四平心理医生哪里的好？

据统计，全球至少有四分之一的人饱受失眠困扰，而我国失眠发生率也有38.2％，超过3亿中国人存在睡眠障碍，且呈逐年攀升趋势。

您是否也出现入睡困难、不能熟睡、整夜频频觉醒、自感整夜都在做噩梦、睡醒后仍感疲劳、醒后无法再入睡……如有上述表现，

很遗憾，您可能也患上失眠了！

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一般来说，根据病程可将失眠分为短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。而造成失眠的主要原因源于以下几种因素：

1.心理因素

如生活中发生了重大事件，如失学、失业、失恋、离婚、亲人离世等，出现情绪焦虑、抑郁，持续的精神紧张而导致的失眠。

2.生理因素

如年龄、性别、饥饿、过饱、疲劳、女性激素水平变化等也是失眠诱发因素。

3.环境因素

如睡眠环境的突然改变、强光、噪音等都有可能影响睡眠。

4.药物因素

比如服用了甲状腺素或者一些兴奋神经的药物使人兴奋，干扰睡眠。

5.生活行为的因素

如长期喝浓茶，咖啡、吸烟和饮酒，睡前看电视玩手机、入睡时间不规律、熬夜工作都可能扰乱正常作息，造成失眠。

6.躯体或精神疾病因素

如高血压、慢阻肺、睡眠呼吸暂停综合征、慢性胃肠炎、疼痛、焦虑症、抑郁症、双相障碍及精神分裂症等所致身心不适出现的失眠。

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长期失眠不仅会引起疲劳感、不安、无精打采、记忆力不集中、反应迟缓、让人身心俱疲等多种不良影响，而且还会带来各种并发疾病，例如儿童睡不好会影响身体的生长发育；成人则会造成机体免疫力下降，易焦虑、抑郁、疲劳、激惹，加速衰老，引发高血压、心脏病等；老人睡不好还会诱发老年痴呆，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作……各种疾病伴随着失眠逐渐出现。所以，经常失眠的人应该采取相应的助眠措施，提高睡眠质量。

一、睡眠卫生教育  

1. 科学研究表明，最佳的睡眠时间是晚上9-10点，这个时间正处于生物低潮来临之前，如能顺应规律，就能拥有一个高质量的睡眠；

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2. 睡前数小时（一般下午4 点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等），不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

3. 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

4. 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

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5. 卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

6. 保持规律的作息时间。

二、刺激控制疗法  

1. 床的主要用途是睡觉，只有当感觉到困倦时才躺到床上；

2. 如果卧床20分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

3. 每天晚上可以经常重复1、2过程；

4. 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、手机、小说、听收音机及思考复杂问题等；

5. 不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；

6. 日间避免小睡太长。

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三、睡眠限制疗法  

很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。此方法是缩短患者在床上的时间，使其在床上的时间尽 量接近所需睡眠的时间。例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5小时，而在床上的时间为8小时，限定睡眠时间框架（从开始上床时间到最后起床时间）应该是5小时。在床上的平均时间被限制，造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率。

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四、松弛疗法  

主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练，主要减轻患者的心身紊乱（如情绪焦虑等导致的肌肉紧张）症状，降低患者的心理或心理生理唤醒水平，可安排在晚上睡觉之前进行。

五、失眠的认知行为治疗  

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知行为治疗帮助患者识别和回应那些让自己困扰的想法（例如对睡眠或失眠不正确的信念），通过认知重构，重新建立更加合理的、对睡眠有利的想法和信念，从而达到改善睡眠的目的。此法需要与心理治疗师配合。

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当然，还有饮食疗法、芳香疗法、推拿按摩、针灸疗法、重复经颅磁刺激技术等改善失眠。而对于长期失眠困扰的人群或因疾病而导致的严重失眠者，建议及时就医，切勿乱用药物。在专科医师的指导下使用，同时配合心理行为治疗的患者，更易摆脱失眠困扰。