硬核了解慢跑——呼吸分析
本文分析开始慢跑或跑步（下文简称慢跑）后，运动中最不可缺少的呼吸如何进行。
因为人体是个极其复制、精密、灵巧的整体，既要追求整体效率与协调情况，也要客观认识局部的生理运作机制，帮助自己避免局部的限制。当局部成为进步的阻碍时，可以通过科学地调整局部，达到更好的整体效果。所以认识局部的生理运作机制，在慢跑过程中，是认识并优化整体的一种主要方式。
通过有意识的调整与练习局部，不仅能优化慢跑过程中的一些技巧，还能完善各个身体部分的综合表现，呈现为整体水平的长期持续进步。
还是那句话——只有更好的了解我们的身体，才能自如地调整、优化慢跑时的长期计划和临时响应，这样可以在慢跑过程中令身体不适感降低，同时轻松持续地完成运动，获得健康。
除了慢跑本身外，知其然而所以然的不断进步过程中，也包含极大的乐趣。
呼吸是我们生命的基础功能，因此在慢跑的运动过程中尤为重要。
呼吸是机体和组织与周围环境交换气体的过程；肺吸气和呼气动作的全过程。
慢跑既然被称为有氧运动，整个过程是以有氧供能为主（详见，硬核了解慢跑——供能分析）。
有氧运动所需的能量，都是通过氧化体内能量物质而获得，需要持续大量的氧气02摄入体内，并将完成二氧化碳C02排出体外。
呼吸时用到最重要的功能器官就是肺部，它会完成氧气的摄取、传递的过程，当然肺部同时需要气管、支气管、口、鼻、咽、喉等器官配合。
肺在具体过程中，会将肺泡接触到的氧气02捕获，传递给血液，同时通过血液获取氧化后形成的二氧化碳C02排出。不断循环的血液，将氧气02输送到全身需要能量的组织，比如肌肉，并顺便将新产生的二氧化碳C02带出组织。
肺部承担日常的呼吸，在慢跑过程中还需要额外提供更多氧气。但肺部本身并不会收缩，主要依靠体内膈肌以及肋间内外肌，胸肌甚至腹肌等等胸腹部内外的肌肉组配合。
因此锻炼身体外部的胸肌、腹肌可以一定程度提高肺部收缩的能力。
肺功能到底强不强，有个很简单的衡量办法，几乎所有学生都经历过的方式——肺活量。
在初高中体检时都包括测肺活量这个项目——而且应该是最受喜爱的体检项目了——那些擅长体育的同学一般肺活量很大，我小学六年级就见过体育委员把测试仪吹爆，印象中那兄弟几乎所有的体育项目都很轻松，不得不说呼吸能力的重要。
除了慢跑，游泳应该是对呼吸能力要求最高的运动了，对呼吸能力的锻炼很强。曾有报道，世界肺活量最大的运动员是菲尔普斯（15000ml）。
我从小就喜欢游泳，工作还持续练习过一两年，肺活量高中时比长期练武术的同学还大，因此跑步时很少感到呼吸困难。如果慢跑时呼吸不畅，可以通过游泳来提高呼吸能力。
在较高海拔练习跑步，也能提高身体的摄氧气能力。著名的日本马拉松运动员大迫杰的训练视频中就曾经曝光，他平常在一个类似帐篷的少氧密闭空间中睡觉，主动制造少氧环境，以锻炼肺部的摄氧能力。专业运动员的训练方式，普通人不要尝试，很危险。
除了长期训练提高呼吸能力，慢跑过程中也可以通过呼吸技巧提高临时表现。
可以通过鼻子吸气，嘴巴呼气作为主要的呼吸方式，足以支撑轻松慢跑。当然在呼吸不畅时，也可以口鼻同时吸气，嘴巴呼气作为辅助的呼吸方式，进行调节。当仅用鼻子呼吸时，肺部通气量约80L/分，而同时用口鼻可以达到170L/分**，一倍有余。
这样有主有辅的呼吸方式有许多好处。
辅助吸气增加口部，可以临时增加吸气量，减少通气阻力。
通过口腔呼气，不仅呼气更快，而且可以通过潮湿的口腔散热。
主要呼吸使用鼻子，鼻毛会一定程度净化空气。
鼻腔比较深、长，会调节吸入空气的温度、和湿度更接近身体适宜的温度与湿度，不会剧烈刺激肺部。
使用鼻子的呼吸更加深，深呼吸更利于提高摄氧量。
鼻息呼吸能用生物方法提高肺部的工作能力。
鼻子中的鼻旁窦诱导型一氧化氮合酶iNOS 大量合成一氧化氮NO，是下呼吸道的100倍以上，吸入NO对肺血管有选择性舒张作用，可扩张局部肺小动脉,缓解肺动脉高压；NO可直接扩张支气管平滑肌,缓解哮喘发作；一定量的NO具有免疫防护作用,能够杀伤病原微生物及阻止细胞癌变。
生活在寒带的人，比如北欧人都有高鼻梁，通过更长的呼吸路径温暖空气，就是为了对抗寒冷的空气，避免肺部受伤害。
慢跑是一种节奏稳定的运动方式，因此呼吸应该是周期稳定的循环，尽量提高每次呼吸的摄氧量。
摄氧量的最终大小，与肺部的通气量有很大关系，也就是说肺部气体的进出量会影响到呼吸效率。但最终衡量氧气的摄取效果，还是要看肺泡的通气量，提高肺泡的通气量才会最直接地决定摄氧量。
吸气较慢、呼气较快，相较起呼、吸时间等长，摄氧更有效一点。
吸气较慢的深呼吸也是常说的腹式呼吸法，可以有效提高肺泡的通气量。而利用腹肌与胸肌辅助可以更好地保持腹式呼吸法，在吸气时辅助膈肌伸缩，呼气时挤压胸腔能快速呼气，提前下一次新鲜空气的吸入。
过浅的呼吸，空气吸入量减少，肺泡通气量不足；而过深的慢呼吸也会阻碍通气量。
只有合适的频率 合适的深度才能达到最佳呼吸效果。
但呼吸的节奏因人而异，比如有的人说要三步一吸、三步一呼最合适。但对于肺活量较小的朋友来说可能就会太深，反而影响氧气的获得，同样，对于肺活量很大且步频较快的跑步新手来说也许需要四步，甚至五步，完成一吸。
应该根据自己的缺氧的感受灵活变化，而不是听别人巴拉巴拉，机械式照做。
因此，每个人应该根据自己的肺活量，步频来形成自己的呼吸频率。以不急促、短浅为前提，尽量保持呼吸平稳有节奏就算练好了。
随着平时跑量累计，心肺能力的加强相对肌肉更快，因此呼吸节奏不对时，很可能是有效肺活量有了提升，需要调整呼吸频率与深度。即便在同样的身体素质下，提高配速也需要响应调整呼吸频率与深度。
只要能灵活掌握呼吸频率 深度，就能控制长时间慢跑的呼吸效率，不再是被迫大喘气，而是享受慢跑时的轻松感。
外部环境对慢跑呼吸的影响
前文主要是讨论可控范围内的呼吸问题，但呼吸的空气来自于不受控制的外部环境，不可避免会影响到呼吸。
过低温环境下高频呼吸，即便空气受到鼻腔温热，依旧会造成呼吸酶的活性降低，造成呼吸作用的减弱。而且过冷的空气刺激令肺部无法完全展开，呼吸的效率自然会降低。因此冬天跑步会觉得呼吸更困难。
过高湿度，65%以上，通常也伴随着高温，大量水分子进入呼吸道凝聚，会造成呼吸困难，严重则造成肺积水。
过低湿度，40%以下，空气缺乏水分，上呼吸道粘膜的水分大量丧失，容易诱发支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。
沙尘、PM2.5、汽车尾气，在通过口腔呼吸直接大量进入肺部，容易引起支气管感染，长期污染肺部。
因此为了呼吸系统健康，应该避开以上这些情况，停止户外慢跑。
慢跑本来是为了健康，如果健康收益的同时也获得了风险，反而引起呼吸系统的健康问题，得不偿失。
其实只要多查询天气情况，提前计划，在合适的温度、湿度、空气质量下跑步，就能收获更多健康与快乐。