你有没有每次做完家务，都要扶着腰喘两口气，轻轻锤几下才感觉没那么不适？
你有没有从公司的椅子上站起，又冷不丁坐回去，按揉两下腰才又慢慢的站起来？
你有没有在跳舞、做早操的时候一个不留神动作太大，疼的双手扶腰，动也不敢动弹一下？
爬楼梯、伸懒腰、起床、搬东西、天冷的时候总是会腰疼，走几步就"腰部发沉"，坐久了就"直不起腰"，这究竟是哪里出了问题？研究显示，我国约90%的人出现过腰痛的症状，其中大约两亿人是由于腰椎间盘突出引起的腰痛，约占30%，其余则是由腰肌劳损、肿瘤转移、泌尿系统感染等原因造成。
而我们刚才所说的症状，都是由腰部软组织损伤造成，也就是我们常说的腰肌劳损。而腰肌中最容易受伤的肌肉就是我们今天的主题——腰方肌。
由于腰方肌的位置特殊，同时连结肋骨、腰椎、骶髋关节三处的骨骼，维持腰椎、骨盆的稳定，当呼吸的时候辅助肋骨下降，扩大胸腔，增加吸气量。一个人干三个人的活，生产队的驴也经不住这么造啊。
数据显示，腰肌劳损中约80%的疼痛都是由腰方肌引起，也就是说，腰痛的最大元凶，就是这块名不见经传的——腰方肌。腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌；该肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过4个小肌腱连于1~4腰椎的横突尖，下侧部附着于髋骨。
简直是一块"脚踏三条船"的渣肌，不禁让我想起了某个时间管理大师，多人运动爱好者，白天极限挑战，晚上挑战极限的著名影视明星。
腰方肌劳损表现为长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，迁延难愈。休息、适当活动或经常改变体位姿势可使症状减轻。劳累、阴雨天气、受风寒湿影响则症状加重。如长期劳损不治，还有脊柱侧弯，腰椎曲度变直，骨盆移位的风险。
腰方肌劳损时，除了腰部疼痛，还会牵涉臀部，下肢等部位，产生多处疼痛。
腰方肌激痛点
腰方肌的内侧部肌腱分别连接在腰椎的四个横突上，当我们需要左右侧屈弯腰时，一侧腰方肌收缩带动腰椎向侧弯曲，另一侧腰方肌伸长，给予腰椎一定的活动范围，完成侧屈弯腰的动作。
当腰方肌劳损时，无法使腰椎回到原来的位置，作为代偿，容易产生脊柱侧弯。腰方肌劳损患者在侧屈弯腰时会有一侧或两侧腰部疼痛，长时间劳损，腰椎光学影像常常伴随有侧弯现象。
腰方肌和臀部肌群拮抗，共同控制骨盆的位置。当腰方肌无力时，臀部肌群收缩，使骨盆后倾，腰方肌被拉长至损，产生腰痛；当腰方肌紧张时，臀部肌群被拉长，骨盆上提，造成骨盆前倾。
骨盆前倾会引起脊椎的生理曲度发生改变，我们都知道脊椎带有一定的生理曲度，当曲度发生改变，则会引起神经、血管的卡压，产生疼痛，骨盆供血不足等问题。
肋骨是人体胸腹部的一种弧形小骨，一端连于躯干部脊椎骨的两侧，路体壁向展面弯曲，另一端呈游肉状态或连于胸部中央的胸骨上。肋骨的腹端和胸骨相连，共同构成胸廓。起到保护心脏、肺，又可加强呼吸的机能。
腰方肌上侧部肌腱粘连第12肋骨，吸气时膈肌下降，腰方肌伸长，肋骨向上向外扩展，增加胸廓的范围，保证氧气的吸入量；呼气时膈肌上升，腰方肌收缩，将肋骨下拉，减小胸廓，把废气尽可能多的排出去。
当呼吸肌无力时，腰方肌需要更强力的收缩与拉伸辅助呼吸，也会导致腰方肌劳损。
避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。
注重劳动卫生腰部用力应适当，不可强力举重，不可负重久行，坐、卧、行走保持正确姿势，若需作腰部用力或弯曲的工作时，应定时做松弛腰部肌肉的体操和佩戴腰痛固定带或者腰痛治疗带。
外伤是常见的腰方肌损伤原因，长时间大量的外伤容易造成腰方肌的长期损伤，演变为腰方肌慢性劳损。
按摩可以促进腰部的血液循环，加速肌肉的物质交换，有助于腰方肌的自我修复，增加其损伤抗性等。
⭐ 腰部前屈后伸运动
双脚叉开与肩同宽，双手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
⭐ 腰部侧屈运动
双脚叉开与肩同宽，双手自然垂下。一手叉腰，另一只手向上越过头顶带动腰部侧屈，侧屈四次，换方向训练另一侧腰方肌。
⭐ 腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
⭐ “拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼10～20次。
⭐ “飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 10～20次。
