膝盖总疼？15个膝关节康复锻炼方法，供你选择
咔嚓，膝盖伤了？
可以看到，膝关节区域，主要是由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、还有外侧的髌骨这三大块，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
髌骨：俗称膝盖骨，负责维持膝关节在弯曲时候的稳定，还可以避免股骨胫骨过度摩擦，保护膝关节。 膝盖软骨半月板：膝关节内两块有弯曲，呈“c”字形的软骨盘，负责在股骨和胫骨间起“垫子”作用，有稳定膝关节，增强润滑，吸收冲击的作用①。 交叉韧带：强韧、可弯曲的肌纤维，负责将关节周围的骨头连在一起，维持关节稳定，避免股骨胫骨过度移动旋转。
其中髌骨、软骨和韧带，主要是保护你膝关节稳定和完整的关键。所以如果你的膝盖不小心咔嚓就受伤了，其实就是姿势不对，伤着这几个关键部位咯。
咔嚓，韧带撕裂了！
足球篮球等运动中急停、急转、需要变向的时候 短时间急速发力动作，比如短跑、冲刺等 暴力撞击中，比如摔跤等
咔嚓，半月板撕裂了！
半月板撕裂的常见场景，一般是需要膝关节同时发生多角度改变的动作中：
比如足球、体操下落中小腿的内收内旋
深蹲硬拉过程起身时，膝关节外翻伸直
深蹲时，膝关节压力大？
研究发现，膝盖过脚尖的深蹲动作中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的力矩明显变大，膝关节压力更大，更容易造成膝关节的损伤③；
动着动着，膝盖越来越疼？
❶ 骨关节炎
❷ 髌骨软化
❸ 跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
髂胫束
从髋部开始延伸，覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织；上方连接臀大肌等肌群，下方在膝盖处用以固定膝关节。
生理功能：阻碍胫骨内旋、伸直膝关节，并使髋关节外展。
如何避免膝盖受伤？
重要事项：
做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；
运动期间肌肉一定要放松；
呼吸要自然；
集中注意力；
力度和速度要适中；
重复动作时要更深入；
最后轻轻消除肌肉紧张；
结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；
做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；
如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。
1.腿后肌拉伸
目标部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。
重复：保持15-20秒。
变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。
2.肌腱和小腿拉伸
目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直双腿。
动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。
重复：保持10-15秒。
3.肌腱和臀肌拉伸
目标部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺并且伸直双腿。
动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。
重复：重复3次。
变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。
4.完全拉伸
目标：术后恢复完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺着。
动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。
重复：至少坚持1分钟。
变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。
5.肌腱与外展肌拉伸
目标部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。
动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。
重复：保持10-15秒。
变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。
6.外展肌拉伸
目标部位：外展肌。
起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。
动作：轻轻把右腿放到左腿上。
重复：坚持15-20秒。
变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。
7.内收肌拉伸
目标部位：内收肌。
起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。
动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。
重复：保持20-30秒。
8.股四头肌拉伸
目标：锻炼股四头肌和稳定性。
起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。
动作：试着让脚踝碰到臀部。
重复：保持20-25秒。
变化：你可以试着换成左手和左脚踝。
9.小腿拉伸
目标部位：小腿。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。
动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。
重复：保持10-15秒。
10.跟腱拉伸
目标部位：跟腱。
起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。
动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。
重复：坚持15-20秒。
这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。
11.站式腿后肌拉伸
目标部位：腿后肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。
重复：坚持20-25秒。
变化：你可以试着抬高腿部。
12.站式内收肌拉伸
目标部位：内收肌。
起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。
动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。
重复：坚持20-25秒。
变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。
13.肌腱和臀部屈肌拉伸
目标部位：臀屈肌和股四头肌。
起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。
动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。
重复：坚持20-25秒，重复3次。
变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。
14.站式臀肌和外展肌拉伸
目标部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。
动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。
重复：保持20-25秒然后重复2次。
变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。
15.股四头肌和臀屈肌拉伸
目标部位：股四头肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕头上。
动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。
重复：保持10-15秒。
变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。
菊福堂（滨州）国医馆是滨州华健医院与烟台菊福堂生物科技有限公司共同成立。国医馆创始人——蔡淳治，中国野生动物保护协会养殖委员会副主任，亚洲蛇伤协会蛇毒专业委员会主任委员，亚洲蛇伤学会蛇蜂蝎研究会常务副会长，中华中医药学会外科分会蛇伤与蛇毒医学专业委员
本院专科特色：
疼痛科诊治范围：
颈肩腰腿痛科：运用手法整骨整脊，膏药贴敷，药物透入，具有医学前沿先进技术的筋膜刀松解术，刃针治疗：颈椎病、腰椎(腰肌劳损、腰椎退变、腰椎间盘突出、坐骨神经痛、梨状肌综合征)、骨关节(骨关节炎、滑膜炎、肩周炎、风湿.类风湿性关节炎、腕管综合征、网球肘、痛风)等疾病，治愈率高，疗效好。
特色是：无创（微创疗法），不开刀，不吃药，先进，绿色，微痛，无痛疗法。
外科诊治范围：
外科：清创缝合、体表肿瘤切除、脓肿引流。
骨科：骨折复位、脱臼复位、四肢骨骨折保守治疗（骨折膏药、夹板固定）
内科诊治范围：
从事临床工作30余年，具有扎实的专业基础知识及丰富的临床经验。
主治内科：
1）呼吸系统疾病：感冒、呼吸道感染、肺炎、哮喘慢性阻塞性肺病等；2）消化系统疾病：胃炎、消化性溃疡、胃肠功能紊乱、急性肠炎、痢疾、溃疡性结直肠炎、胆囊炎、胆管炎、急慢性胰腺炎、肠系膜疾病等；3）循环系统疾病：高血压、冠心病、心绞痛、心梗等4）泌尿系统疾病：肾病综合征、尿路感染、膀胱炎等；5）神经系统疾病：脑血管疾病、脑梗、脑血栓、蛛网膜下腔出血、动脉粥样硬化等内科常见疾病的治疗与预防。
儿科诊治范围：
中药穴位贴敷有特效，运用敷背散治疗咳嗽、支气管炎及肺炎。纳气散调理小儿体质虚弱，易感冒。开胃散调理小儿脾胃虚弱、少食、厌食、偏食等。
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