厨房里的小秘密之水果蔬菜你吃对了吗？

《中国居民膳食指南2016》指出，应餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天保证摄入300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及多种有益健康的植物化学物，是维持人体健康必不可少的食物种类。掌握蔬菜水果的食用小技巧，可以让营养更好被吸收。

这些水果上的“白霜”，洗掉就浪费啦！

有些水果外皮上覆盖有一层白色的粉末状物质，不少人误以为是农药残留在了水果上面，其实，这种“白霜”不是农药，而是果皮自身产生的蜡质，作用主要是防止水分蒸发，同时还能抵御病菌的侵染。

拿葡萄来说，葡萄表面蜡质的主要成分是一种叫齐墩果酸的物质，这种物质可以占到白霜总重的60%-70%。除此之外，白霜中还含有一些醇类和酯类物质。这些物质都有一个共同点，那就是不溶于水。正因为如此，想要洗掉葡萄白霜的朋友才会屡屡抓狂吧（因为太难洗掉了！）。

其实，吃葡萄时并不需要洗掉这层白霜，因为齐墩果酸并不会危害我们的健康，甚至还对保护肝脏和抗病毒有帮助。另外像蓝莓、李子等果实表面的白霜，跟葡萄的白霜也是类似性质。此外，水果皮上的蜡质，也说明这些水果很新鲜哦。

长了小黑点的香蕉要扔掉？

有小黑点的香蕉最好吃了！很多人买香蕉时，通常都对长黑点的香蕉避之不及，其实这时候的香蕉最好吃。因为香蕉上出现小黑点，代表其成熟度达到了顶峰，不仅口感软糯、甜度高，而且此时价格还会更便宜。不过，建议不要买太多，最好现买现吃，不要长时间储存，否则容易腐烂变质。另外，一些芒果上存在的小黑点也是其日趋成熟的表现，黑点通常是因为果皮真菌感染造成，不影响正常食用。

长了小黑点的茭白，是变质了吗？

把茭白切开后，有时候会发现里边长了不少黑点，这些黑点到底是怎么形成的？还能不能吃？其实，它们与茭白的生长特性有一定关系，因为我们吃的白白嫩嫩的茭白就是由其原本细细的幼茎被黑粉菌侵染，进而膨大变粗才形成的。也就是说，茭白的生长离不开黑粉菌。黑粉菌初期主要以菌丝形式存在，当生长到一定程度就会长出孢子，它们就是茭白内部出现的小黑点。如果让茭白一直生长，其内部会全部变黑。黑粉菌对人体没有危害，因此，带黑点的茭白也是可以吃的，只不过口感比原先要粗糙些。

绿豆芽维生素C含量和“身高”有关？

豆芽是豆子发芽后形成的“活体蔬菜”。比起发芽前的豆子，豆芽不仅外观发生了改变，营养价值和利用率也都大大增加。最典型的是，干豆基本上不含维生素C，但豆芽的维生素C含量却非常丰富，可以保持皮肤弹性。不过，豆芽虽然富含维生素C和B族维生素，但含量却不稳定。以绿豆芽为例，维生素C含量高时，每500克可达100毫克以上，低时却只有30毫克。绿豆芽生长到1cm左右时，营养价值最高，每500克绿豆芽的维生素C含量可以达到180毫克。超过1cm之后，长得越长，维生素C含量越低。超过3cm时，每500克只含30-40毫克维生素C。

鲜蘑菇“日光浴”后更营养

一份刊登在《皮肤内分泌学》杂志上的研究报告指出，除了味美以外，蘑菇还是维生素D的重要来源。吃鲜蘑菇（平菇、香菇、杏鲍菇等）前将其在阳光下晒晒，补充维生素D的效果堪比维生素D补充剂。其机理与人体皮肤相当，在阳光紫外线的照射下，蘑菇能产生维生素D，即使采摘后，蘑菇仍可做到这一点。这一研究同时也提示，经过晾晒的干蘑菇中的维生素D含量要高于刚刚采摘的新鲜蘑菇。研究人员建议，新鲜蘑菇买回家后，打开包装，放在太阳下晒1小时。蘑菇晒完后再烹调食用，其中的维生素D也不容易流失。

好吃的果蔬脆片，其实是热量炸弹！

薯片好吃，但是热量惊人，那吃一些蔬菜水果的脆片类零食，应该没问题吧？呵呵，只能说，你太天真。

首先，想让水分含量很大的蔬果口感变成“脆脆”的，一大秘诀就是——舍得用油。油炸的果蔬脆片，配料表中植物油通常是第一位。从营养成分表中也可以看到，脂肪含量一般为27%-40%，跟我们吃的薯片有一拼。以苹果脆为例，苹果本身的脂肪含量仅有0.2%左右，做成油炸型苹果脆之后，脂肪含量在34%左右，竟翻了170倍。若是吃100克这种“苹果脆”，会不知不觉吃进去30多克的油脂，而我们每人每天建议的食用油摄入量是不超过30克。

蔬果脆的配料表里除了大量的油，经常还存在不少糖和盐。商家为了让果蔬脆片口感更好，会添加包括麦芽糖浆、麦芽糊精在内的很多精制糖，让本来以“无糖”为优势的蔬菜，营养大打折扣。不仅如此，果蔬脆片中还会添加盐来调味，让人吃到停不下来。所以，吃果蔬脆片，一不小心就会额外吃进去更多盐和糖。而我们在平日饮食中，盐和糖本来就非常容易超标，是尤其需要好好控制的成分。

挑选果蔬脆片，最好选择脂肪含量低的“非油炸型”，这类产品的脂肪含量通常不超过5%，在营养成分表中可以看到。并且从营养角度来说，非油炸的果蔬脆片更接近原料蔬果。如果是真空冷冻干燥工艺制得的果蔬脆片，营养保留也比较好。不过嘛，就是口感，比油炸型的稍微逊色一些。

用果汁替代水果，行不行？

从营养成分的保留效果来看，直接吃水果比打成果汁要好一些。首先，打成果汁会增大果汁中维生素C、多酚等抗氧化成分与空气的接触面积，加速氧化反应进行，从而损失一定的营养。

其次，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾经做过一项研究，发现含膳食纤维的食物确实能降血糖、降血脂，但是其降血糖、降血脂的效果不仅与纤维的种类有关，还与纤维的大小相关。我们在将完整的水果打成汁的过程中，会把膳食纤维打碎、变小，有的还会过滤出果渣（膳食纤维），因此其降血糖、降血脂的效果会变差。

当然，没有哪种食物是没有营养的，也没有哪种食物是全营养的，每种食物都有自己的营养特点，果汁也是。果汁中含有有机酸、维生素C、可溶性膳食纤维以及抗氧化成分多酚等，也是值得喝的。在喝果汁的时候，尽可能保留果渣（也就是膳食纤维）不要滤掉，适量饮用，是没有问题的。但要注意一点，不要用果汁完全替代蔬菜水果就好。

文内部分内容来源于中国数字科技馆《青稞杂志》与《媒体视点》栏目