皮肤,持续监测体温变化,若高温持续应马上送至医院进行治疗。今年夏天北京奥森有人跑步倒地,我看到新闻上写有附近跑友帮着做人工呼吸,急救按压,夏天的很多昏倒并不一定是心脏的问题,而可能是中暑。(因为不是比赛,是日常练习,我怀疑中暑的概率更高。)

这里不仅要感慨一下,实施急救前确认有没有呼吸、心跳、意识等先前条件是非常重要的。遇到有人晕倒,很多例子反映出了大家对急救按压的痴迷,不是还有被按压着大喊求饶别按了的闹剧吗。

对于热射病不严谨的通俗解释,就是身体太热散热不了,把自己热熟了。(你蒸过螃蟹吧?)

防护措施:

尽量避免高温高湿环境下跑步,如果非要跑,一定要控制好强度,并做好防暑降温措施。耐高温能力通过训练能有部分提升,但多数还是基因决定的。也正因如此,恶水马拉松才被评为世界上难度最大的赛事之一。绝大多数选手都要带着庞大的补给队伍,冰桶,喷淋,补液盐……当年极地跑者(吴少刚)完成恶水超马的时候,就用掉了几大桶冰块啊。

一些装备能帮助我们排汗降温,比如x-bionix功能衣服,它的织物编织技术像是微小的散热器管道,让汗水在蒸发的过程流动循环,带走更多热量,也就是提高了散热效率,出更少的汗,散更多的热。

跑步恶劣天气第三名:低温(零下)大风

理由:严重影响训练效果

单独的低温或者刮风天其实还是可以跑步的,但是如果低温再加上大风,就变得非常麻烦。首先是穿多穿少极难掌握,附带一个非常糟糕的情况就是影响训练效果。

跑步是一项对呼吸感觉要求非常高的运动,如果寒冷,吸进去的空气又非常有刺激性,极大影响运动中的感受。如果大风,甚至会造成无法呼吸。寒冷天气最难掌握的就是“跑起来之后的热量平衡”,有句名言:出门不冷,一定穿多了。比起出门冷跑起来合适的短暂痛苦,出门不冷,穿多了跑起来出汗才是更大的问题。

防护措施:

按照三层穿衣法进行着装:内衣层排汗,中层保暖,外层防风。内衣我穿过最好的要数odlo,这家瑞士品牌在冬季项目中几乎是必备的内衣,功能内衣中的劳斯莱斯。

跑步恶劣天气第四名:低温风雨交加

理由:防护困难,永远难受。

低温在风雨交加的天气实在不适合跑步,我在2014年的波士顿马拉松就赶上这种天气,几乎失温。而国内比较明显的是2010年的北京马拉松,风雨交加,温度也很低,相信很多人都记忆有心。低温情况下,大量辐射流失热量,雨水打湿,大量传导流失热量,再刮风,大量对流流失热量,与高温高湿正相反。不过,把它排在第四名因为有装备可以预防。

预防措施:

防水衣物即可,唯一比较难受的鞋子打湿很难预防。因为下雨意味着还是零度以上,所以不像低温(零下)大风那样难以预测穿多穿少。出汗的困扰相对较少。

跑步恶劣天气第五名:暴晒

理由:对美白跑友有毁灭性打击,容易造成心理上的疲倦。

暴晒的危害主要对皮肤,晒得匀称还好,但多数人还是会因为暴晒而呈现出斑马的样子,头巾、墨镜、护腕、护臂、护腿……让自己呈现出各种服装的条纹。暴晒还会对心理造成很大影响,刺眼的阳光会让心情变得浮躁。

预防措施:

全身防护衣物,防晒霜、墨镜。全身防护甚至可以照顾到脸(参见珊瑚把头巾挖洞套套头上成打劫面罩模式),防晒霜因人而异,墨镜除了解决光线刺眼也可以很酷,拍照也不怕闭眼睛。

跑步恶略天气第六名:路面问题

其他问题,比如下雨天的泥泞,冬季结冰,夏季路面苔藓湿滑等等都是越野赛常见的问题,也没有什么光靠说就能形成的解决方案,需要实际去实验,对应不同技术路段的鞋子,相应技术,登山杖应用等,改天专门介绍。

黑跑黑话

“战士不能选择战场,但是跑者可以选择训练环境。”

如果环境也不能选择,也有相应措施,所谓在不完美中进步,带着缺憾前行。

微信名:黑跑团

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