全套阴瑜伽24式详解,练习方法、疏通的经络&益处

前不久,给大家推送了《练瑜伽,阴瑜伽与阳瑜伽,到底有什么区别?》一文,很多伽人留言说:想要阴瑜伽全套24个体式的详解。

那么,今天就来给大家分享全套阴瑜伽24个体式,包括练习方法、疏通的经络以及益处,喜欢阴瑜伽的伽人,记得一定要收藏哦!

1、猫伸展式(融心式)

练习方法:

  • 四角跪姿在垫面上

  • 双手臂向前伸展,前额或者下巴点地

  • 保持1-2分钟

疏通经络:脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处:有效的伸展及打开肩关节和胸腔,压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

练习方法:

  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 臀部坐在脚后跟上

  • 身体慢慢向后倾斜

  • 双手放在身体后侧

  • 或者双手合十放在胸前

疏通经络:脾经、胃经、心肺经

益处:有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

  • 依次伸直右腿、左腿

  • 躯干向右位移,左侧手臂伸展

  • 右手握住左侧手腕

  • 保持1-2分钟,换另一侧

疏通经络:胆囊经

益处:有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面,全方位的伸展身体,按摩脊柱,缓解腰背部疼痛,促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,双脚并拢

  • 或者微微分开

  • 呼气,脊柱完全放松

  • 前屈向下,双手臂向前伸展

疏通经络:肝经、肾经

益处:有效拉伸双腿内侧,帮助打开髋部,滋养骨盆,放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 屈左膝放在右大腿的根部

  • 呼气,放松脊柱身体前屈

  • 保持1-2分钟,换另一侧

疏通经络:肝经、肾经

益处:有效拉伸腿后侧及内侧,放松腰背部,特别是腰椎的部分,有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,抬右腿向上

  • 初学者可以借助伸展带套住右脚

  • 呼气,身体向左扭转

  • 屈左膝,右手握住左脚

  • 左手握住右脚,保持1-2分钟

  • 换另一侧

疏通经络:胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处:舒展打开腰部和骶骨,拉伸股四头肌

7、毛毛虫式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,放松脊柱,身体前屈

  • 前额在瑜伽砖上或者在双腿上

  • 保持1-2分钟

疏通经络:膀胱经、肾经

益处:拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8、孩童式

练习方法:

  • 跪立在垫面上,双脚双腿并拢

  • 臀部坐在脚后跟上

  • 身体前屈向下,前额在垫面上

  • 双手放在身体两侧

疏通经络:脾经、肾经、胃经与膀胱经

益处:放松脊柱、按摩腹内脏,促进消化,缓解腰背部疼痛

9、悬挂式

练习方法:

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 呼气,脊柱完全的放松

  • 从头部开始向前向下卷动前屈

  • 头部自然垂落,双手互抱手肘

疏通经络:膀胱经、肾经

益处:轻柔的舒展腰椎,按摩腹内脏,延缓心率,帮助脊神经恢复活力

10、鹿式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,双脚并拢

  • 将左脚向后,右脚靠近左大腿

  • 坐骨坐实垫面

  • 脊柱立直或者也可以向右扭转

  • 保持1-2分钟

疏通经络:胆经、肝经、肾经

益处:打开髋部,促进消化,缓解胃部胀气,缓解更年期症状,减少孕期腿肿胀,治疗高血压和哮喘。

11、龙式

练习方法:

  • 山式站立,左脚向后一大步

  • 右小腿垂直垫面,双手放在右大腿上

  • 身体条件还不错的伽人

  • 可以屈手肘在身体的前侧

  • 或者加上脊柱扭转

  • 保持1-2分钟,换另一侧

疏通经络:胃经、肝经、膀胱经、肾经

益处:深度打开腹股沟和髋部,伸展髋部屈肌和股四头肌,有效改善坐骨神经痛。

12、青蛙式

练习方法:

  • 跪立在垫面上,躯干前屈

  • 双手在身体前侧支撑

  • 将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

  • 曲手肘,或者手臂向前伸展

  • 保持1-2分钟

疏通经络:肝经、脾经、肾经

益处:深度伸展腹股沟和大腿内侧,打开髋部,促进消化,改善经期痉挛

13、快乐婴儿式

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 双腿打开略大于髋部

  • 双手握住双脚,保持1-2分钟

疏通经络:膀胱经、肾经和肝经

益处:有效的按摩和放松下腰背部,打开髋部,滋养腹部器官。

14、卧扭转

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部

  • 身体向左扭转,左手放在右大腿上

  • 转头看向右手指尖的方向

  • 身体条件还不错的伽人

  • 可以屈左膝,右手握住左脚

  • 保持1-2分钟,换另一侧

疏通经络:肝经、肾经、膀胱经

益处:深度放松脊柱,有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱,缓解坐骨神经痛。

15、骆驼式

练习方法:

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,呼气身体后弯

  • 双手依次放在瑜伽砖后者脚上

  • 保持1-2分钟

疏通经络:心包经、胃经、脾经,大肠经

益处:拉伸髋部屈肌和股四头肌,打开胸腔,刺激甲状腺,有助于缓解情绪紧张,释放压力。

16、鞍式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,双脚分开略大于髋部

  • 双腿分开与髋同宽

  • 呼气臀部坐在双脚之间

  • 身体仰卧在垫面上

  • 保持1-2分钟

疏通经络:胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处:深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌,刺激甲状腺系统,加强膝盖和脚踝

17、蜗牛式

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,抬双腿向上向后

  • 双手臂向下压垫面

  • 伸直双腿,脚尖点地

  • 保持1-2分钟,身体条件还不错的伽人

  • 可以屈双膝,双腿靠近肩膀

  • 保持1-2分钟

疏通经络:膀胱经

益处:深度释放脊柱的压力,放松心脏,更多的血液流向头部,滋养面部,按摩腹部器官

18、人面狮身式/海豹式

练习方法:

  • 俯卧在垫面上,曲手肘

  • 小臂压垫面,大臂与地面垂直

  • 进入人面狮身式,保持1-2分钟

  • 双手臂向前伸展,胸腔打开

  • 进入海豹式,保持1-2分钟

疏通经络:胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处:非常深度的放松腰椎,尤其是对第2-3腰椎,有非常好的帮助。

19、方形式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 将右腿放在左腿上

  • 呼气,身体前屈向下

  • 双手放在身体的前侧

  • 保持1-2分钟

疏通经络:肝经、肾经、胆经、膀胱经

益处:深度放松臀腿,改善坐骨神经痛。

20、鞋带式

练习方法:

  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 将右脚放在左侧臀部外侧

  • 进入半鞋带式,保持1-2分钟

  • 屈左膝,左脚放在右侧臀部外侧

  • 脊柱立直或者前屈向下

  • 进入鞋带式,保持1-2分钟,换另一侧

疏通经络:肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋,减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

练习方法:

  • 坐立在垫面上

  • 双腿打开适当的距离

  • 呼气,脊柱完全放松前屈

  • 双手放在身体前侧,曲手肘

  • 保持1-2分钟

疏通经络:肝经、肾经、膀胱经

益处:有效的拉伸双腿后侧及内侧,打开髋部,滋养骨盆和膝盖,刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天鹅

练习方法:

  • 下犬式开始,将左脚向前一大步

  • 屈左膝,左脚靠近髋部

  • 吸气,立直脊柱

  • 进入天鹅式,保持1-2分钟

  • 呼气,前屈向下

  • 进入睡天鹅式

  • 保持1-2分钟,换另一侧

疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经

益处:打开髋部,伸展股四头肌和髋部屈肌,缓解腰背部疼痛

23、脚趾蹲坐式

练习方法:

  • 跪立在垫面上,双脚双腿并拢

  • 脚前脚脚趾踩地,臀部坐在脚后跟上

  • 双手放在双腿的前侧

  • 保持1-2分钟

疏通经络:脾经、胃经、肝经、胆经

益处:打开脚趾和脚部的空间,伸展脚踝

24、大休息

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧

  • 身体完全的放松

  • 用意识扫描全身各个部位

  • 进入深度冥想5-8分钟

疏通经络:大休息在阴瑜伽的练习中,有助于全身经络疏通后的能量吸收

益处:警醒大脑,促进身体水分的吸收以及能量的流动

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