为何别人深蹲翘臀,你深蹲只粗腿呢? 2024-06-21 03:19:45 FitTime睿健时代 一个能让你收获好身材的健身运动平台。398篇原创内容公众号深蹲这个动作对于健身的人来说是再熟悉不过。然而在实际的训练中,总是有小伙伴们会说,为什么别人的深蹲练臀,我的深蹲只粗腿呢?其实这是在练习时双脚不同的站姿所导致的。先送上一张不同深蹲姿势的肌肉训练图解:(图中颜色标注为目标肌群)从图中可以看出: 图一“半球”站姿主要锻炼大腿股四头肌的股内肌。 图二窄距站姿主要锻炼整个大腿股四头肌。想要发达大腿股四头肌就可以用这个站姿。 图三相扑站姿主要锻炼臀大肌。想要翘臀的小伙伴在深蹲练习时,可以采用相扑站姿。 接下来再给小伙伴分享两个动作,也是不同的双脚姿势,对腿部肌肉的刺激也不同,具体如下:动作1:器械坐姿举腿双脚不同姿势,对腿部肌肉刺激部位不同: 图一双脚内扣,锻炼股四头肌的股外肌。 图二双脚伸直,锻炼整个股四头。 图三双脚外八,锻炼股四头肌的股内肌。 动作2:器械坐姿腿举器械坐姿腿举是最古老、最重要的力量项目之一。提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。腰不好的小伙伴可以选择用这个器械练腿。腿举动作过程1、将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。2、松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。3、蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。做这个动作时,膝关节千万不要超伸,在动作末端时保持膝关节微屈。千万不要像下面这位小伙这样,后果很严重!膝关节超伸图解双脚的不同位置,对腿的训练效果图:1、标准间距,锻炼整个大腿2、双脚宽距,锻炼内收肌和股四头肌的股内肌3、双脚窄距,锻炼外展肌和股四头肌的股外肌4、双脚高位,锻炼臀大肌和腘绳肌5、双脚低位,锻炼股四头肌6、双脚脚尖标准位置,锻炼整个小腿。双脚脚尖外八字,锻炼小腿内侧。双脚脚尖标内八字,锻炼小腿外侧。(图片文字来源百度网,侵删) 赞 (0) 相关推荐 总怪自己练腿效果不好?用上这几招没理由不变粗! 天气冷了,你依然坚持训练吗?为什么? 看完文章在评论区告诉我们 将抽出最有趣的小伙伴送增肌礼品 只要不被击败,那你只会变得更强大.这十分适合给自己的练腿日打气,在看到自己不断地变强变大,所以才愿意把腿 ... 【跑步课堂】下肢力量训练——箭步蹲、斜蹬推举 哑铃箭步蹲 技巧提示 注意刚开始做这个练习时,不要选择太重的哑铃(可以无负重训练).因为该项练习高度依赖身体的平衡与柔韧性,因此,在增加哑铃的重量之前必须先正确掌握练习技巧. 备注:进行无负重的箭步蹲 ... 深蹲--翘臀瘦腿 深蹲--翘臀瘦腿 这样深蹲----翘臀瘦腿 这样深蹲----翘臀瘦腿 翘臀--除了深蹲,重新启动臀部肌肉是关键!(收藏级) 说到臀部,很多同学只想着要翘臀,说到翘臀就只想到深蹲.但是,你知道吗? 强壮.有支撑性的臀部,是安全.无疼痛瑜伽练习的基础. 臀大肌.臀小肌和臀中肌分别在哪里? 你知道我们现在的生活方式让臀部肌肉过度 ... 渴望翘臀又怕练成肌肉腿?分享给你比深蹲更好还不粗腿的训练动作 文/七月 越来越多的年轻女孩知道了练臀的重要性,因为大家不再认为好身材是用体重来衡量的,特别是以前喜欢骨感身材的女性们,也逐渐开始偏向有曲线的体型,因此,臀部的训练势在必行. 可能很多人会奇怪,练臀就 ... 为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢? 深蹲这个动作对于 健身的人来说是再熟悉不过. 然而在实际的训练中, 总是有小伙伴们会说, 为什么别人的深蹲练臀, 我的深蹲只粗腿呢? 其实这是在练习时 双脚不同的站姿所导致的. 先送上一张不同深蹲姿势 ... 翘臀--除了深蹲,重新启动臀部肌肉是关键! 说到臀部,很多同学只想着要翘臀,说到翘臀就只想到深蹲.但是,你知道吗? 强壮.有支撑性的臀部,是安全.无疼痛瑜伽练习的基础. 臀大肌.臀小肌和臀中肌分别在哪里? 你知道我们现在的生活方式让臀部肌肉过度 ... 我是如何练出马甲线、翘臀身材的?只需要做到这2点! 身为女生的你,是否羡慕健身女神的马甲线.翘臀身材呢?小编曾经为翘臀.马甲线女神的身材曲线动心过,而为了拥有这样的身材线条,我也开始了健身训练. 首先,你需要了解,这样的身材曲线是怎么才能拥有的,只有选 ... 21种自重深蹲练法,在家就能练出翘臀美腿 21种自重深蹲练法,在家就能练出翘臀美腿 每次坚持100个徒手深蹲,可以练出饱满翘臀吗? 大家都知道,深蹲可以锻炼下肢肌群,同时带动腰腹肌群进行发展,可以有效强化臀肌.大腿肌群,预防腿部肌肉流失. 而无深蹲,不翘臀这句话,也是健身界比较流行的一句话,我们都知道,雕刻翘臀离不开深蹲. 那么, ...