经典瑜伽核心锻炼体式,强化腹部核心,甩掉多余赘肉

强大的核心肌群能很好地稳定我们的身体,增强身体的控制力和平衡力,让我们在体式中得到稳定有力的支撑;同时核心练习也能促进腹内肠道蠕动,帮助排毒,坚持练习也能锻炼出我们想要的马甲线。

很多人对核心的理解是锻炼腹部力量,其实这是一种比较狭隘的理解,广义的核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉,是人体的中间环节。

“核心力量”的定义也一直存在争论,到底是哪些肌肉?有些学者说,核心肌群就是人体膈肌以下,盆底肌以上的区域;有些学者说,是腰部腹部肌群;还有些学者说,核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的位置;还有更多学者认为,核心力量指人体肩关节以下,髋关节以上的区域。但至少不只是腹肌。

瑜伽是增强深层核心和腹部肌肉的好方法 。瑜伽体式是一项全身练习,它能建立了一个完整的核心。瑜伽的所有平衡姿势,无论是站立,倒立还是手臂平衡,都需要稳定的腹部核心。如果您特别想锻炼腹部核心,许多姿势都可以。

今天分享几个针对核心锻炼的瑜伽动作,从易到难,你可根据需要,选择适合自己的体式,把它加入到常规习练里。

初级体式

猫/牛式

我们通常将猫牛式视为向后伸展体式,但腹肌在支撑脊柱方面起着重要的作用。即使是牛式的位置,也要保持肚脐向内收。

双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉

板式

板式是最基本的手臂平衡体式。这是为更高级的姿势增强力量的好方法。

俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。

中级体式

船式

船式式锻炼核心的王牌姿势,可以让你的腹部肌肉更强壮。

长坐姿在垫面中央,屈双膝,抬起双小腿向上,身体向后倾斜,慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型,双手前平举,脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。

乌鸦式

乌鸦式是一个手臂平衡体式,需要强大的核心力量

山式站立,双脚打开与髋同宽,屈双膝,身体蹲向下,双手放在身体的前侧适当的距离,双手打开与肩同宽,指尖指向正前方,抬起臀部向上,微微伸直膝盖,将双膝放在大臂靠近腋窝的位置,屈手肘,脚后跟向上抬起,身体重心向前移,慢慢的抬起一只脚,待身体稳定后,再抬起另一只脚,进入体式。

半月式

半月式是一个平衡姿势,四肢向各个方向伸展,需依靠自己的核心保持直立。

三角式开始,呼气,屈右膝,将右手放在离右脚大概30厘米的地方,身体的重心移到右脚,右手撑地,呼气,左手叉腰,身体向右侧伸展,将左腿抬离地面,并使左脚平行于地板,右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直,与肩在一条直线上,指尖指向天花板。转头向上,眼睛看向手指尖的方向。

头倒立

跪在垫子上,双手十指交扣成杯状,手肘放于地面,将头放于杯状手中抬起臀部向上,双脚慢慢向前走,脚尖点地,屈右膝,靠近腹部,抬起左腿向上,慢慢伸直双腿,直到与身体成一直线。

莲花支撑式

莲花支撑式中将双腿抬离地面需要强大的核心力量。可以在手下放瑜伽砖辅助练习。

莲花式准备,双手放于臀部旁边,呼气,双手推地板,收缩腹部肌肉 ,抬起臀部和臀部远离地板,保持几次均匀呼吸,然后落回。

侧板式

这是板式的单臂版本。如果您想挑战更多,请抬起腿。

斜板式进入,双手撑地,双脚并拢,向后蹬直双腿,身体呈一个斜面,重心均匀的放在身体的核心区域,收腹部收臀部,整个身体向左向上打开,右腿在左腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,右手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板眼睛看向前方。

高级体式

萤火虫式

萤火虫式中柔韧性和手臂力量很重要,如果没有核心力量,很难抬起

站立前屈开始,脚打开,肩膀来到膝盖内侧,双手撑地,腹部内收,坐骨向上延展,臀部下沉,弯曲膝盖,启动核心,上提臀部,启动大腿前侧,伸直腿,保持手臂稳定,臀部下沉,脚向上,保持核心启动。

手肘倒立

海豚式开始,向上跳,左腿向上,然后右腿也跟着向上,双脚并拢,抬头看双手之间,保持几次均匀呼吸。

侧乌鸦式

蹲姿,上身向左倾,双手放在身体左侧的地面上,掌心贴地,指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧,抬头,目视前方,双臂弯曲支撑身体,将左膝外侧放在右肘处。吸气,双脚慢慢离地,伸直双腿,使其尽量平行于地面。抬头看前方,坚持3~5秒,呼气,身体还原至蹲姿。

战士三

你可能会认为这是一个简单的平衡体式,但的挑战是保持躯干和抬高的腿垂直于地板,同时保持两边臀部水平。

战士一开始,慢慢将重心移至右脚,将举起的双臂缓缓前移。慢慢将左腿抬起。伸直右膝,保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上,保持30~60秒。退出然后换边练习。

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