O型腿自纠指南：6个动作帮你改善O型腿！

腿型可以说是判断形体是否美观的标准之一了，一般来说，笔直修长的双腿是腿型的最佳状态，然而，许多人却存在着“O型腿”问题。

什么是“O型腿”？

“O型腿”，学名膝内翻，主要表现为下肢自然伸直或站立时，双脚内踝能相碰，而两膝不能靠拢。膝关节内翻使胫股关节的内角小于180度。患者站立时，通过观察股骨内侧髁之间的距离与踝关节内侧的距离可以确定这种体态的严重程度。

造成“O型腿”的原因是什么？

O型腿体态由股骨内旋和足旋前导致。在“O型腿”体态中，一些肌肉会被拉长，而另一些肌肉会被缩短。以下是“O型腿”体态所对应的相关肌肉的长度：

与正常体态相比，可以看到髂胫束和股二头肌被拉紧拉长，而股薄肌和半腱肌缩短。这些变化可能对日常活动影响不大，但不利于参与体育运动。

“O型腿”会造成哪些危害？

膝关节外侧和踝关节内侧的张力性应力增加，膝关节内侧和踝关节外侧的压缩性应力增加。

理解这些力的一种方法是，想象关节一侧发生的间隙运动。间隙意味着侧副韧带被拉紧而减弱，关节稳定性减弱，增加了侧副韧带损伤的可能性；内侧半月板被压缩，也可能受伤。

膝关节的垂直力学轴线，意味着在双膝正常负重期间，压力通过膝关节中心传递，并平均分散到关节的内侧和外侧。而关节位置不对称，将压力转移到膝关节内侧，会影响平衡和步态，并可能导致患者的膝关节出现病变。

另外，关节位置异常，也可能在膝关节屈曲及伸展运动期间影响股骨在胫骨上的正常滑动和滚动。负重时腿部可能内旋，相反，足部内侧可能升高。膝内翻畸形已被证实会增加中外侧方向的摆动，并增加跌倒的风险。

如何有效改善“O型腿”？

我们应该避免那些会加剧“O型腿”体态的懒散姿势，并且主动拉伸髋部内旋肌（此种方法易增大膝关节外侧的间隙，因此需小心谨慎地进行）以及拉伸髋部内收肌（注意不要造成膝关节外侧紧张）。

此外，我们还可以通过锻炼髋部外旋肌来有效改善膝内翻问题！下面为大家推荐6个能够锻炼髋部外旋肌的训练动作！如果你正被“O型腿”问题所困扰，那就快点进行练习吧~

髋部外旋运动

▶拉伸绳-髋关节外旋肌群拉伸

▶单侧髋关节外旋

▶迷你带-髋关节外旋-低重心

桥式运动

▶静态臀桥

▶静态臀桥-军步屈髋

▶弹力带-仰卧-双腿臀桥