全套阴瑜伽24式详解,练习方法、疏通的经络&益处
前不久,给大家推送了《练瑜伽,阴瑜伽与阳瑜伽,到底有什么区别?》一文,很多伽人留言说:想要阴瑜伽全套24个体式的详解。
那么,今天就来给大家分享全套阴瑜伽24个体式,包括练习方法、疏通的经络以及益处,喜欢阴瑜伽的伽人,记得一定要收藏哦!
1、猫伸展式(融心式)
练习方法:
四角跪姿在垫面上
双手臂向前伸展,前额或者下巴点地
保持1-2分钟
疏通经络:脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等
益处:有效的伸展及打开肩关节和胸腔,压缩上背部的关节及结缔组织。
2、脚踝伸展式
练习方法:
跪立在垫面上,双脚并拢
臀部坐在脚后跟上
身体慢慢向后倾斜
双手放在身体后侧
或者双手合十放在胸前
疏通经络:脾经、胃经、心肺经
益处:有效的打开并强化脚背和脚踝
3、香蕉式
练习方法:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上
依次伸直右腿、左腿
躯干向右位移,左侧手臂伸展
右手握住左侧手腕
保持1-2分钟,换另一侧
疏通经络:胆囊经
益处:有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面,全方位的伸展身体,按摩脊柱,缓解腰背部疼痛,促进睡眠。
4、蝴蝶式
练习方法:
坐立在垫面上,双脚并拢
或者微微分开
呼气,脊柱完全放松
前屈向下,双手臂向前伸展
疏通经络:肝经、肾经
益处:有效拉伸双腿内侧,帮助打开髋部,滋养骨盆,放松腰背部
5、半蝴蝶式
练习方法:
坐立在垫面上,双腿伸直
屈左膝放在右大腿的根部
呼气,放松脊柱身体前屈
保持1-2分钟,换另一侧
疏通经络:肝经、肾经
益处:有效拉伸腿后侧及内侧,放松腰背部,特别是腰椎的部分,有助于缓解腰背部疼痛。
6、猫拉尾式
练习方法:
仰卧在垫面上,抬右腿向上
初学者可以借助伸展带套住右脚
呼气,身体向左扭转
屈左膝,右手握住左脚
左手握住右脚,保持1-2分钟
换另一侧
疏通经络:胃经、脾经、膀胱经、肾经
益处:舒展打开腰部和骶骨,拉伸股四头肌
7、毛毛虫式
练习方法:
坐立在垫面上,双脚打开与髋同宽
呼气,放松脊柱,身体前屈
前额在瑜伽砖上或者在双腿上
保持1-2分钟
疏通经络:膀胱经、肾经
益处:拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统
8、孩童式
练习方法:
跪立在垫面上,双脚双腿并拢
臀部坐在脚后跟上
身体前屈向下,前额在垫面上
双手放在身体两侧
疏通经络:脾经、肾经、胃经与膀胱经
益处:放松脊柱、按摩腹内脏,促进消化,缓解腰背部疼痛
9、悬挂式
练习方法:
山式站立,双脚分开与髋同宽
呼气,脊柱完全的放松
从头部开始向前向下卷动前屈
头部自然垂落,双手互抱手肘
疏通经络:膀胱经、肾经
益处:轻柔的舒展腰椎,按摩腹内脏,延缓心率,帮助脊神经恢复活力
10、鹿式
练习方法:
坐立在垫面上,双脚并拢
将左脚向后,右脚靠近左大腿
坐骨坐实垫面
脊柱立直或者也可以向右扭转
保持1-2分钟
疏通经络:胆经、肝经、肾经
益处:打开髋部,促进消化,缓解胃部胀气,缓解更年期症状,减少孕期腿肿胀,治疗高血压和哮喘。
11、龙式
练习方法:
山式站立,左脚向后一大步
右小腿垂直垫面,双手放在右大腿上
身体条件还不错的伽人
可以屈手肘在身体的前侧
或者加上脊柱扭转
保持1-2分钟,换另一侧
疏通经络:胃经、肝经、膀胱经、肾经
益处:深度打开腹股沟和髋部,伸展髋部屈肌和股四头肌,有效改善坐骨神经痛。
12、青蛙式
练习方法:
跪立在垫面上,躯干前屈
双手在身体前侧支撑
将双腿缓慢而有控制的向两侧打开
曲手肘,或者手臂向前伸展
保持1-2分钟
疏通经络:肝经、脾经、肾经
益处:深度伸展腹股沟和大腿内侧,打开髋部,促进消化,改善经期痉挛
13、快乐婴儿式
练习方法:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
双腿打开略大于髋部
双手握住双脚,保持1-2分钟
疏通经络:膀胱经、肾经和肝经
益处:有效的按摩和放松下腰背部,打开髋部,滋养腹部器官。
14、卧扭转
练习方法:
仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部
身体向左扭转,左手放在右大腿上
转头看向右手指尖的方向
身体条件还不错的伽人
可以屈左膝,右手握住左脚
保持1-2分钟,换另一侧
疏通经络:肝经、肾经、膀胱经
益处:深度放松脊柱,有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱,缓解坐骨神经痛。
15、骆驼式
练习方法:
跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地,呼气身体后弯
双手依次放在瑜伽砖后者脚上
保持1-2分钟
疏通经络:心包经、胃经、脾经,大肠经
益处:拉伸髋部屈肌和股四头肌,打开胸腔,刺激甲状腺,有助于缓解情绪紧张,释放压力。
16、鞍式
练习方法:
坐立在垫面上,双脚分开略大于髋部
双腿分开与髋同宽
呼气臀部坐在双脚之间
身体仰卧在垫面上
保持1-2分钟
疏通经络:胃经、脾经、膀胱经和肾经
益处:深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌,刺激甲状腺系统,加强膝盖和脚踝
17、蜗牛式
练习方法:
仰卧在垫面上,抬双腿向上向后
双手臂向下压垫面
伸直双腿,脚尖点地
保持1-2分钟,身体条件还不错的伽人
可以屈双膝,双腿靠近肩膀
保持1-2分钟
疏通经络:膀胱经
益处:深度释放脊柱的压力,放松心脏,更多的血液流向头部,滋养面部,按摩腹部器官
18、人面狮身式/海豹式
练习方法:
俯卧在垫面上,曲手肘
小臂压垫面,大臂与地面垂直
进入人面狮身式,保持1-2分钟
双手臂向前伸展,胸腔打开
进入海豹式,保持1-2分钟
疏通经络:胃经、脾经、膀胱经和肾经
益处:非常深度的放松腰椎,尤其是对第2-3腰椎,有非常好的帮助。
19、方形式
练习方法:
坐立在垫面上,屈双膝
将右腿放在左腿上
呼气,身体前屈向下
双手放在身体的前侧
保持1-2分钟
疏通经络:肝经、肾经、胆经、膀胱经
益处:深度放松臀腿,改善坐骨神经痛。
20、鞋带式
练习方法:
坐立在垫面上,双腿伸直
将右脚放在左侧臀部外侧
进入半鞋带式,保持1-2分钟
屈左膝,左脚放在右侧臀部外侧
脊柱立直或者前屈向下
进入鞋带式,保持1-2分钟,换另一侧
疏通经络:肝经、脾经、胆经、膀胱经
益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋,减轻坐骨神经痛
21、蜻蜓式
练习方法:
坐立在垫面上
双腿打开适当的距离
呼气,脊柱完全放松前屈
双手放在身体前侧,曲手肘
保持1-2分钟
疏通经络:肝经、肾经、膀胱经
益处:有效的拉伸双腿后侧及内侧,打开髋部,滋养骨盆和膝盖,刺激卵巢和子宫
22、天鹅式/睡天鹅
练习方法:
下犬式开始,将左脚向前一大步
屈左膝,左脚靠近髋部
吸气,立直脊柱
进入天鹅式,保持1-2分钟
呼气,前屈向下
进入睡天鹅式
保持1-2分钟,换另一侧
疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经
益处:打开髋部,伸展股四头肌和髋部屈肌,缓解腰背部疼痛
23、脚趾蹲坐式
练习方法:
跪立在垫面上,双脚双腿并拢
脚前脚脚趾踩地,臀部坐在脚后跟上
双手放在双腿的前侧
保持1-2分钟
疏通经络:脾经、胃经、肝经、胆经
益处:打开脚趾和脚部的空间,伸展脚踝
24、大休息
练习方法:
仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
身体完全的放松
用意识扫描全身各个部位
进入深度冥想5-8分钟
疏通经络:大休息在阴瑜伽的练习中,有助于全身经络疏通后的能量吸收
益处:警醒大脑,促进身体水分的吸收以及能量的流动