这件事，让你屁股越！来！越！塌！

臀部凹陷是很多女生的苦恼，叔贵经常收到一些后台的私信：

「屁股两侧永远都有两个大坑，屁股又平又塌，咋办啊？」

「臀部凹陷，不管穿啥裤子都撑不起来，丑死了也愁死了！」

「健身穿 leggings ，别人是（  ），我是 )  ( ，救救我吧！」

不仅如此，臀部凹陷还会造成一个问题，臀线降低。

臀线一低，腿就会显得很短，整个人显矮 10cm。

总之了，凹陷的臀部，会让心情 down 到骶骨。

奇了怪了，这是为啥呢？

臀部凹陷的根源，在久坐！

想要解决臀部凹陷，你得找准根源。

臀部凹陷的根源，是在久坐。

你看啊，本来正确的坐姿，是骨盆处于中立位，坐骨承重。

同时脚踝、膝盖、股骨三个 90 °。

这个时候的股骨和骨盆，都处于中立位，臀部就是一个正常形态。

不大不小，刚刚好。

但是，正经人谁会这么坐啊。

都是这样。

直着太累，能弯就弯。

臀部凹陷，就麻烦在这个弯上。

弯了，说明骨盆不正，后倾，尾巴骨承重，坐久了疼。

而，你坐着后倾，站着大概率也是后倾，看起来很懒散。

骨盆后倾，对臀型影响有多大？

真人演示给你看看。

这是骨盆前倾，因为产生了腰曲，侧面看上臀很翘。

背面看，屁股会显得很圆。

这是骨盆后倾，屁股立刻就凹陷了，而且侧面看上臀也不行。

所以这也解释了为什么我们会看到网上很多网红翘臀，要凹出前倾姿势。

因为，前倾就是会让臀部看着更饱满。

但是，这些人能凹出翘臀，不代表他们能教你练出翘臀。

因为……

臀部凹陷，不能只练臀

臀桥、蚌式，全都是经典翘臀好动作。

但是你做不对。

大腿紧张、小腿紧张、臀部没有那么紧张。

因为，只要你久坐。

在已经存在「骨盆后倾」这个体态问题下，髋伸过度。

就会有各种代偿。

然后怎么办？

常用口令，臀部夹紧。

屁股，不是靠收紧来变圆润的。

你越是收紧屁股，肌肉越紧张，凹陷就会越明显。

所以，整个逻辑就是：

你越是久坐，越难练臀，越越依赖臀部夹紧，越越越臀部凹陷。

恶性循环。

所以，解决臀部凹陷最合适的办法不是只靠练臀。

而是先调骨盆，再放松肌肉，然后多平面刺激臀部。

动作一：臀部放松

坐骨承重在瑜伽垫上，两个脚掌并拢，双手抓住双脚。

膝关节上下挥动，尽量不要有发力感，不要用力，维持放松的状态上下挥舞。

维持 30 秒，换下一个动作。

动作二：髋关节放松

仰卧，平躺在瑜伽垫上，保持双脚放松，双脚张开和骨盆同宽。

利用髋关节的主动转动，来带动脚脚左右摆动。

注意，正确的做法是想想膝盖以下完全不发力。

不要像下面这样，脚踝左右转动。

转动 40 秒就行。

动作三：腰曲恢复

面朝下趴在瑜伽垫上，双手朝前用小臂和手肘支撑推起上半身。

保持整个骨盆不要离开瑜伽垫。

维持顶端姿势，吸气肚子鼓起，吐气肚子凹陷。

动作重复 10 次就可以了。

动作四：臀部训练

侧躺在瑜伽垫上，下面的胳膊枕着头。

膝关节稍微弯曲，保持脚尖冲前。

全程维持膝关节和脚尖冲前，将上面一条腿举起，角度不要超过 45 度。

因为一旦幅度太大，骨盆就会倾斜，没办法很好的锻炼外展肌群。

重复 15 次，没有结束。

在动作顶端膝盖停留，保持膝盖高度不变，主动完成小腿的内旋和外旋。

重复 15 次，换边继续动作。

动作五：大象拉伸

俯身慢慢向前爬行，让两条腿逐渐向前移动。

找到一个脚跟着地能让大腿后侧、小腿都有拉伸感的位置停下。

保持骨盆中立，交替向前移动膝盖，反复动作 40s 结束。

以上就是今天的全部动作。

最后叔贵想说：

做好日常行为习惯管理，比去健身房吭哧吭哧锻炼 2 小时管用多了。

既然久坐会让臀部凹陷，那就定个闹钟隔一个小时站起来走两步。

就这么个事。

如果工作太忙必须久坐，就等忙完以后，做做松解，舒缓张力。

把问题的解决放在日常生活里，是最省劲的解决方法。

毕竟，身材塑形的捷径，不是几分钟训练，而是给坏习惯做减法。

难道不是吗？

最后的最后，如果你想拥有圆、润、翘，360度无死角的美臀。

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