早知道糖尿病患者做力量锻炼有这么多好处，我一定每周做2-3次

没有人质疑定期进行有氧运动对控制糖尿病的好处。跑步、散步、游泳和骑车都有助于保持血糖水平稳定，同时促进整体健康。

然而，对于2型糖尿病患者来说，力量锻炼比有氧运动更有利于血糖调节。

力量锻炼与有氧运动相结合时，控制糖化血红蛋白的效果最好。

这就是为什么美国糖尿病协会（ADA）在2016年11月发布的立场声明中，建议成年2型糖尿病患者除了每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动（或75分钟高强度的有氧运动）外，还应当每周至少进行2~3次力量锻炼。

为什么推荐你做力量锻炼

糖尿病病人最显著的特点是他们的身体不能有效地处理葡萄糖和使用胰岛素，但力量锻炼能以各种方式解决这些问题。

1.消耗血糖

力量锻炼主要依赖于身体的糖酵解（或葡萄糖使用）。当人们进行力量锻炼时，使用储存的肌糖原作为燃料。

一旦储存的肌糖原用完，人们就开始从肝脏和血液中调动额外的糖原。这有助于直接降低血糖，同时耗尽肌肉和肝脏中的糖原储备；这样下次进食时，血糖就能找到地方存储了。

2.改善葡萄糖储存能力

肌肉相当于储存消耗的糖和碳水化合物的仓库。受过训练的肌肉以糖原的形式储存葡萄糖的能力更强，这就有助于降低血糖水平。

3.促进体重减轻

对于体重超重的人来说，减轻5%~10%的体重能改善糖化血红蛋白。

除了在锻炼过程中燃烧热量，力量锻炼还通过增加瘦肌肉的重量来促进脂肪减少。肌肉是身体处于完全休息状态下少数代谢活跃的组织之一。这意味着即使坐着观看足球比赛或坐在办公桌前工作，肌肉也在消耗热量。

4.靶向有害的腹部脂肪

腹部脂肪（又称内脏脂肪）存在于人体内脏器官及其周围，它会加剧胰岛素抵抗，并使血糖管理复杂化。除了储存能量，内脏脂肪细胞还生成抑制身体有效使用胰岛素的化学物质和激素。

幸运的是，高强度力量锻炼在减少内脏脂肪和减轻胰岛素抵抗方面是有效的，而且效果优于有氧运动。

5.改善心脏健康

2型糖尿病是心脏病发展的一个主要危险因素。力量锻炼可以增加体内的好胆固醇水平，同时降低坏胆固醇水平。

6.增加骨密度

美国梅奥诊所的内分泌学家发表在《骨骼》上的研究成果显示，虽然2型糖尿病患者的骨密度评分通常处于正常范围，但他们骨折的风险更高。从事负重力量锻炼（特别是站立姿势的锻炼动作）能增强他们腿部、脊柱和髋部骨骼的力量，以降低骨折风险。

7.防止与年龄相关的肌肉流失

通过力量锻炼来增肌能直接对抗上了年纪后发生的肌肉流失。

根据ADA的立场声明，2型糖尿病是肌肉力量加速下降的一个独立危险因素。肌肉减少症（与年龄相关的严重肌肉退化）与身体功能丧失、癌症和抑郁症以及早亡风险增加有关。

8.减少患周围神经病变和视力丧失的风险

当血糖水平长期升高时，葡萄糖分子开始附着在红细胞上，这会阻止血液流向身体的许多部位，那里有很多非常小的血管。眼睛和手脚处都有这些小血管。

当这些区域得不到所需的血流时，就会发生周围神经病变和糖尿病性视网膜病变。力量锻炼能改善血液流动，降低这些并发症的风险。

糖尿病患者如何做力量锻炼

美国糖尿病协会建议2型糖尿病患者每周进行2~3次力量训练，每次锻炼后休息1~2天。以下这些窍门有助于他们从力量训练课程中获得最大的好处。

1.征求医生意见

人们通常不会将力量训练与低血糖联系起来，但有些患者进行力量训练时会对血糖产生显著影响。医生建议患者在运动之前、期间和之后测试血糖水平，以及在锻炼期间食用碳水化合物，以防止或解决低血糖症发作。

2.寻求专业帮助

为了从体育运动中获得更多的健康益处，建议患者参加有专业人士监督的训练，而不是自己单独训练。考虑聘请经过专业认证的教练，他们能提供个性化的指导方案。

3.关注身体最大的肌肉群

2型糖尿病人要多锻炼臀肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌和胸肌，最好做一些复合的、调动多个关节的动作，如深蹲、箭步蹲、硬拉、腘绳肌弯举、划船、背阔肌下拉、推胸和俯卧撑。

4.遵从科学合理的计划

如果您计划每周锻炼2~3次，最好把全身各个肌肉群都锻炼到。时不时地尝试一些新变化，如改变训练组数或次数，以获得更好的结果。

5.优先安排恢复

每次训练之间的休息日对肌肉充分恢复格外重要，这样才能使肌肉适应和生长。在休息日可以进行一些低强度的运动，如拉伸、散步和骑车。

6.使用多种训练工具

虽然杠铃、哑铃和器械都是有用的力量训练工具，但它们不是强制性的。弹力带、自重训练和其他家用物品（如装满沙子或水的矿泉水瓶子）也能用来进行力量训练，而且便于在家中开展。

作者：甜蜜的烦恼  翻译整理